HARDLOPEN EN VEGETARIËR: WAT KAN JE HET BESTE ETEN?

.

vegetarisch dieet hardlopen joggen

Een vegetariër of veganist is iemand die hoofdzakelijk of uitsluitend plantaardige producten eet. Je weet vast wel dat hardlopers wordt aangeraden om evenwichtig te eten, met wat meer eiwitten om te voldoen aan alle behoeften van het lichaam. Is een uitsluitend of hoofdzakelijk plantaardige voeding dan eigenlijk wel geschikt voor hardlopers?

Ben je vegetariër of veganist?

Vegetarisch dieet: een voedingspatroon waarbij geen (rood of wit) vlees, vis of zeevruchten worden gegeten. Maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme:

- Lacto-ovo vegetarisme: wel dierlijke producten als melk en eieren,

- Lacto-vegetarisme: wel zuivelproducten maar geen eieren,

- Semi-vegetarisme: geen vlees maar wel vis en zeevruchten.

Veganisme: uitsluitend producten uit de plantenwereld. Die voedingswijze sluit niet alleen vlees, vis en zeevruchten uit, maar ook zuivelproducten, eieren en alle andere producten van dierlijke oorsprong, bijvoorbeeld honing.

Vegan leefstijl: veganisme is meer dan een specifieke voedingsvorm, het is in de eerste plaats een filosofie en een leefstijl. Wie vegan is, is gekant tegen elke vorm van exploitatie van dieren. Veganisten eten dus geen vlees van dieren, zuivelproducten, eieren of honing, maar dragen ook geen kleding waar dierlijke materialen in verwerkt zijn (bont, leer, wol…) en gebruiken geen verzorgings- of schoonmaakproducten die werden getest op dieren.

vegetarisch dieet hardlopen joggen

Hardlopers hebben eiwitten nodig

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren en het herstel na de inspanning. Ze bevatten de aminozuren die je lichaam nodig heeft en dus is het belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt. Eiwitten in dierlijke producten zijn het meest evenwichtig aan essentiële aminozuren en worden makkelijkst opgenomen door het lichaam. Als je dus als hardloper wel vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten eet en zorgt voor wat extra gedroogde peulvruchten (bonen, linzen ...), zal een vegetarische voeding geen invloed hebben op je spiermassa.

Als je alle dierlijke producten uit je voeding schrapt, moet je peulvruchten combineren met graanproducten om ervoor te zorgen dat je genoeg aminozuren binnenkrijgt. En vergeet uiteraard de groenten niet!

vegetarisch dieet hardlopen joggen

Zo beperk je tekorten

IJzer: Hét mineraal dat je spieren van zuurstof voorziet

IJzer komt in eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in bloed, dus in rood vlees, en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer dat in plantaardige voeding zit. Dit mineraal is essentieel voor de rode bloedcellen die de taak hebben zuurstof van de longen naar de spieren te brengen. Een ijzertekort is nadelig voor de sportieve prestaties en kan krampen en vermoeidheid veroorzaken. Laat regelmatig je ferritinegehalte bepalen om een tekort te vermijden.

Om een ijzertekort te voorkomen, drink je liever niet te veel koffie of thee want die hebben een negatieve invloed op de opname van ijzer. Wel goed zijn producten die rijk zijn aan vitamine C, want die bevordert dan weer de opname van ijzer (denk aan kiwi's, sinaasappelen, zwart bessen, tomaten …). Maak maaltijden van peulvruchten en volkoren graanproducten gecombineerd met ijzerrijke groenten (erwten, peterselie, paardenbloem, postelein, spinazie, broccoli, tuinkers).

Vitamine B12 : de beste bondgenoot van de rode bloedcellen

Als je gevarieerd eet en slimme combinaties maakt, biedt een vegetarische voeding alle stoffen die je nodig hebt als hardloper, behalve vitamine B12. Die zit in dierlijk vlees of in producten van dierlijke oorsprong. Hardlopers die geen dierlijke producten eten, lopen het risico op een vitamine B12-tekort, en dat kan leiden tot ernstige bloedarmoede. Vaak zijn voedingssupplementen nodig, onder medische controle. Praat met je arts over je voeding.

vegetarisch eten hardlopen joggen

Deze producten zijn onmisbaar!

Linzen: rijk aan eiwitten en een goede bron van mineralen als ijzer en magnesium. Gemakkelijk te bereiden, warm, koud of in een soep, een verrijking voor veel gerechten.

Noten: oliehoudende vruchten bevatten meestal veel eiwitten. Hazelnoten, amandelen, walnoten ... worden sterk aanbevolen voor vegetariërs.

Soja: speelt een grote rol in de vegetarische keuken. Het is rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en vezels. Er bestaan tal van producten op basis van soja, tofu bijvoorbeeld. Dankzij die sojaproducten kan je gevarieerd en lekker koken en eten!

Quinoa: een goede bron van eiwitten, en ook rijk aan vezels en kalium. Een perfect alternatief voor pasta.

vegetarisch dieet hardlopen joggen