PROGRAMMA KRACHTTRAINING: SPLIT
.
We laten je graag kennismaken met onze training van 4 sessies per week.
Veel succes!
MAANDAG : BORST EN BICEPS
CHEST-PRESS
• Spiergroep: Borstspieren
• Oefening : Bench-press
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen: 1min30
PUSH-UPS
• Spiergroep : Borstspieren
• Oefening : Push-ups met voeten op verhoog
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
BUTTERFLY
• Spiergroep : Borstspieren
• Exercice : Butterfly
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
STANDING CURL LOW PULLEY
• Spiergroep : Biceps
• Oefening : Standing curl low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
ONE SIDED CURL HIGH PULLEY
• Spiergroep : Biceps
• Oefening : One sided curl high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
DINSDAG: RUG EN TRICEPS
PULL-DOWN HIGH PULLEY
• Spiergroep : Rug
• Oefening : Pull-down high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
ROWING LOW PULLEY
• Spiergroep : Rug
• Oefening : Rowing low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
ONE SIDED HORIZONTAL ROWS
• Spiergroep : Rug
• Oefening : One sided horizontal rows
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
TRICEPS PUSH-DOWN HIGH PULLEY
• Spiergroep : Triceps
• Oefening : Triceps push-down high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
DIPS
• Spiergroep : Triceps
• Oefening : Dips
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
DONDERDAG: QUADRICEPS, HAMSTRINGS EN BILLEN
SQUAT
• Spiergroep : Quadriceps
• Oefening : Squat
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 30 of 15 met halter
• Pauze tussen reeksen : 1min30
LEG EXTENSION
• Spiergroep : Quadriceps
• Oefening : Leg extension
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
STIFF-LEGGED DEADLIFTS LOW PULLEY
• Spiergroep : Hamstrings
• Oefening : Stiff-legged deadlifts low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
HIP EXTENSION LOW PULLEY
• Spiergroep : Billen
• Oefening : Hip extension low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
VRIJDAG: SCHOUDERS
PULL-DOWN LOW PULLEY
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Pull-down low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
FRONT RAISE LOW PULLEY
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Front raise low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
SIDE RAISE LOW PULLEY
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Side raise low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
ONE SIDED BENT OVER CALE
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : One sided bent over cale
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30