hardlopen in het juiste tempo

Hardlopen in het juiste tempo

In dit advies leggen we je uit hoe je een comfortabel tempo kunt opzoeken en optimaal van hardlopen kunt genieten!

Het kan een hele opgave zijn om het hardlooptempo te vinden waar jij je goed bij voelt. Je vertrekt en bent binnen 5 minuten buiten adem, dus je stopt even en begint opnieuw, om dan maar op te geven en gefrustreerd naar huis te gaan... Wie heeft dat niet meegemaakt? ;) Laat ons je troosten met wat tips en tricks om je comfortzone te vinden en eindelijk van hardlopen te genieten!

hardlopen in het juiste tempo

1/ Wat is de juiste hardloopsnelheid?

Als je net begint met hardlopen of het na lange tijd weer oppakt, kan het moeilijk zijn om een tempo te vinden dat bij jou past, een comfortabele snelheid waarin je kunt genieten van het hardlopen en die je zin geeft om er weer op uit te gaan.

Maar hoe weet je nu welk tempo voor jou geschikt is?

Je leest vaak als hulpmiddel dat je tijdens het hardlopen nog een gesprek moet kunnen voeren. Als je al pratend kunt hardlopen, zit je in een goed jogtempo. Dat betekent dat je voldoende adem naar je longen voert om je inspanning te regelen en een gesprek te voeren. De ideale combinatie om met een vriend(in) te gaan joggen, vind je ook niet? :)

De juiste snelheid is iets heel persoonlijks. Laat je niet leiden door de snelheid van je buren en laat je niet opjagen door je vriend(in) die roept dat je geen drankje krijgt als je niet opschiet! Jouw tempo is het tempo van je hart en je vorm, en die kunnen van dag tot dag variëren. Het is heel belangrijk dat je daar bewust naar luistert en je niet laat leiden door iets of iemand anders dan je eigen lichaam. 

2/ Waarom is de juiste hardloopsnelheid zo belangrijk?

Bij hardlopen, en eigenlijk bij sporten in het algemeen, raak je al snel in de verleiding om de handdoek in de ring te gooien, tenzij je echt al jaren een doorgewinterde atleet bent. En ja, sporten staat vaak gelijk aan afzien, maar toch is dat enkel een kwestie van zin en voorkeuren. Je kunt namelijk heel goed een dagelijkse fysieke activiteit in je leven inbouwen zonder af te zien. Daarvoor moet je echter die activiteit vinden die bij jou past en aan jouw noden voldoet. Iedereen heeft zo zijn eigen doelstellingen: stoom afblazen, spieren opbouwen, ontspannen, afvallen, vul maar aan. Bovendien is het belangrijk dat je met kleine stapjes begint... We hebben nog nooit iemand in een week kampioen zien worden, dus wees gerust, het is heel normaal dat je in het begin wat moeite hebt om je inspanningen vol te houden. ;) 

Toch kan je het aangenamer maken door harde klappen te beperken en het rustig aan te doen. Daarom is het als je net begint met hardlopen (of zelfs als je al een tijd hardloopt en dat vooral wilt blijven doen) voor je gezondheid en je motivatie heel belangrijk om de juiste snelheid aan te houden. Het gaat immers niet enkel om de inspanning van het moment, maar ook om vorderingen op lange termijn.

 

Hardloop in het juiste tempo om...

- Gezond te blijven en zelfs gezonder te worden

- Gemotiveerd te blijven: door vanaf het begin op een comfortabel tempo te hardlopen, zal je meer plezier beleven aan je trainingen dan wanneer je na elke training helemaal kapot thuiskomt. We leggen de lat vaak te hoog en raken dan gefrustreerd als we het niet volhouden. Nu, het is beter om vaker aan een gematigd tempo te gaan hardlopen dan je een keer volledig te smijten om daarna je sportschoenen achterin de kast te gooien en ze nooit meer aan te trekken. Door een comfortabel tempo aan te houden, blijf je gemotiveerd en zal je harder vooruit gaan!

Kortom, het tempo vinden dat bij jou past is goed voor je gezondheid en je motivatie. Je zult voor langere tijd beter in vorm zijn. Maar hoe weet je nu of je te snel of te traag gaat? Wanneer je moet versnellen en wanneer niet? Loopt je conditie wel gelijk met je motivatie? Volg ons advies om jouw persoonlijke snelheid te vinden en aan te passen.

3/ Hoe kan je je hardloopsnelheid berekenen? we helpen je met drie adviezen.

ademhaling tijdens het hardlopen

Advies 1

Voor alles en voor je zelfs maar begint met de berekening van de hardloopsnelheid die bij jou past, moet je goed leren ademen. Voor je aan eender welk hardloopschema begint (zelfs een voor jouw niveau) moet je weten hoe je juist moet ademen. Hoe beter je ademt, hoe beter je hardloopt en hoe meer je geniet van het moment. Hoe dat komt? Je ademhaling beïnvloedt je tempo. Hoe comfortabeler je kunt ademhalen, hoe langer je zal kunnen volhouden.

Onthoud dus voor je ademhaling tijdens het hardlopen: laat je buik opbollen bij het inademen en inzakken bij het uitademen en adem altijd langer uit dan in.

hardlopen in het juiste tempo

Advies 2

Volg een trainingsschema (aangepast aan jouw niveau). Een trainingsplan zet duidelijke lijnen uit voor je dagelijks leven en helpt je regelmatig te gaan sporten. Als het programma bovendien gemaakt is voor jouw niveau en jouw doelstelling(en), zal je ook gemotiveerd blijven en de gewilde vooruitgang zien. Het is heel belangrijk om een aangepast schema te kiezen, zodat je niet ontmoedigd raakt door een te moeilijke training!

Zo vind je vanzelf wat voor jou de juiste hardloopsnelheid is, omdat je je lichaam in inspanning steeds beter leert kennen. Je kan je snelheid dan gemakkelijker afstemmen op je hartslag.

Smartwatch

Advies 3

Luister naar je hart. Wees gerust, we vragen je niet om met een wijsvinger in je nek te gaan hardlopen zodat je je hartslag ondertussen kunt proberen uitrekenen. ;) Er zijn veel effectievere manieren om naar je hart te luisteren, dat sneller of trager gaat kloppen naargelang de inspanning die je van hem vraagt. We raden hiervoor een hartslagmeter aan die je om je pols kunt dragen, zodat je je hartslag continu in de gaten kunt houden. Het is doorgaans aanbevolen om niet boven de 175-180 slagen per minuut te gaan (maximale inspanningszone). Je kunt overigens ook een sporthorloge aanschaffen dat je vertelt in welke "zone" je je bevindt, op basis van je hartslag: opwarmingszone, comfortzone, inspanningszone of maximale zone.

Er bestaan theoretische formules om je maximale hartslag te berekenen, maar niets is nauwkeuriger dan een horloge dat zich rechtstreeks aan je hart aanpast. Als je dat eenmaal hebt berekend, kan je op een bepaald percentage daarvan hardlopen om de juiste snelheid voor jouw doelstellingen te vinden.

Wat is de juiste hardloopsnelheid? dit moet je onthouden...

Grofweg betekent hardlopen in het juiste tempo hardlopen met een snelheid die past bij jouw gezondheid en doelstellingen. Je snelheid kan van dag tot dag variëren, omdat ze ook afhankelijk is van je stemming en je energieniveau. Het is belangrijk om het juiste tempo aan te houden omdat je alleen zo plezier zult beleven aan het hardlopen, zin zal krijgen om weer te vertrekken en eraan verslaafd zal raken.

Om het juiste tempo te vinden moet je leren om juist adem te halen tijdens het hardlopen, een trainingsschema volgen dat op jouw niveau en jouw doelstellingen is gemaakt en je hartslagzones leren herkennen. 

Tot op de weg! :)

elisabeth moreau

Elisabeth moreau

Adviesredactrice

Ik heb alle fases van een gepassioneerde atleet doorlopen (wedstrijden op de atletiekbaan, veldlopen, hardloopwedstrijden en traillopen) om te eindigen met recreatief hardlopen in het weekend. Voor motivatie luister ik naar JJ Goldman. :)