Billen trainen: een praktische gids

Voordat je van start gaat met een trainingsschema voor je billen, is het belangrijk dat je weet hoe ze zijn opgebouwd. De bil bestaat uit 3 spieren:
De gluteus maximus: de grootste bilspier,
De gluteus medius: de middelste bilspier, ligt naast en boven de gluteus maximus,
De gluteus minimus: de kleinste bilspier, ligt dieper, onder de gluteus maximus en is dus niet zichtbaar.

Bovendien behoren de bilspieren tot de spieren van het onderlichaam: de quadriceps, hamstrings, adductoren en kuitspieren. Al die spieren van het onderlichaam werken samen.

Wist je dit?
De gluteus maximus is een heupstrekker. Bij gewoon lopen speelt hij niet zo'n belangrijke rol, omdat het de hamstrings (spieren aan de achterzijde van je bovenbenen) zijn die het bekken achterover kantelen. Maar zodra je meer inspanning moet leveren, bijvoorbeeld bij flink doorstappen, rennen of het oplopen van een helling of trap, gebruik je je grote bilspier. Om je bilspieren te activeren, moet je dus intensief bewegen! 

Ten eerste is het heel belangrijk dat je een hele dag door beweegt. Geregeld een uurtje sporten is natuurlijk prima. Maar als je de rest van de tijd hoofdzakelijk al zittend doorbrengt, zet dat weinig zoden aan de dijk. Het menselijk lichaam heeft immers behoefte aan beweging om goed te functioneren en gezond te blijven.

Zoals we hierboven al uitlegden worden je bilspieren pas aan het werk gezet bij intensief bewegen. Dat maakt trainingsvormen als circuit training, hiit of krachttraining uitstekend geschikt voor wie van nul start. Gecombineerd met de juiste voeding zorgen ze ervoor dat je billen strakker en steviger worden. Maar als je streeft naar vollere, rondere billen en dus je bilspier wil vergroten, zal dit soort van training niet het gewenste resultaat opleveren. Booty workouts thuis met je lichaamsgewicht zijn goed, maar ze hebben hun grenzen. Als je grotere bilspieren wil, zal je gewichten moeten tillen. Zet dus je vooroordelen over gewichtheffen en krachttraining maar opzij, want het is dé weg naar volle, ronde billen.

Nu je weet dat je krachttraining moet doen voor ronde en gespierde billen is de vraag hoe vaak je dan moet trainen.

Ten eerste heeft het geen zin om elke dag je billen te trainen. Zoals hierboven al uitgelegd kan je spieren alleen maar groter maken door te trainen met gewichten. Dat vergt echter veel energie van je lichaam en dus moet je het ook voldoende hersteltijd gunnen. Het is belangrijk dat je tussen 2 trainingen in minstens 1 dag rust laat. Voor grotere bilspieren is 2 tot 3 keer per week trainen aan te raden.

Voorbeeld van een trainingsschema:
- voor wie meer spiermassa wil opbouwen in het onderlichaam en dan vooral in de billen: elke week 3 sessies voor het onderlichaam waarvan een sessie specifiek voor de billen alleen.

- voor wie al gespierde billen heeft en niet meer spiermassa wil opbouwen: elke week een sessie specifiek voor het onderlichaam, met gewichten, met focus op de bilspieren. Aangevuld met een sessie circuit training specifiek voor de spieren van het onderlichaam.

Het spreekt voor zich dat dit puur ter informatie is, om je op weg te zetten om je eigen schema samen te stellen. Voor sommigen zullen 2 sessies ruim voldoende zijn, terwijl anderen meer zullen hebben aan 3 sessies.

Zijn er oefeningen die je verplicht moet opnemen in je billensessie als je grotere billen wil? Welke oefeningen zijn de beste?

Er zijn effectief oefeningen die, hoewel ze alle spiergroepen van het onderlichaam aan het werk zetten, onmisbaar zijn voor optimale spieropbouw en billen van beton. We hebben het hier niet over heel specifieke oefeningen maar eerder om "categorieën" van oefeningen. En wel drie categorieën:

Oefeningen in een verticaal vlak: de squat met al zijn varianten (back squat, front squat, sumo squat …), de deadlift met al zijn varianten (straight leg deadlift, single leg deadlift …) en de lunge met al zijn varianten (dumbbell lunges, step up, Bulgaarse split squat …)

Oefeningen in een horizontaal vlak als de hip thrust, glute bridge, frog, cable kickback …

En tot slot alle oefeningen met bekkenrotatie/abductie zoals heup abducties met pulley, kabel of glute band.

Doe bij voorkeur oefeningen uit elke categorie en zorg voor een gelijkmatige verdeling over de categorieën.

Vanuit mijn ervaring zou ik aanraden om minstens 1 maand lang dezelfde oefeningen te doen om goed vorderingen te maken. Het mag dan wel een trend zijn om bij elke sessie weer andere oefeningen te doen om de routine te doorbreken, maar als je echte resultaten wil zien en bij elke beweging zwaardere gewichten wil gebruiken, zal je de oefeningen een langere periode moeten doen. Zo kan je in het begin aan je techniek werken (en blessures voorkomen) en na een poos kan je dan het gewicht opdrijven (je billen zullen je dankbaar zijn ;))

Als je nog geen eigen schema voor grotere billen hebt en geen zin hebt om een schema op maat te laten maken door een coach, kan je deze tips volgen om je eigen billen trainen schema samen te stellen.

Om je schema te maken, kan je de regel van drie gebruiken. Begin met 12 sets per sessie, dus ongeveer 36 sets bilspieroefeningen per week. Om optimaal te trainen verdeel je die 36 sets over de 3 bewegingscategorieën:

A/ Oefeningen kiezen: van de 36 sets doe je 12 sets met bewegingen in een horizontaal vlak, 12 sets met bewegingen in een verticaal vlak en 12 sets met roterende bewegingen.

B/ Gewichten kiezen:  van de 36 sets moeten er 12 zijn met zware gewichten (1 tot 5 reps), 12 met middelzware gewichten (6 tot 15 reps) en 12 met lichte gewichten (16 tot 100 reps).

C/ Intensiteit van de inspanning: van de 36 sets moeten er 12 zijn tot spierfalen (je kan onmogelijk nog één herhaling doen), 12 sets tot nabij spierfalen (het zou je nog net lukken om 2 of 3 reps te doen) en 12 sets waarbij je het gevoel hebt dat je nog heel wat meer kan.

Eens je die 3 pijlers hebt bepaald, moet je een goede balans vinden tussen al die bewegingen. Ik leg het even uit:

de zogenaamde rotatie-/abductiebewegingen passen het beste bij de lange sets met lichte gewichten. Heb je ooit al op de abductor machine getraind tot je haast niet meer kan? Wie dit al geprobeerd heeft, begrijpt dat dit niet de beste keuze is voor de bilspieren. Maar van dit soort bewegingen kan je wel heel veel herhalingen doen, je kan ermee doorgaan tot je je billen voelt branden.

Horizontale bewegingen zijn dan weer perfect voor de sets met middelzware gewichten.
Natuurlijk kan je ook zware gewichten gebruiken voor een hip thrust of glute bridge, maar oefeningen als de cable kickback zijn meer geschikt voor de sets met 6 tot 15 herhalingen en middelzware gewichten. Dit type beweging is dus geschikt om te trainen met middelzware gewichten.

Tot slot zijn de verticale bewegingen als squats, deadlifts en lunges bijzonder geschikt voor korte sets met intensieve inspanning.

Het voordeel van het respecteren van bovenstaande regels is dat je een compleet trainingsschema krijgt voor je bilspieren. Bovendien train je zowel de trage als snelle spiervezels omdat er variatie zit in het tempo en de intensiteit van de sets, je doet zowel korte, intensieve inspanningen als langere inspanningen. De regels zijn echter geen absolute waarheden, er zijn ook andere trainingsschema's, probeer gewoon thuis uit wat wel of niet werkt voor jou.
Bovendien mag die regel van 3 geen obsessie worden, waarbij je systematisch elk vakje moet aanvinken. Het is gewoon een hulpmiddel om een trainingsroutine voor je bilspieren op te bouwen. Soms zal je je willen concentreren op een bepaalde beweging om je techniek te verbeteren en meer gewicht te tillen. Stel dat je bijvoorbeeld je hip thrust wil perfectioneren, dan zou dat betekenen dat je gedurende een bepaalde periode iets meer verticale bewegingen doet dan horizontale en roterende, en dat is oké.

Je weet nu al dat je met weerstand moet trainen om je bilspieren sterker te maken. Er zijn 2 soorten weerstand: progressieve weerstand, zoals weerstandsbanden bieden, en constante weerstand, zoals bij trainen met gewichten. Het ideaal is om de twee te mengen voor meer efficiëntie: 

We kunnen het niet genoeg herhalen: als je resultaat wil zien moet je niet alleen regelmatig trainen, maar ook zorgen voor een evenwichtige en aangepaste voeding.
Als je spiermassa wil opbouwen moet je goed eten en mag je jezelf beslist niet uithongeren.
Vermijd dus no carb of vetvrije diëten, die zijn geen goed idee, en zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.