Een yogaroutine speciaal voor klimmers

DE HOUDING: Zet je rechtop met de armen langs het lichaam, met je voeten naast elkaar en je grote tenen tegeneen.~~~1. Adem in en breng je armen verticaal boven je hoofd. Breng vervolgens de 2 handen samen.~~2. Bij het uitademen ga je door je knieën en probeer je de dijen zo parallel mogelijk met de grond te brengen. Houd je rug mooi recht, en let erop dat je knieën niet voorbij je enkels komen.~~~Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen duw je je weer op terwijl je inademt en breng je je armen boven je hoofd. Breng bij het uitademen de armen naast je lichaam.  

DE VOORDELEN: • Stimuleert de enkels en versterkt de dijen • Verbetert de algemene spanning en stabiliteit van je lichaam • Rekt de ruggengraat, de schouders en de borst  

DE HOUDING: Zet één voet voor op de mat, met je knie boven je voet en knie en dij in een hoek van 90°. Het andere been breng je achter je op de mat en is gestrekt (je rust op je tenen en houd je voet verticaal).~~~1. Adem in en breng je armen verticaal boven je hoofd. Breng vervolgens de 2 handen samen.~~2. Bij het uitademen laat je je handen zakken tot op borsthoogte. Adem in.~~3. Bij het uitademen roteer je je romp in de richting van je steunbeen en plaats je je elleboog op de buitenkant van de knie van je steunbeen.~~4. Houd deze houding aan en concentreer je op het uitademen. Probeer je schouders mooi uit te lijnen met je benen en draai je hoofd naar achter, boven de schouder. Let erop dat je je handen mooi samen houdt in het midden van je borst.~~Houd deze asana ongeveer 30 seconden aan. Om uit deze houding te komen, kom je eerst uit de rotatie tijdens een uitademing. Plaats je handen voor je op de mat. Breng je achterste voet naast de voorste voet. Kom recht door in te ademen. Herhaal nu dezelfde houding aan de andere kant, door van steunbeen te wisselen.

  DE VOORDELEN: • Rekt de wervelkolom • Versoepelt de psoas • Versterkt en rekt de dijen, kuiten en enkels  

DE HOUDING: Ga rechtop staan met de armen langs je lichaam. Zet je voeten iets breder dan je schouders, en lichtjes naar buiten gericht.~~~1. Adem nu in en hurk. Je romp kantelt licht naar voren en glijdt comfortabel tussen je dijen.~~2. Plaats je ellebogen in de holtes die je knieën hebben gevormd en breng je handen naar je borst.~~3. Spreid je knieën door er druk op uit te oefenen met je ellebogen. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Adem normaal.~~~Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen, kom je gewoon weer recht in een uitademing.  

DE VOORDELEN: • Rekt het bekken en de enkels • Versoepelt de achillespees • Verstrakt de buikspieren en de romp  

DE HOUDING: Ga op de rug liggen.~~~1. Adem uit, plooi de knieën en breng ze naar je borst.~~2. Adem in en neem de buitenkant van je voeten vast met je handen, trek je knieën open tot net voorbij borstbreedte.~~3. Adem uit en trek je voeten naar beneden, let er daarbij op dat je enkels op je knieën blijven (je schenen wijzen dus loodrecht naar de grond).~~4. Laat je bekken rusten op de grond en rek je wervelkolom.~~Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen breng je de voeten weer naar de grond. Blijf zo een paar uitademingen lang zitten.  

DE VOORDELEN: • Rekt je liezen en je rug • Helpt tegen stress, spanningen en vermoeidheid