Hardlopen en vegetariër: wat kan je het beste eten?

Vegetarisch dieet: een voedingspatroon waarbij geen (rood of wit) vlees, vis of zeevruchten worden gegeten. Maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme:

- Lacto-ovo vegetarisme: wel dierlijke producten als melk en eieren,

- Lacto-vegetarisme: wel zuivelproducten maar geen eieren,

- Semi-vegetarisme: geen vlees maar wel vis en zeevruchten.

Veganisme: uitsluitend producten uit de plantenwereld. Die voedingswijze sluit niet alleen vlees, vis en zeevruchten uit, maar ook zuivelproducten, eieren en alle andere producten van dierlijke oorsprong, bijvoorbeeld honing.

Vegan leefstijl: veganisme is meer dan een specifieke voedingsvorm, het is in de eerste plaats een filosofie en een leefstijl. Wie vegan is, is gekant tegen elke vorm van exploitatie van dieren. Veganisten eten dus geen vlees van dieren, zuivelproducten, eieren of honing, maar dragen ook geen kleding waar dierlijke materialen in verwerkt zijn (bont, leer, wol…) en gebruiken geen verzorgings- of schoonmaakproducten die werden getest op dieren.

IJzer: Hét mineraal dat je spieren van zuurstof voorziet

IJzer komt in eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in bloed, dus in rood vlees, en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer dat in plantaardige voeding zit. Dit mineraal is essentieel voor de rode bloedcellen die de taak hebben zuurstof van de longen naar de spieren te brengen. Een ijzertekort is nadelig voor de sportieve prestaties en kan krampen en vermoeidheid veroorzaken. Laat regelmatig je ferritinegehalte bepalen om een tekort te vermijden.

Om een ijzertekort te voorkomen, drink je liever niet te veel koffie of thee want die hebben een negatieve invloed op de opname van ijzer. Wel goed zijn producten die rijk zijn aan vitamine C, want die bevordert dan weer de opname van ijzer (denk aan kiwi's, sinaasappelen, zwart bessen, tomaten …). Maak maaltijden van peulvruchten en volkoren graanproducten gecombineerd met ijzerrijke groenten (erwten, peterselie, paardenbloem, postelein, spinazie, broccoli, tuinkers).

Vitamine B12 : de beste bondgenoot van de rode bloedcellen

Als je gevarieerd eet en slimme combinaties maakt, biedt een vegetarische voeding alle stoffen die je nodig hebt als hardloper, behalve vitamine B12. Die zit in dierlijk vlees of in producten van dierlijke oorsprong. Hardlopers die geen dierlijke producten eten, lopen het risico op een vitamine B12-tekort, en dat kan leiden tot ernstige bloedarmoede. Vaak zijn voedingssupplementen nodig, onder medische controle. Praat met je arts over je voeding.