Voorbereiden op een hardloopwedstrijd, 3 tips om blessures te vermijden

Veel hardlopers hebben te maken met blessures, en nochtans kunnen die vaak voorkomen worden. Er zijn een paar eenvoudige regels om het blessurerisico te verkleinen.

Vandaag behandelen we een onderwerp dat je niet te licht mag opvatten omdat bijna een op de twee hardlopers ermee te maken krijgt: blessures.

Veel hardlopers hebben te maken met blessures, en nochtans kunnen die vaak voorkomen worden. Er zijn een paar eenvoudige regels. Als je je goed aan al die regels houdt, verklein je aanzienlijk de kans op een blessure. We kunnen ze samenvatten in 3 aandachtspunten.

1. Bouw rustig op

Dit is hét advies van alle sportkinesitherapeuten en specialisten op het gebied van sporttraumatologie! Train je voor je eerste hardloopwedstrijd of wil je na een langere onderbreking weer een wedstrijd lopen? Bouw dan vooral ge-lei-de-lijk op.

Concreet betekent dit dat je het aantal kilometers wekelijks trapsgewijs vermeerdert.

De gulden regel: verhoog het kilometeraantal wekelijks met niet meer dan 10% à 15%. Let erop dat je niet al je kilometers "opstapelt" na een te korte onderbreking - meestal het weekend. Spieren en pezen moeten na elke training kunnen recupereren.

2. Luister naar je lichaam

Het tweede aandachtspunt: de signalen van je lichaam. Ga tijdens elke training bij jezelf na hoe je je voelt, het is dé manier om meer te genieten en vooruitgang te boeken en tegelijk blessures te vermijden.

Enkele praktische tips:

Ga nooit hardlopen als je pijn hebt

Let op voor pijn die je voelt als je nog niet opgewarmd bent en die verdwijnt eens je een poosje aan het rennen bent. Die kan vaak wijzen op peesproblemen of zelfs een scheenbeenvliesontsteking en moet meteen worden behandeld.
Raadpleeg regelmatig een sportkinesitherapeut

Vooral als je een paar dagen na elkaar ergens pijn hebt gevoeld – zelfs al is het maar een klein pijntje zodra je start met je ochtendrun.
Probeer te rennen zonder oortjes

Als je de gewoonte hebt om te rennen met muziek, probeer dan eens je oortjes thuis te laten. Zonder muziek kan je veel beter naar je eigen ademhaling en lichaam luisteren. De beat van de muziek kan je immers stimuleren om harder te gaan rennen terwijl je lichaam net vraagt om te vertragen.

Je lichaam leren kennen en ernaar leren luisteren is hoe dan ook belangrijk. Signalen van oververmoeidheid moeten bijvoorbeeld worden herkend. Je kan beter een training overslaan dan het risico nemen dat je een peesblessure oploopt omwille van algemene vermoeidheid en een gebrek aan recuperatie.

Neem ook de tijd om te waarderen wat goed voelt. Registreer alles wat je opmerkt in je lichaam tijdens het rennen: je ademhaling die mooi synchroon loopt met je bewegingen, je rechte houding tijdens het rennen, de energie in je spieren ... geniet ervan dat je lichaam een goed geoliede machine is. Voel de regendruppels op je huid, de zon die je zachtjes verwarmt of de frisse lucht die je een boost geeft.

3. Draag de juiste schoenen

Schoenen die niet geschikt zijn voor hardlopen zijn een belangrijke oorzaak van blessures.
Als je veilig wil trainen en wedstrijden wil lopen moet je jezelf eerst 3 vragen stellen:

Heb ik hardloopschoenen?

Je gewone sneakers met een soepele zool zijn niet geschikt voor hardlopen.

Demping, stabiliteit, drop, veerkracht, een hardloopschoen heeft specifieke technische eigenschappen die hem anders maken dan iedere andere sportschoen.

Hardloopschoenen
Heb ik hardloopschoenen die passen bij mijn voetafrol?

Denk eraan dat een normale voetafrol geen correctie nodig heeft.

50% van de hardlopers heeft een neutrale voetafrol en 40% overproneert.

Vandaag de dag zijn er specifieke hardloopschoenen voor elke loopstijl om het blessurerisico te beperken.

Supinerend, pronerend of neutraal: welk type hardloopschoen kiezen?
Ben ik al gaan rennen met dit paar schoenen?

De dag van de wedstrijd is het belangrijk dat je rent met hardloopschoenen die je al goed gewend bent en die zich hebben aangepast aan de vorm van je voet.

Van de ene dag op de andere veranderen van schoenen is riskant en kan blaren, hinder aan je tenen enz. veroorzaken.

Het is beter om een poosje af te wisselen tussen je oude en je nieuwe paar.

Hardloopschoenen

Als je voor een wedstrijd een nieuw paar hardloopschoenen wil dragen, raden we sterk aan om er vooraf minstens een tiental keer mee te trainen!

Tot slot is er een laatste belangrijke factor om blessures te vermijden. Onderschat het belang van de recuperatie niet.
Goed herstellen doe je in de eerste plaats door voldoende te slapen en op je voeding te letten.

Voorbereiden op een hardloopwedstrijd, 3 tips om blessures te vermijden

Samenvatting

Mis geen enkel nieuwtje van Decathlon!