Sportroutine voor thuis  

5 minuten om borst- en armspieren te versterken?

Uitgangspositie: Ga rechtop staan met je gezicht naar de muur. Plaats je handen tegen de muur, op schouderhoogte, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte, de vingertoppen wijzen naar het plafond. Zet een stap naar achteren zodat je licht schuin staat, de voeten op heupbreedte. Daar gaan we!

Zo voer je de oefening veilig uit: Adem in, buig door je armen tot je met je gezicht heel dicht bij de muur komt, adem uit en duw jezelf weer af tot de beginpositie. Deze oefening versterkt de borstspieren. Span je buikspieren aan, maak geen holle rug. Beweeg langzaam en gecontroleerd (het heeft geen zin om dit te snel te doen, per slot van rekening staat er een muur op het einde).

Hoeveel keer? 3 tot 5 reeksen van 20 herhalingen.

Voel je het branden in je armen? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

10 minuten om je quadriceps te versterken?

Uitgangspositie: Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op heupbreedte. Duw je hoofd, schouderbladen en onderrug tegen de muur (vermijd gladde oppervlakken). Zak door je knieën tot ze een hoek van 90° maken.

Zo voer je de oefening veilig uit: Zorg dat je knieën recht boven je enkels komen te staan. Trek je buik in, span je bilspieren aan en blijf ademen. En ontspan je schouders ;)

Hoeveel keer? Probeer dit 15 seconden tot anderhalve minuut vol te houden, afhankelijk van wat je kan. Herhaal 5 tot 10 keer. We supporteren voor je!

Voel je je bovenbenen branden? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

5 minuten om de spieren aan de binnenkant van je dijen te versterken?

Uitgangspositie: Ga op je zij liggen, met het bovenste been licht gebogen naar voren en het onderste been gestrekt. Het onderste been is het been dat hard zal moeten werken! Beweeg je onderste been naar omhoog en naar beneden, de binnenkant van de voet wijst naar het plafond. Deze oefening versterkt de adductoren.

Zo voer je de oefening veilig uit: Span je buikspieren aan door je buik in te trekken, maak geen holle rug. Adem uit wanneer je je been optilt, adem in als je het laat zakken.

Hoeveel keer? 3 tot 5 reeksen van 20 herhalingen.

De adductoren zorgen voor de beweeglijkheid van de heup, door ze te versterken kan je bepaalde rugklachten voorkomen. Voel je het branden in je benen? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

2 minuten om je quadriceps te stretchen? Uitgangspositie: Ga rechtop staan en houd je vast aan een stoel of steun tegen een muur of een dapper slachtoffer in het midden van de kamer ;) Neem je rechtervoet vast en breng je hiel naar je zitvlak. Voel de rek in je dijbeen vooraan. Zo doe je de oefening veilig: Let erop dat je geen holle rug maakt en houd je knieën naast elkaar. Zorg dat je knie, heup en schouder op één lijn blijven. Adem rustig en let erop dat je uitademing langer is dan je inademing. Hoelang? Blijf 30 seconden in die houding staan, ontspan en stretch een tweede keer. Doe hetzelfde met je andere been. Voel je hoe de spieren in de voorkant van je dij meer ontspannen zijn? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

2 minuten om je bilspieren te ontspannen?

Uitgangspositie: Ga op de rand van de bank of op een stoel zitten, met rechte rug en de benen gebogen. Leg je rechterenkel op je linkerknie en houd tegelijk beide billen goed op de bank. Voel je de rek in je rechter bilspier?

Zo doe je de oefening veilig: Maak de onderrug lang, adem rustig en let erop dat je uitademing langer is dan je inademing.

Hoeveel keer? Houd de houding minimaal 30 seconden vast, ontspan en stretch een tweede keer. Doe hetzelfde met je andere been!

Dit is een uitstekende oefening om pijn in de onderrug te bestrijden. Natuurlijk zijn er tal van andere houdingen om die spier te stretchen, maar deze oefening kan je doen terwijl je (in stijl) praat met iemand die naast je zit op de bank. Voel je hoe dit je bilspieren ontspant? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

3 minuten om je te amuseren? Zet je hart aan het werk!~Uitgangspositie: Pak twee riemen, banden, touwen of iets dergelijks. Leg ze languit op de grond, evenwijdig naast elkaar als rails, ze dienen als markering. Ga tussen de twee riemen staan, voeten naast elkaar. Til je rechterbeen op en stap over de riem rechts, keer terug naar het midden, stap nu met je linkerbeen over de riem links en keer terug naar het midden. Zo voer je de oefening veilig uit: Beweeg de knieën soepel, span je buikspieren aan, vergeet niet te ademen en glimlach! Hoelang?  Houd een stevig tempo aan, om nog beter een eend na te doen, wapper je met de ellebogen of armen! Coördineer je bewegingen! Doe deze oefening 3 tot 7 minuten. (ja dat is lang, eens je de beweging goed door hebt, kan je hem doen terwijl je je verplaatst en zo misschien je huisgenoten overhalen om mee te doen!) Het is belangrijk dat je intensief beweegt, je hartslag moet omhoog gaan om je gebrek aan beweging te compenseren en je conditie te onderhouden. Heeft de eendendans je hart sneller doen slaan? Laat ons weten hoe het ging, onderaan de pagina!

Wil je graag een stap-voor-stap begeleiding bij een workout routine die je elke week thuis kan doen? Wij hebben de oplossing: onze app Decathlon Coach! Dat zijn gratis oefeningen voor thuis met behulp van een virtuele coach die je elke oefening goed uitlegt. Blijf in vorm!