TIJD VOOR EEN NAPPACINO?

Een dutje van 20 minuten, presteer je daar nu echt beter van? We leggen het fenomeen van de powernap onder de loep, samen met de Nederlandse sportarts Kasper Janssen, eigenaar van Nap@Work en auteur van het boek ‘De powernapparadox’.

topbanner

HOE BELANGRIJK IS (GOED) SLAPEN VOOR DE RECUPERATIE VAN IEMAND DIE AAN SPORT DOET?

“Dat is natuurlijk heel belangrijk. Sterker word je immers pas na de training tijdens de recuperatie. Vooral de eerste uren van de nachtrust zijn essentieel voor fysiek herstel. Tijdens een goede nachtrust is er namelijk sprake van diepe slaap in het eerste deel van de nacht. Tijdens diepe slaap geeft een klein hersenaanhangsel, de hypofyse, groeihormoon af. Groeihormoon is essentieel voor een goede weefselopbouw en dus opbouw van spieren die overdag belast zijn.”

WANNEER IS HET TIJD OM EEN POWERNAP IN TE LASSEN?

“Bij slaaptekort, tijdens een stressvolle periode, of wanneer je extra fit moet zijn om te presteren kan een powernap heel nuttig zijn. Je vermoeidheid vermindert en je alertheid verbetert aanzienlijk tot wel 3 uur na de powernap. Maar let op, powernappen is geen goed idee voor mensen met een slaapstoornis (meer dan 3 nachten per week slecht slapen gedurende 3 maanden). Zij maken beter een afspraak met de huisarts.”

WAT GEBEURT ER CONCREET MET JE LICHAAM TIJDENS EEN POWERNAP?

“Je lichaam komt tijdens een powernap in de ‘herstel-stand’. Je ademhaling vertraagt. Je hartfrequentie en hersenactiviteit neemt af, en zelfs je bloeddruk daalt. Je drukt als het ware even op je ‘reset knop’.”

foto2

WAT ALS JE PAS LATER WAKKER WORDT? MOET JE DAN JE WEKKER ZETTEN?

“Iedereen kent wel het moment dat je even op de zetel gaat liggen om bij te komen, drie kwartier later schrik je wakker van een opengaande deur en besef je dat je echt geslapen hebt, ik noem dit de “oeps-ik-sliep”. Je bent wakker geworden uit diepe slaap. In diepe slaap worden een aantal breinnetwerken ontkoppeld, door plots ontwaken heb je een ‘kater’ en kom je moeilijk weer op gang. Voordat je hersenen weer volledig op snelheid zijn, ben je zo een uur verder. Zet dus altijd een wekker als je een powernap doet! Maximaal 20 minuten, zodat je uit lichte slaap fris ontwaakt.”

MAG EEN POWERNAP DAN NOOIT LANGER DUREN DAN 20 MINUTEN?

“Voor een powernap hou ik maximaal 20 minuten aan. Natuurlijk verschilt dit van persoon tot persoon. Dit heeft te maken met de tijd die iemand nodig heeft om te ontspannen. Je kent ze wel, de mensen die overal zo in slaap kunnen vallen. Wellicht hebben deze personen al genoeg aan 10 minuten. Een andere groep kan maar moeilijk ontspannen en heeft wellicht 30 minuten nodig. Voor de veiligheid (om een kater te voorkomen) hou ik 20 minuten aan.”

IS ER EEN VERSCHIL TUSSEN WAKKER WORDEN OP NATUURLIJKE MANIER OF MET DE WEKKER?

“Wakker worden op de natuurlijke manier (voor de wekker) is vaak een teken van een goed ritme. Het is slim om te rekenen met slaapcycli. Eén slaapcyclus duurt 90 minuten. Zet je wekker dus op een meervoud van 90 minuten, zo is de kans groter dat je na een volledige cyclus wakker wordt.”

foto2

MAG JE DIRECT AAN SPORT DOEN ALS JE NET WAKKER BENT, OF WACHT JE BEST EVEN?

“Meestal duurt het 10 min tot 20 minuten voor je lichaam weer alert is na een powernap. Een plens water in je gezicht of een korte warming-up helpen natuurlijk ook om je lichaam weer bij de les te brengen.”

ZIJN ER TRUCJES OM MAKKELIJKER IN SLAAP TE GERAKEN ALS JE EEN SLECHTE SLAPER BENT?

“Er zijn natuurlijk allerlei trucjes om beter in te slapen. Helaas werken deze trucjes vaak slecht. Dat komt omdat het echte probleem is dat veel mensen de hele dag AAN staan. Wij zijn niet gemaakt om 16 uur achter elkaar AAN te staan. Een mens heeft pauze nodig om tussendoor te herstellen. Beter inslapen start dus overdag. Trap eens wat vaker op je rem! Neem op tijd een pauze voor een gezonde lunch. Doe eventueel een korte powernap na je lunch. Sluit je werkdag op tijd af en doe het laatste uur voor het naar bed gaan iets ontspannends. Tot slot is mindfulness een goede slaapmaker, probeer eens de Headspace app uit. Voor noodgevallen raad ik yoga aan, 10 minuten in ‘childpose’ (kindhouding: op je knieën zittend voorovergebogen, armen en hoofd rustend op de grond).”

KOFFIE (OF CAFEÏNE IN HET ALGEMEEN) DRINKEN VOOR JE POWERNAP ZOU NOG EXTRA BEVORDERLIJK WERKEN. MYTHE OF WAARHEID?

“Dat klopt! Het heeft alles te maken met de werking van de neurotransmitter ‘adenosine‘, een van de hormoonachtige stoffen die het slaap-waakritme beïnvloeden, zoals ook melatonine dat doet. Na het ontwaken neemt de adenosinespiegel in het bloed toe. Aangezien adenosine een remmende neurotransmitter is, neemt in de loop van de dag geleidelijk aan de scherpte van je denken en handelen af. Dat kan je op twee manieren corrigeren: door een powernap of door het drinken van een kop koffie. De ‘nappacino’ is een krachtige combinatie van deze twee. Het duurt namelijk ongeveer 20 minuten voor de cafeïne is opgenomen in je bloed. Eerst zorgt de powernap voor het verminderen van adenosine, daarna zorgt de cafeïne voor de kick.”

foto4

IS EEN POWERNAP BEVORDERLIJK VOOR JE PRESTATIES, ONGEACHT WELKE SPORT JE BEOEFENT? OF ZIJN ER SPORTEN WAAR JE BETER NIET SLAAPT VOORDIEN?

“Voor heel veel sporten kan powernappen prestatiebevorderend werken. Sowieso moet je het eerst trainen voor je het voor een wedstrijd probeert. Zo weet je van tevoren wat het effect van je nap gaat zijn. Er is nieuw onderzoek dat laat zien dat een powernap zo’n 2 a 3 uur voor de wedstrijd het beste effect geeft. Probeer vooral uit wat werkt voor jou!”

Meer info over de powernap vind je op: www.napatwork.nl en www.powernapparadox.nl

kasper

KASPER JANSSEN

SPORTARTS, SPREKER EN POWERNAP SPECIALIST

Hij was de laatste jaren werkzaam voor verschillende sportbonden, en was onder andere als teamarts van de Nederlandse roeibond op de Olympische Spelen in Rio de Janeiro in 2016. Hij heeft zich de laatste jaren gespecialiseerd in slaap en herstel voor optimale prestaties van sporters en werknemers. Zo is hij eigenaar van Nap@Work, dat bedrijven adviseert en workshops geeft over powernappen op het werk. Daarnaast is hij zijn eigen sportmedische praktijk DeSportarts gestart. Met De powernapparadox maakt hij zijn debuut als auteur. Zijn persoonlijk motto: work & train hard, recover harder, perform better!

Zijn hele sportieve carrière valt op te delen in cijfers. Zo liep hij 3 halve en 4 hele marathons, beklom hij 6 keer Alpe d’Huez op een dag, en beoefent hij 5 sporten (lopen, tennis, fietsen, zwemmen en schaatsen). Maar professioneel gezien is hij al 9 jaar bezig met topsportbegeleiding.