Hoe kan je na de winter weer gaan sporten zonder blessures op te lopen?

De motivatie is vaak hoog als je besluit weer te gaan sporten. Bepaalde fouten kunnen die terugkeer echter bemoeilijken en het risico op blessures verhogen.

❎ Te intensief beginnen
Als je enkele weken niet hebt gesport, kan een inzet op je vorige niveau leiden tot vermoeidheid of spierpijn.

❎ De opwarming overslaan
Met een progressieve opwarming bereid je je spieren en gewrichten voor op de inspanning en beperk je het risico op blessures.

❎ De verloren tijd willen inhalen
Direct vanaf de eerste weken het aantal sessies willen opvoeren is doorgaans niet de beste strategie. Regelmaat is vaak doeltreffender dan intensiteit.

Om de terugkeer naar je sportieve leven te vereenvoudigen, bestaan er enkele activiteiten waarmee je beetje bij beetje je uithoudingsvermogen en mobiliteit kan terugvinden.

Bepaalde activiteiten laten je rustig de lichamelijke activiteit weer oppakken zonder te zwaar te zijn voor je lichaam.

✅ Sportief wandelen

Wandelen is een van de eenvoudigste activiteiten voor wie weer wil gaan bewegen. De sport spreekt je volledige lichaam aan, is mild voor je gewrichten en is voor iedereen toegankelijk. Dit is vaak een uitstekende eerste stap voor je weer een dynamischere activiteit oppakt.

✅ Fietsen

Met fietsen werk je aan je uithoudingsvermogen zonder dat je gewrichten het te verduren krijgen. Dit is een ideale manier om beetje bij beetje weer te gaan sporten. Bovendien is het in de lente ook aangenamer vertoeven op de paden en fietspaden.

✅ Hardlopen

Hardlopen is zeer populair bij de terugkeer van de mooie dagen en is een sport die je geleidelijk aan weer kan oppakken. We raden beginners aan om wandelen af te wisselen met hardlopen en zo beetje bij beetje de intensiteit op te voeren.

✅ Fitness of krachttraining

Met krachttraining kan je je spieren reactiveren en je mobiliteit verbeteren. Dit legt vaak een goede basis voor wie weer in vorm wil komen.

Als je na de winter weer wilt gaan sporten, kan je met een eenvoudig opbouwend schema je ritme terugvinden zonder je lichaam te overvragen.

Week 1

- 2 sessies sportief wandelen (30 minuten)
- 1 sessie mobiliteit of stretchen.

Week 2

- 2 sessies lichte cardiotraining (sportief wandelen of fietsen)
- 1 sessie krachttraining.

Week 3

- 2 sessies cardiotraining
- 1 sessie krachttraining of een aanvullende activiteit.

Met dit schema kan je lichaam beetje bij beetje weer wennen aan de inspanning.

Als je een tijd niet hebt gesport, kan je motivatie soms fluctueren. Enkele gewoontes kunnen je echter helpen regelmatig te blijven sporten:

• kies een activiteit die je leuk vindt
  
• leg eenvoudige en progressieve doelen vast
  
• maak gebruik van het mooie weer met activiteiten in de buitenlucht
  
• sport met vrienden of in een groepje
  

Als je na de winter weer wilt gaan sporten, moet je progressief en enigszins methodisch te werk gaan. Volg de volgende adviezen om blessures te vermijden en in vorm te blijven:

• begin na de winter geleidelijk aan weer te sporten
  
• ga voor 2 tot 3 sessies per week
  
• kies een sport die past bij jouw niveau
  
• voer beetje bij beetje de intensiteit op
  
• geef je lichaam voldoende tijd om te recupereren

Als je weer gaat sporten, is regelmaat vaak belangrijker dan intensiteit. Door matig intensief maar regelmatig te bewegen, kan je blijvende vorderingen maken.