Trail: wanneer wandelen of lopen?

Het is een eenvoudig en universeel feit: hoe steiler de helling, hoe lager je snelheid, tot je zelfs bijna niet meer vooruit komt. Je zult merken dat je snelheid op dat punt niet zo ver meer af ligt van je wandelsnelheid. In dat geval kies je best voor een snel wandeltempo voor de voordelen die je eruit haalt: lager hartritme, betere zuurstoftoevoer en een lager energieverbruik.

Natuurlijk liggen de grenzen op het vlak van het routeprofiel (afstand, aantal hellingen, hellingsgraad, totale niveauverschil, etc.) bij elke hardloper anders, afhankelijk van waar zijn talenten liggen en wat zijn ervaringen zijn op steile paden. In elk geval ben jij de enige die kan bepalen op welk moment het verstandig is om een helling in een snel wandeltempo te nemen in plaats van hem op te lopen.

Als je geconfronteerd wordt met een minder steile maar bijzonder lange helling kan je je ook baseren op je hartslag om te weten op welk moment je beter kunt gaan wandelen. Het is aan jou om je hartslagzone te bepalen en dan gebruik te maken van een alarm dat je hebt ingesteld op je hartslagmeter: ga op het moment dat je je hartslagzone hebt overschreden over op wandelen tot het einde van de klim en versnel terug op het vlakke of dalende pad dat volgt.

Door het opvolgen van je hartslag kan je je inspanningsgraad beter controleren. Dit is vooral handig voor beginners om ervoor te zorgen dat ze niet te snel gaan en zichzelf zo in de problemen brengen; het kan een bepalende rol spelen in het al dan niet slagen van een hardloper die langere afstanden gaat lopen of voor het eerst in de vrije natuur gaat lopen:

Als je wat meer ervaring hebt, voel je instinctief aan wanneer het verstandig is om even gas terug te nemen voor je er weer volop in vliegt!

 

Je pakt het eerste moeilijke moment van een 50 km niet op dezelfde manier aan als die van een 20 km! Op een korte afstand blijft het nog net denkbaar dat je het uiterste van jezelf vraagt en zo lang mogelijk blijft lopen, zelfs tot je de top bereikt hebt. Maar ook hier loop je het risico dat je erna moeite hebt om je tempo terug op te nemen als dit lastige punt je te hard heeft vermoeid en de adem heeft afgesneden.

Hoe langer de afstand, hoe meer je rekening moet houden met het energieverbruik van het klimmen. Een inspanning op een helling verhoogt je zuurstofgebruik en dus je hartslag, maar dwingt ook je spieren om samen te trekken. Je moet je energiereserves sparen en je inspanning goed verdelen als je een lange wedstrijd uit wilt lopen. Dit kan zelfs betekenen dat je op bijna alle hellingen overgaat op wandelen.

Bij een eerste wedstrijd met grote niveauverschillen of lange afstand raden we aan om het zekere voor het onzekere te nemen en je energie voorzichtig te verdelen, zelfs als je benen goed voelen.

 

Hoe langer de trailloop, hoe belangrijker het is om op regelmatige tijdstippen iets te drinken en te eten om het energieverlies van je sportieve prestatie op te vangen. Let hier bijzonder goed op en plan hier regelmatige punten voor in, want als je moet wachten tot je eindelijk iets kunt eten kan dit een dipje veroorzaken en in de weg staan van het bereiken van je doel.

Je hebt vast al gemerkt dat iets eten of drinken bijzonder moeilijk is zonder je ademhalingsritme te onderbreken. Neem dus even tijd bij een afdaling of op een vlak stuk om te wandelen; je zult gemakkelijker ademen en dus beter kunnen eten of drinken. Je kunt beter eventjes 30 seconden verliezen op een andere loper dan het risico op uitdroging lopen!

 

Op je voorvoeten een berg op dribbelen is zeker dynamisch, maar ook bijzonder vermoeiend en kan daarom beter worden vermeden tijdens een wedstrijd.

Met wandelen kan je de belasting homogener verdelen over de spiergroepen van je benen en zo de spanningen in je kuiten verminderen. Om de juiste wandelsnelheid aan te houden plaats je je voet zo plat mogelijk en gebruik je een langere voetafrol.

Gebruik je armen om je houding te optimaliseren en houd je rug recht. Je kunt bijvoorbeeld steunen op de bovenkant van je dijen om een extra boost te geven aan je afzet of de techniek van sportieve wandelaars gebruiken en een dynamische slingerbeweging naar voren en achteren te maken die is afgesteld op je loopritme.

Voor wedstrijden met een groot niveauverschil die het toestaan kan het gebruik van stokken ook helpen om je spierbelasting uit te balanceren door je quadriceps bij lange klimmen te ontzien.

Stel een wedstrijdstrategie op door wandelmomenten uit te kiezen waarmee je je inspanning beter kunt verdelen. Het is aan jou om te kiezen wanneer dit het nuttigst is, afhankelijk van hoe je je voelt en welke moeilijkheden je tegenkomt.