Wat zijn stramme spieren?

.

stramme spieren

Je begint terug te sporten na de zomerpauze, een pauze die voor jou misschien wel wat te lang heeft geduurd. Je voelt je goed en uitgerust. Je weet echter dat je de volgende ochtend met pijnlijke spieren op zal staan! Je weet gewoon dat je stramme spieren gaat hebben! Maar wat zijn stramme spieren? Waarom doen ze pijn en zijn ze gevaarlijk voor mijn gezondheid?

Eerst en vooral een belangrijk punt: stramme spieren en kramp zijn twee fysiologische verschijnselen van de spieren maar ze zijn totaal verschillend en mogen niet worden verward. Ik wil je deze maand dan ook graag uitleggen wat stramme spieren zijn (meer informatie over krampen kun je onderaan dit artikel lezen)! Daar gaan we.

Spierstijfheid is eigenlijk een minuscule spierblessure. Het is een goedaardig en niet al te ernstig letsel in vergelijking met andere spierletsels zoals een spierverrekking, een spierscheur en een totale scheuring, het ergste spierletsel.

Om te weten hoe stramme spieren ontstaan, moet je weten hoe een spier opgebouwd is. Een spier bestaat uit tal van spiercellen die in het jargon myocyten of gewoon spiervezels worden genoemd.~Alle myocyten van één spier liggen netjes langs elkaar. Een beetje zoals spaghettisliertjes in een pak pasta. De spiercellen trekken op hetzelfde moment samen en het is op die manier dat de spier kracht kan uitoefenen.

Spierstijfheid is een klein letsel aan deze spiercellen (zie figuur 1). Die kleine letsels zijn met het blote oog niet zichtbaar. Ze treffen verschillende myocyten op hetzelfde moment en soms ook verschillende plaatsen in dezelfde spier.~Laten we er ons pak spaghetti terug bijnemen. Het gebeurt soms dat bepaalde slierten op dezelfde plaats gebroken zijn, terwijl de overige slierten nog intact zijn. In een spier is dat evenzeer het geval, met dat verschil dat spiercellen soepel zijn terwijl spaghettislieren in een pak hard zijn.

Figuur 1: kleine spierletsels: afbeelding A: Gezonde spier, Afbeelding B: beschadigde spier. (volgens Friden en Lieber 2001)

Die kleine letsels veroorzaken verspreide pijn die tussen 12 en 48 uur na het sporten kan optreden. De hevigste pijn treedt vaak 24 uur na het sporten op. Ze verdwijnt weer binnen drie tot vijf dagen.

Kleine letsels

HOE WORDT SPIERSTIJFHEID VEROORZAAKT?

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken die steeds leiden tot kleine spierletsels.

Je hebt last van stramme spieren als je na een rustperiode terug begint te sporten. Het is immers een tijd geleden dat je je spieren nog zo intens belast hebt. Spierstijfheid kan ook ontstaan door een training die intensiever dan gewoonlijk is of door specifieke samentrekkingen zoals excentrieke samentrekkingen of plyometrische oefeningen.

WAT ZIJN DE GEVOLGEN VOOR MIJN TRAINING?

Allemaal leuk om te weten maar wat zijn nu precies de gevolgen voor mijn training?

Stramme spieren doen niet alleen pijn maar tasten ook je spierfunctie aan als ze niet hersteld worden. Ze hebben een nadelige invloed op de proprioceptie, de neuromusculaire prestaties, de beweeglijkheid van de gewrichten, het gevoel van de krachtrichting en de positie van de ledematen.~Al die gevolgen kunnen leiden tot een krachtverlies van gemiddeld bijna 20% van de totale spierkracht.

HOE VERMIJDEN?  

Wat kan ik doen om minder spierstijfheid te hebben?~Helaas niet veel.

Door de intensiteit van je trainingen geleidelijk op te drijven, kun je na verloop van tijd voorkomen dat stramme spieren de kop opduiken. Ze zullen echter nog steeds voorkomen als je een lange tijd niet gesport hebt.

En stretchen? Wel of niet?

Er is geen enkel gegrond wetenschappelijk bewijs dat stretchen voor of na je training tot minder stramme spieren zou lijden. Het zou zelfs zo zijn dat intensief stretchen reeds bestaande kleine letsels mogelijk nog erger maakt.~Een goede preventieve opwarming vermijdt blessures in een vroeg stadium of ergere letsels. Als je echter een intensievere training dan normaal gepland hebt, zul je waarschijnlijk nog steeds last hebben van stramme spieren.

Nu weet je eindelijk waarom je pijn hebt. Neen, het is geen melkzuur ... Vertel het voort!

Maar maak je vooral geen zorgen, spierstijfheid is helemaal niet erg. Gewoon even geduld, de pijn gaat wel voorbij!