Een droomlichaam: onze 6 must do's

Hoe kan je snel strak en gespierd worden? Wat moet je doen om een killerbody te krijgen? Een wondermethode zal je hier niet vinden, wel concrete tips, specifieke programma's en professioneel advies om je te helpen je doelen te bereiken.

Een mooi en strak figuur is niet zozeer een kwestie van gewicht maar wel van spiermassa. Sporten is essentieel als je duidelijk afgetekende spieren wil, maar het is niet het enige. Sport, voeding, training, slaap… Ik ben Juliette, sportcoach en journaliste, en met de hulp van Julie Chiron, diëtiste, leg ik je uit welke 6 dingen onontbeerlijk zijn voor dat droomlichaam.

INHOUD

1 Een strak figuur dankzij fitness
2 Je voeding is essentieel om spieren op te bouwen
3 Hydratatie is de sleutel tot succes
4 Slapen is een onderdeel van je training
5 Zorg voor regelmaat in je training
6 Stel haalbare doelen en herstel efficiënt

Nr. 1: Een strak figuur dankzij fitness

Om je lichaam van top tot teen te versterken (inclusief je buikspieren natuurlijk), is sporten essentieel. Fitness, crosstraining, cardioboksen, krachttraining… het aanbod is groot.
Denk eraan om zowel je hart als je spieren te trainen door cardiotraining en krachttraining te combineren, dat kan zelfs in één sessie, bijvoorbeeld met crosstraining!

Thuis
Misschien ben je dol op je eigen woonkamer of ben je liefst zoveel mogelijk in de buitenlucht? Geen probleem, thuis of in je eigen tuin kan je prima trainen! Je kan je niet voorstellen hoeveel workouts je kan doen zonder uit je huis te komen (maar wel van je bank af natuurlijk), ook zonder toestellen of materiaal.
Voor een complete begeleiding, workouts op maat of zelfs volledige trainingsschema's kan je je laten begeleiden door de app Decathlon Training+. Die biedt voor elk wat wils en oefeningen voor elk niveau.
Wil je wat steviger trainen? Dan is de 'Intense Fit Challenge' een aanrader, de titel zegt alles! De oefeningen zullen je flink laten zweten, je bouwt spieren op en ... achteraf geniet je van dat heerlijk voldane gevoel!

In de sportschool
Houd je meer van de sfeer van een sportschool? Je kan een van de vele groepslessen uitproberen. Als je liever alleen sport, kan je krachttraining met vrije gewichten of op fitnesstoestellen testen.
En heeft je inspiratie nog een zetje nodig dan kan je aan de slag met de hierboven genoemde apps, die zijn ook geschikt voor de sportschool! Voor meer afwisseling kan je de app Decathlon Coach testen, daarin vind je workouts en advies van professionele coaches.

Uiteindelijk maakt het niet uit waar je sport, het is vooral belangrijk dat je kiest voor een full body training zodat je een harmonieus figuur ontwikkelt. Hoe vaak en hoe lang je moet trainen hangt voornamelijk af van je startniveau. Een beginner zal zijn lichaam snel zien transformeren met twee sessies per week, terwijl een meer gevorderde sporter een stapje verder kan gaan door vaker te trainen.

Nr. 2: Je voeding is essentieel om spieren op te bouwen

Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. "Je voeding ondersteunt je echt bij het bereiken van je sportieve doelen. Je kunt niet gewoon heel streng diëten en resultaat boeken zonder te sporten en andersom", legt Julie Chiron uit.

Misschien heb je wel al eens gehoord van macronutriënten (macro's)? Dat zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen. Alle drie zijn ze noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren. Bij je dagelijkse calorie-inname zijn die macro's bij voorkeur als volgt verdeeld:
- 35% tot 45% vetten
- 45% tot 55% koolhydraten
- 11% tot 15% eiwitten

En bij die laatste blijven we wat langer stilstaan. Eiwitten zijn essentieel om een gespierd lichaam te krijgen, want ze dienen voor de opbouw van spieren. De diëtiste legt uit: "Je kan het vergelijken met de bouw van een huis, de eiwitten zijn nodig om de fundamenten van ons lichaam op te bouwen. De juiste voeding helpt dus echt om meer uit je training te halen en/of dat droomfiguur te bereiken".

Er zijn dierlijke eiwitten (die zitten in eieren, vlees, vis, zuivelproducten enz.) en plantaardige eiwitten (in peulvruchten, tofu enz.).

Je eiwitbehoefte dekken

De aanbevolen eiwithoeveelheid voor een gezonde volwassene is als volgt:
- voor wie geen specifiek sportdoel heeft: 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- voor wie zijn spiermassa wil vergroten: 1,8 g tot 2,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- voor wie wil afvallen of een sport beoefent die eerder op uithouding is gericht: 1,4 g tot 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Een man van 90 kg die spieren wil opbouwen heeft bijvoorbeeld 90 kg x 2 g = 180 gram eiwit per dag nodig.
Opgelet! We hebben het hier over gram eiwit! Om 180 gram eiwit binnen te krijgen zou je theoretisch bijvoorbeeld 660 g kip moeten eten (kip bestaat voor ongeveer 27% uit eiwit). Uiteraard zijn je eiwitbronnen verdeeld over alles wat je eet, je hoeft echt niet alleen maar kip te eten ;-)

Vandaar dat het soms nuttig kan zijn om je eiwitinname te verhogen met eiwitshakes of eiwitrijke snacks. "Als alle eiwitbehoeften worden gedekt door de voeding, zijn supplementen niet nodig", vertelt de diëtiste.

Maar wanneer moet je dan eiwitten innemen? Het antwoord van de professional: "Dat hangt af van hoe je dag eruitziet en op welk moment je traint. Iemand die spiermassa wil opbouwen, zal niet te veel tijd laten tussen zijn energie-innames".

Houd er rekening mee dat eiwitsupplementen alleen nuttig zijn als je een heel specifiek doel hebt en tegelijk een aangepast krachttrainingsprogramma volgt.

Nr. 3: Hydratatie is de sleutel tot succes

Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Julie Chiron legt uit: "Alle uitwisselingen tussen spieren, cellen, bloed, organen enz. vinden plaats door de uitwisseling van vloeistoffen, water draagt dus bij tot het behoud van de hydro-elektrolytische balans, dat is de balans van vocht (hydro) en specifieke minerale zouten (elektrolyten) in ons lichaam".

Drinken zal je niet direct helpen een gespierder lichaam te krijgen maar "het helpt je om gezonder te zijn", zegt de diëtiste. Ze voegt eraan toe: "Drinken zorgt ervoor dat alle lichaamsfuncties optimaal werken en dat alles wat je probeert te bereiken door middel van sporten en voeding wordt ondersteund doordat je gehydrateerd blijft.
Vergeet niet dat 1% uitdroging leidt tot een afname van 10% in je fysieke en cognitieve vaardigheden, als je op zoek bent naar prestaties of transformatie is dat niet niks! ", benadrukt Julie Chiron.

Als het om drinken gaat, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eenvoudig: 1,5 tot 2 liter water per dag. Als je sport, kun je er rekening mee houden dat je daar 0,5 liter water per uur sporten bij moet tellen.

Opgelet: "Vocht innemen doe je in hoofdzaak door water te drinken, want bijvoorbeeld thee of koffie kunnen uitdrogen, dus het tegenovergestelde van wat we hier willen", verduidelijkt de diëtiste.
Een tip van de professional om meer te drinken: voeg aan water smaakmakers toe zoals citroen of munt, of kies voor koude infusies (zonder suiker!)

Voldoende vocht innemen is essentieel als je sport.

Nr. 4: Slapen is een onderdeel van je training

Je slaapt bijna een derde van je leven! Een volwassene heeft ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig en daar zijn goede redenen voor: terwijl je slaapt kan je lichaam herstellen. Slaap bevordert onder andere:
- het herstel van spier- en zenuwcellen
- de aanmaak van hormonen die essentieel zijn voor het goed functioneren van je lichaam
- de regulering van de bloedsuikerspiegel
- de afvoer van giftige stoffen
- de versterking van het immuunsysteem
- de goede werking van de hersenen

Je hebt het beslist begrepen: om gezond te blijven, de kansen op een droomlichaam zo groot mogelijk te maken en echt alles uit je training te halen zal je moeten … slapen! Is het leven niet prachtig? Het is wetenschappelijk bewezen dat te weinig slaap gewichtstoename of zelfs obesitas kan veroorzaken (slaaptekort wakkert het hongergevoel aan). Te weinig slaap kan ook het ontstaan van diabetes en hart- en vaatziekten bevorderen. Dus waar wacht je nog op? Pak je favoriete kussen, creëer goede slaapgewoontes en geniet van een verkwikkende nachtrust.

ONZE GOUDEN SLAAPTIPS

Hier zijn mijn tips om als een blok in slaap te vallen (met een beetje hulp van het INSV, Institut National du Sommeil et de la Vigilance):

- Slaap zoveel mogelijk op vaste tijden (elke dag op dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan, zelfs in het weekend!)
- Ventileer je slaapkamer en slaap bij een omgevingstemperatuur van rond de 18°C.
- Minimaliseer blootstelling aan kunstlicht (zet computerschermen, tv, smartphone 1 uur voor het slapengaan uit) en slaap in het donker. Als je 's ochtends moeite hebt om wakker te worden, kan het helpen als er wat natuurlijk licht de kamer binnenkomt.
- Probeer ervoor te zorgen dat je 's nachts niet wakker kan worden lawaai (neem bijvoorbeeld je hond of kat niet mee in bed).
- Kies voor goed beddengoed (matras van goede kwaliteit, comfortabele lakens, …).
- Vermijd heel intensief sporten 's avonds laat, de kans is groot dat je het daarna moeilijk hebt om in slaap te vallen.

Nr. 5: Zorg voor regelmaat in je training

Ik kan het niet genoeg herhalen, maar als je dat droomlichaam wil is hét sleutelwoord: RE-GEL-MAAT. En ik heb verschillende argumenten om je te overtuigen.

1. Als je regelmatig traint, wordt sporten een onderdeel van je routine, een automatische gewoonte. Je hoeft jezelf niet iedere keer te dwingen.
2. Je krijgt duurzamere resultaten door regelmatig te trainen! Het kan heel fijn zijn om je training een boost te geven om je doelen te halen, maar ga niet meteen van niets naar alles. Behoud altijd een basistraining.
3. Vinden wat voor jou werkt, is de beste manier om resultaten met blijvend effect te behalen. Kies niet voor een sport omdat die nu trendy is en iedereen het doet, doe iets WAT JIJ LEUK VINDT. Iedereen is anders, dat is nu net het mooie van de mens!

Mijn advies om te zorgen voor regelmaat: maak van het sporten een afspraak met jezelf, zet het in je agenda en houd eraan vast, wat er ook gebeurt. Stel een herinnering in op je telefoon, bereid je outfit van tevoren voor en zodra je het signaal hoort, rol je je matje uit en begin je eraan!

Op welk tijdstip van de dag moet je trainen
Op een moment dat je kan/wil: 's ochtends, late namiddag, 's avonds, het maakt niet uit, kies gewoon een tijdstip dat jou het beste uitkomt en dat je kan volhouden. De weken zijn vaak heel druk, probeer dus een vast sportmoment in te plannen, al is het maar 30 minuten, en probeer je eraan te houden.

Nr. 6: Stel haalbare doelen en herstel efficiënt

Stel haalbare doelen. Of het nu gaat om sport of een dieet, voorkom het jojo-effect. Je kent je niveau, overschrijd je grenzen, maar houd nog wat energie achter de hand zodat je het sporten ook op lange termijn kan volhouden.

Denk eraan dat herstel een onderdeel is van de training. Net zoals je overwerkt kan raken, kan je overtraind raken als je jezelf geen rustdagen gunt. 7 dagen per week sporten is niet noodzakelijk het beste idee. Topsporters zetten rustdagen in hun schema, doe dat ook. Het lichaam heeft rust nodig om te herstellen en daarna nog beter te presteren. Overtrainen kan blessures veroorzaken waardoor je noodgedwongen helemaal moet stoppen met je favoriete sport en dat wil je toch ook niet.

Neem ook de tijd om iets goeds te doen voor jezelf, buiten het sporten om. Massage kan bijvoorbeeld helpen om je huid er beter uit te laten zien doordat het je bloedsomloop stimuleert. En het kan ook helpen bij spierherstel. Er bestaan vele technieken, met een arnica-olie kan je bijvoorbeeld pijnlijke spieren ontspannen of je kan massageballen of -rollen gebruiken.

Als een droomlichaam je doel is, draait het allemaal om balans en regelmaat. Voer efficiënte routines in en veranker sport in je dagelijks leven, dat is de sleutel tot succes!