Heb je tijdens een fysieke inspanning de neiging om snel uitgeput te raken en heeft dat een invloed op je prestaties? Dan moet je je ademhaling verbeteren!
Een sportief uithoudingsvermogen is een must om een inspanning lang vol te houden. Op die manier vind je meer plezier in je sport en het maakt je alledaagse bezigheden ook eenvoudiger. Wat moet je dus doen om vorderingen te maken? Een specifieke training volgen, met aandacht voor uithoudings- en intervaltrainingen, maar ook regelmaat is belangrijk! Hier vind je 5 praktische tips om snel je cardio te verbeteren.
Wil je je opgebouwde prestaties behouden en je uithoudingsvermogen verbeteren, dan is één ding vanzelfsprekend: breng regelmaat in je trainingen! Door wekelijks te trainen bouw je in het begin wel alles op, maar om alsmaar beter te worden is er meer nodig (het helpt je eerder om de resultaten van je trainingen niet te verliezen). Idealiter plan je minstens 3 trainingen per week in.
Om je ademhaling te verbeteren, train je best enkel en alleen je uithoudingsvermogen, kies dus voor een grondige uithoudingstraining. Hierbij train je aan een gematigd tempo (60-70% van de maximale hartslag*) om de hoeveelheid haarvaten te verhogen en je VO2max.** een boost te geven.
Ben je beginner, hou het dan bij korte trainingen (van bijvoorbeeld 20 minuten) aan een lage intensiteit, en wissel af met iets stevigere inspanningen en periodes van actieve rust (wandel aan een stevig tempo). Doe dit gedurende enkele weken (10 tot 12 weken maximum) en probeer 45 minuten aan een stuk te trainen. Train je in een fitnesszaal, doe je training dan op een crosstrainer, een bikingfiets of zelfs een loopband. Met die toestellen krijg je je trainingsfrequentie goed onder de knie. Om je uithoudingsvermogen op te bouwen is een goede hartslagmeter essentieel om de trainingszones correct na te leven. Tip: ook voldoende rust en een evenwichtige voeding zijn belangrijk.
*De maximale hartslag (MHR) komt overeen met het maximumaantal slagen dat je hart maakt in 1 minuut. In theorie is de MHR 220 min je leeftijd (bij vrouwen is dat 226, omdat ze een iets sneller hart hebben dan mannen).
** Je MAS of maximale aerobe snelheid is eigenlijk de snelheidsdrempel waarbij je zuurstofverbruik maximaal is. Anders gezegd, bij deze snelheid bereik je je VO2Max.
Denk eraan om tijdens het sporten voldoende aandacht te besteden aan een correcte en lange uitademing. Je moet dus langzaam alle lucht die in je longen zit uitademen. Zo kan je bij een volgende inademing meer lucht opnemen.
Om je ademhaling te verbeteren kan je ook je training compleet maken aan de hand van methodes die specifiek werken op je ademhaling, zoals yoga, tai chi en relaxatie. Deze vormen van soft gym bevorderen het welzijn, verhogen het herstelvermogen en verbeteren het cardiovasculaire systeem.
Doe geen fysieke inspanning wanneer je eten nog aan het verteren is. Het zorgt ervoor dat je prestaties verminderen tijdens het sporten en je kunt er steken van krijgen in je zij. Begin daarom pas 2 tot 3 uur na het eten met sporten.
Wat hydratatie betreft, onthoud je best dat zelfs een lichte uitdroging je capaciteiten, en dus je ademhaling, vermindert. Een goede hydratatie voor, tijdens én na het sporten is heel belangrijk.
Trainingen op hoogte zijn aanbevolen voor wie zijn uithoudingsvermogen wil verbeteren. Topatleten gebruiken deze methode om hun sportontmoetingen of kampioenschappen voor te bereiden. Met die oefening hecht zuurstof zich beter in het bloed, wat dus een optimaal rendement van je spieren geeft.
Om de effecten van een dergelijke training te verbeteren, is een middelhoog gebergte (tussen 1.000 en 2.000 meter hoog) ideaal. Onthoud echter dat de aanpassingen aan de hoogte niet voor elk lichaam dezelfde zijn en dat deze trainingsmethode niet voor iedereen even doeltreffend is.
De enige manier om te weten of dit soort oefening voor je is weggelegd, is het gewoon uitproberen!