4 OEFENINGEN VOOR STERKERE ARMSPIEREN

Je vindt het dringend tijd om je armen te trainen? Om snel vordering te boeken, maakte onze coach François speciaal voor jou een handige video-workout. Sessie na sessie zal je de omtrek van je biceps zien toenemen!

De biceps trainen

Of je je spieren nu wilt aanscherpen of meer spiervolume wilt kweken, door je armen de nodige aandacht te geven zie je er niet enkel strakker uit, maar wordt ook het dagelijkse leven wat gemakkelijker ... want uiteraard is zware boodschappen dragen gemakkelijker met sterke armen. Maar kom, genoeg getalmd, tijd om onze workout voor de armen uit de doeken te doen. Veel plezier ermee!

1) BICEPS CURL MET BARBELL 

• Getrainde spieren: De biceps.

• Uitvoering van de oefening: Je staat rechtop, met de voeten lichtjes naar buiten gericht en op schouderbreedte. Laat je armen hangen en neem de halterstang vast voor je dijen. Richt je handpalmen naar boven. Breng de stang naar boven door je ellebogen te plooien (die je tegen je lichaam houdt). Laat ze gecontroleerd weer zaken en keer terug naar je beginhouding, zonder de armen volledig te rekken. Herhaal die beweging.

• Ademhaling: Adem diep in in de laagste positie en lift daarna de stang.

• Voor je veiligheid: Bij het liften moet je erop letten dat je de ellebogen goed tegen je lichaam houdt. Je handen moeten tijdens de hele oefening mooi één lijn vormen met je onderarmen. En houd je rug zo recht mogelijk.

• Aantal keer: 3 reeksen van 12 tot 15 herhalingen, met telkens 30 seconden pauze ertussen.

2) KICKBACK

• Getrainde spieren: De triceps.

• Uitvoering van de oefening: Leg je languit op een bank en houd de stang vast met twee handen (hamergreep), met de arm gestrekt boven het hoofd. Laat de stang rustig zakken tot aan je voorhoofd, met je hoofd zo laag mogelijk en de elleboog de hele tijd verticaal (niet verplaatsen). Enkel de onderarm mag bewegen bij de uitvoering. Breng je arm weer omhoog zonder hem volledig uit te rekken, om je triceps opgespannen te houden en blessures te voorkomen. Herhaal die beweging.

• Ademhaling: Blaas uit terwijl je de stang weer omhoog beweegt. Adem in tijdens de neerwaartse beweging.

• Voor je veiligheid: Houd je lichaam mooi recht, de voeten goed plat en de buikspieren stevig opgespannen bij elke herhaling. Controleer de neerwaartse beweging, om te voorkomen dat de halter in je nek ploft.

• Aantal keer: 3 reeksen van 12 tot 15 herhalingen, met telkens 30 seconden pauze ertussen.

3) PUSH-UPS OP EEN BANK 

• Getrainde spieren: Borstspieren en triceps.

• Uitvoering van de oefening: Zet je handen plat op de grond, op schouderbreedte, met de vingers gespreid en naar voren gericht. Je voeten zet je tegen elkaar, op de step. Span je lichaam op en maak je groot door je armen uit te rekken. Houd je lichaam mooi uitgelijnd, met het hoofd in het verlengde van de romp. Laat je weer op de grond zakken door je ellebogen te plooien, en keer dan weer terug naar de beginhouding met gestrekte armen. Herhaal die beweging.

• Ademhaling: Adem in wanneer je je naar beneden laat zakken. Blaas uit aan het einde van de opwaartse beweging. 

• Voor je veiligheid: Houd je lichaam recht en span je buikspieren op tijdens de hele oefening. Fixeer je ellebogen en controleer je beweging om traag neer te komen en de ellebogen niet te overstrekken.

• Aantal keer: 3 reeksen van 12 tot 15 herhalingen, met telkens 30 seconden pauze ertussen.

4) TRICEPS OP BANK 

• Getrainde spieren: De triceps.

• Uitvoering van de oefening: Ga op een bank zitten en steun op de handen, die je spreidt op schouderbreedte. Breng je voeten naar voren en houd je borst recht (bekken onder de schouders). Hoe verder je voeten van de step staan, hoe meer van je lichaamsgewicht je zult moeten dragen. Laat je bekken nu rustig zakken door je ellebogen te plooien, en keer terug naar de beginhouding door op je armen te duwen.

• Ademhaling: Adem in wanneer je je naar beneden laat zakken. Blaas uit bij de opwaartse beweging.

• Voor je veiligheid: Strek je ellebogen niet volledig. Houd je rug mooi uitgelijnd, de buik opgespannen en de schouders laag.

• Aantal keer: 3 reeksen van 12 tot 15 herhalingen, met telkens 30 seconden pauze ertussen.