Opnieuw gaan skiën: 10 oefeningen om je voor te bereiden

Je enkel, kuitspieren en scheenbeenspieren van je steunbeen zullen hard moeten werken. Het doel van deze oefening is minder vallen en/of beter voorbereid zijn om te vallen bij het skiën !

De flamingo, een gemakkelijke oefening en bovendien heel grappig in gezelschap ;)

Doe deze oefening telkens gedurende 1 minuut per been en herhaal ze 4 keer.

Niveau 1: Ga op een been staan, strek je steunbeen en blijf zo lang mogelijk staan. Een uitdaging!

Niveau 2: Je staat nog steeds op 1 been en voegt nu op een gecontroleerde manier armbewegingen toe, zoals cirkeltjes draaien opzij of voor je lichaam.

Niveau 3: Draai nu cirkeltjes met je vrije been. Laat die bilspieren maar werken!

Werk ook aan de spieren rond je knieën. Activeer die dijspieren, laat ze werken. Misschien branden ze zelfs een beetje, maar da's normaal! Sterke dijbeenspieren zullen mee je knieën beschermen tijdens het skiën.

Doe deze oefening telkens gedurende 1 minuut per been en herhaal ze 4 keer.

Niveau 1: Ga op een been staan, plooi je steunbeen en blijf zo lang mogelijk overeind.

Niveau 2: Ga op een been staan, plooi je steunbeen en speel het spiegelspel. Ga met z'n tweeën tegenover elkaar staan. De ene kiest de beweging, de andere doet ze na.

Niveau 3: Blijf op een been staan, plooi je steunbeen en sluit je ogen! En, wie blijft het langste staan?

De stoeloefening is een vormspanningsoefening die specifiek je dijspieren traint. Met statische oefeningen versterk je je spieren en belast je je gewrichten niet. Deze oefening wordt aangeraden voor mensen die wat last hebben aan hun knieën.

Je hebt voor deze oefening alleen een muur nodig (geschilderd of behangen, baksteen of gips, maakt niet uit!)

Doe 4 reeksen van 30 seconden.

Duw je rug tegen de muur en laat je naar beneden glijden totdat je benen in een hoek van 90 graden geplooid zijn. Span je buikspieren aan zodat je je rug goed tegen de muur kunt duwen. Voel je dijspieren werken en haal goed adem. Denk aan iets anders, dan gaat de tijd sneller voorbij ;)

Je bilspieren zorgen voor de meeste bewegingen en verplaatsingen van je lichaam: springen, lunges doen, lopen. Ze zorgen ook voor een goede houding, die essentieel is om te skiën. En toch vergeten we deze spieren vaak te trainen, waardoor andere spieren moeten gaan compenseren of overbelast geraken.

Doe 4 reeksen van 30 oefeningen langs elke kant.

Ga rechtop staan en gebruik eventueel een stoel of een stok om lichtjes op te steunen en zo je evenwicht te bewaren. Sta op een been en tik met je andere been, dat gestrekt blijft, lichtjes op de grond. Je tenen wijzen hierbij naar de vloer. Trek je buikspieren aan, hou je rug en borst recht gedurende de hele oefening.

Een onmisbare oefening voor een goed evenwicht en om je rug te beschermen tijdens je ski-avonturen. Er is niemand die nooit valt!

Doe 4 reeksen van 1 minuut.

- Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90° op heupbreedte. Zet je voeten goed op grond en strek je armen naast je lichaam.

- Adem uit en duw je bekken van de grond af. Duw het naar boven tot alleen je hoofd, nek en schouders nog op de grond zijn. Voel hoe de achterkant van je benen zich opspant (let op voor kramp!), samen met je billen en je lage rug. Hou ook je buikspieren aangespannen, zo zet je je hele buikspiergordel aan het werk. Hou deze positie vast. Adem in terwijl je je bekken rustig weer laat zakken.

Als je skiet moeten je buikspieren een serieuze prestatie leveren. Een pannenkoeklift nemen, van een stoeltjeslift springen of gewoon al op je ski's blijven staan.... Je buikspieren zien af! Zorg er dus voor dat je ook dat deel van je lichaam goed verzorgt en je spieren traint!

Doe 4 reeksen van 30 seconden.

Ga met je gezicht naar de grond zitten en steun op je ellebogen en knieën. Je ellebogen moeten zich onder je schouders bevinden, op dezelfde lijn. Je knieën plaats je op heupbreedte. Je rug moet parallel lopen met de grond (eigenlijk zou je moeten kunnen dienstdoen als een soort laag tafeltje :)).

Span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je niet inzakt, je moet je buikspieren voelen werken, niet je lage rugspieren. Hou deze houding aan en geniet van het schudden en beven van je spieren :) En dan nu: ademen en .... smile!

Als je je romp draait en kantelt, moet je kunnen rekenen op je schuine buikspieren. Bij het skiën, snowboarden enz. zul je ze dus nog nodig hebben.

Doe 4 reeksen van 30 seconden aan elke kant.

- Ga op je zij op grond liggen en steun op je elleboog. Buig je benen lichtjes, hou ze samen en steun op je knie.

- Duw je bekken naar boven, je heup naar de hemel, in een plankhouding. Je schouder/bekken/knieën moeten op een lijn liggen. Ook je elleboog is in lijn met je schouder. Hou deze positie aan door je diepe buikspieren op te spannen. Haal goed adem en trek je navel in terwijl je uitademt (ik weet het, dat kan verwarrend klinken, maar toch is het mogelijk!).

Je moet de zijkant van je romp voelen werken, dat zijn je schuine buikspieren! Die zitten net boven je diepe buikspieren.