Hoe integreer je fietsen in je looptrainingen?

Of het nu indoor of outdoor is, de fiets als aanvulling op je looptrainingen heeft 5 troeven:

- fietsen is, in tegenstelling tot lopen, een sport waarbij je je pezen en gewrichten veel minder belast. Het is dus een goede manier om te recupereren na een intense loopperiode.

- om dezelfde redenen is het een uitstekende optie om terug te beginnen trainen na een blessure, of om je cardiotrainingen op peil te houden tijdens een periode van herstel

- het is een efficiënte manier om je trainingsvolume te verhogen

- de activiteit van je spieren op de fiets is interessant om progressie te boeken in het lopen: je spreekt globaal gezien dezelfde spieren aan, maar op een andere manier. Door de weerstand zorgt de fiets voor een versteviging van de quadriceps, hamstrings, bilspieren ... Vooruitgang verzekerd!

- door de sporten af te wisselen, vermijd je eentonigheid in je trainingen, die wel eens kan optreden op lange termijn bij het lopen. Bovendien houdt niets je tegen om binnen te fietsen, in tegenstelling tot buiten. Vergeet wind, regen en donker!

1. Als recuperatie

Als je na een zware loopperiode of intense loopsessie wil gaan fietsen, kruip dan best op de rollen! Laat de pedalen en je benen soepeltjes draaien, zonder al te veel weerstand. De training hoort pijnloos te verlopen, om de spieren vlot te kunnen laten herstellen.

 

2. Als verhoging van je trainingsvolume

In het kader van een voorbereiding op een marathon of lange trail is de fiets een must om meer te trainen en te werken aan je spiervermoeidheid. Hou wel in het achterhoofd dat een fietstraining je loopsessie niet vervangt, aangezien je je spieren op een andere manier traint.

Je kan bijvoorbeeld 50 minuten fietsen voor een loopsessie, om de vermoeidheid op te wekken en zo het gevoel van een lange wedstrijd op te roepe. Je kan de fiets op rollen ook gebruiken in het kader van een zogeheten 'shock-weekend': looptraining op vrijdag, 80 minuten fietsen op zaterdag en een lange loopsessie op zondag.

 

3. Om spierkracht te kweken

Om van de voordelen voor je spieren die fietsen teweegbrengt te kunnen genieten, moet je de intensiteit van je fietssessies opdrijven. Je moet het juiste compromis zien te vinden tussen een snelle cadans en een maximale weerstand. Met andere woorden: je moet op een zo hoog mogelijke weerstand rijden om toch aan 80 à 100 omwentelingen per minuut te geraken.

Dit combineer je met een actieve recuperatie van 100 à 120 omwentelingen per minuut, tegen een lagere weerstand.

Hieronder vind je een voorbeeld van een fietssessie:

- 20 minuten aan constante snelheid, matige inspanning als opwarming

- 4 keer anderhalve minuut op kracht, met telkens 45 seconden recuperatie ertussen

- 8 sprints van 10 seconden op volle kracht

20 minuten losrijden om te recupereren.

Afhankelijk van je trainingsschema, raden we je deze frequenties aan:

- als je 4 à 5 keer per week loopt, kan je één van deze trainingen vervangen door een fietssessie

- als je 2 à 3 keer per week loopt, fiets je best eenmaal om de 2 weken

- als je in de voorbereiding zit op een wedstrijd, fiets je best vaker in de laatste 2 weken van je trainingsschema, om je lichaam te laten rusten.