HFM / MAS: HOE TRAINEN?

Trainingsprogramma's en sportartikels hebben het vaak over trainen aan een bepaald percentage; het probleem is echter dat de ene hiermee verwijst naar de MAS (maximale aerobe snelheid) en de ander het heeft over de Maximale Hartslag (HFM). Coach Philippe Propage licht deze twee trainingsmethoden toe en geeft je enkele aanbevelingen mee over welke percentages je aan moet houden voor jouw wedstrijddoel.

KALENJI panoplie PE19

HFM / MAS: WAT ZIJN DE VERSCHILLEN VOOR DE TRAINING?

Ik kan je niet vertellen of je MAS of HFM moet gebruiken: naar mijn mening zijn beide manieren om je snelheid te evalueren interessant, en is het eerder je persoonlijke voorkeur, trainingsaanpak en de plek waar je traint die je zullen overtuigen om de ene of de andere methode te gebruiken. Overigens houdt niets je tegen om beide te gebruiken, afhankelijk van het type training (uithoudingsvermogen of intensiviteit), of zelfs om je MAS als referentie te gebruiken en tegelijkertijd je hartslag bij te houden om zo je vorm van het moment te weten.

Als je met MAS werkt, dan kan je heel precies weten hoe ver je komt aan een bepaalde loopsnelheid. Bijvoorbeeld: een loper met een MAS van 15 km/u zal aan een loopsnelheid van 85% de 1000 m in 4'42 lopen, van 90% in 4'26, van 95% in 4'12... Als je echter werkt met percentage van je hartslag, dan evolueer je op basis van trainingszones: dit is minder nauwkeurig, maar ook heel efficiënt, en heeft als voordeel dat het rekening houdt met je lichamelijke conditie van het moment.

Onthoud ook dat je, wanneer je een % van je MAS gebruikt, direct vanaf de eerste meters in het juiste tempo zit; als je met een % van je HFM werkt, daarentegen, duurt het even voor je in de juiste trainingszone zit - het moment dat je hartslag hoog genoeg is - wat echter nog niet betekent dat je niet direct efficiënt kunt trainen.

 

HFM / MAS: WAT ZIJN DE OVEREENKOMSTEN?

- 70% MAS = Tussen 72 en 75% HFM

- 75% MAS = Tussen 75 en 80% HFM

- 80% MAS = Tussen 80 en 85% HFM

- 85% MAS = Tussen 85 en 90% HFM

- 90% MAS = Tussen 90 en 95% HFM

- 95% MAS = Tussen 95 en 97% HFM

- 100% MAS = Tussen 97 en 100% HFM

 

hartslagmeter lopen

WELK PERCENTAGE HFM / MAS VOOR WELKE AFSTAND?

Naar schatting heb je ongeveer de volgende percentages nodig voor de genoemde afstanden:

- Ongeveer 80% van MAS voor de marathon

- Ongeveer 85% van MAS voor de halve marathon

- Ongeveer 90% van MAS voor de 10 km

Zie de tabel hierboven voor de overeenkomende HFM-percentages.

Een ander facet waar je rekening mee moet houden: je conditie. Hoe hoger je niveau, hoe hoger de gebruikte MAS-percentages zullen zijn. Het omgekeerde is zeker waar: hoe lager je MAS, hoe lager het percentage dat je zult kunnen inzetten.

Anders gezegd, een marathonloper van zeer hoog niveau loopt de afstand in iets meer dan 2u, terwijl de meeste lopers uit het peloton er rond de 4u over doen, dus twee keer zo veel; deze laatste kunnen duidelijk maar een lager MAS-percentage volhouden dan zij die de eerste plaatsen veroveren!

HOE TRAINEN ZONDER JE MAS OF HFM TE KENNEN?

Ik kan dit artikel niet afsluiten zonder het beeld te willen doorbreken dat over mij bestaat: dat van trainer van atleten op hoog niveau. Dat ben ik, natuurlijk, maar ik besteed net zoveel aandacht aan deze atleten als aan hardlopers die enkel voor hun plezier en hun gezondheid gaan lopen.

Als je je MAS niet kent en ook geen hartslagmeter bezit, is er GEEN ENKELE REDEN waarom je niet goed zou kunnen trainen, en dat enkel door naar je gevoel te luisteren. Houd hiervoor 3 snelheden in gedachten:

1- duursnelheid: je moet tijdens het lopen nog bijna een normale conversatie kunnen houden. Aan dit tempo loop je 80% van je trainingen per week.

2- actieve snelheid: je kunt nog praten, maar slechts enkele woorden en je raakt ervan buiten adem. Aan dit tempo loop je 15% van je trainingen per week.

3- intensieve snelheid: Je kunt niet praten! Aan dit tempo loop je 5% van je trainingen per week.

Hoe je ook loopt, of dat nu met een duidelijk kader is (MAS of HFM) of totaal vrij, PLEZIER hebben in je training is de beste manier om je doelstellingen te bereiken. Onthoud deze zin: « aan welke snelheid je ook loopt, je loopt altijd sneller dan als je op de bank zit ».

 

Een artikel van Philippe Propage, trainer van internationale topatleten