Chest-press
• Spiergroep: Borstspieren
• Oefening : Bench-press
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen: 1min30
Programma krachttraining: split
.
We laten je graag kennismaken met onze training van 4 sessies per week.
Veel succes!
Maandag : borst en biceps
Push-ups
• Spiergroep : Borstspieren
• Oefening : Push-ups met voeten op verhoog
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Butterfly
• Spiergroep : Borstspieren
• Exercice : Butterfly
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Standing curl low pulley
• Spiergroep : Biceps
• Oefening : Standing curl low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
One sided curl high pulley
• Spiergroep : Biceps
• Oefening : One sided curl high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Dinsdag: rug en triceps
Pull-down high pulley
• Spiergroep : Rug
• Oefening : Pull-down high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Rowing low pulley
• Spiergroep : Rug
• Oefening : Rowing low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
One sided horizontal rows
• Spiergroep : Rug
• Oefening : One sided horizontal rows
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Triceps push-down high pulley
• Spiergroep : Triceps
• Oefening : Triceps push-down high pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Dips
• Spiergroep : Triceps
• Oefening : Dips
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Donderdag: quadriceps, hamstrings en billen
Squat
• Spiergroep : Quadriceps
• Oefening : Squat
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 30 of 15 met halter
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Leg extension
• Spiergroep : Quadriceps
• Oefening : Leg extension
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Stiff-legged deadlifts low pulley
• Spiergroep : Hamstrings
• Oefening : Stiff-legged deadlifts low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Hip extension low pulley
• Spiergroep : Billen
• Oefening : Hip extension low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Vrijdag: schouders
Pull-down low pulley
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Pull-down low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 10-15
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Front raise low pulley
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Front raise low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
Side raise low pulley
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : Side raise low pulley
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30
One sided bent over cale
• Spiergroep : Schouders
• Oefening : One sided bent over cale
• Reeksen : 4
• Aantal per reeks : 15-20
• Pauze tussen reeksen : 1min30