.
De snelste weg naar een slanker en strakker figuur met hardlopen? Intervaltraining! Daarmee verbrand je 500 tot 1000 calorieën per uur en blijf je ook na het sporten meer calorieën verbranden. Dat wordt het afterburn effect genoemd. Om te starten vind je hier een programma van 4 weken voor beginners. Het werd opgesteld door Hortense, hardloopcoach bij DECATHLON, en is bedoeld om je lichaam geleidelijk te wennen aan het hardlopen op de loopband en tegelijkertijd een maximum aan calorieën te verbranden. Klaar om weer in vorm te komen? Daar gaan we!
Begin elke sessie met een warming up van 10 minuten wandelen om je lichaam wakker te maken. Sluit de sessie ook af met 5 minuten rustig uitwandelen zodat je in beweging blijft en je ademhalingstempo weer normaal wordt. Door die actieve recuperatie blijf je je hart en bloedvaten belasten en train je intensiever. Tot slot raden we je sterk aan dit hardloopschema te combineren met een gezond en gevarieerd voedingspatroon, zo bereik je sneller resultaat ;).
Sessie 1
20 minuten - 1 minuut hardlopen op eigen tempo telkens afgewisseld met 1 minuut wandelen.
Sessie 2
20 minuten - 1min15 hardlopen op eigen tempo telkens afgewisseld met 45 seconden wandelen.
Goed om te weten: de tweede sessie is altijd lastiger dan de eerste (spierpijn, vermoeidheid …). Geef niet op!
Voor het beste en snelste resultaat is een extra sessie krachttraining een uitstekend idee. Door afwisseling te brengen in de trainingsvormen zet je alle spiergroepen van je lichaam aan het werk. Prima oefeningen om af te vallen zijn squat jumps, uitvalspassen, planken en jumping jacks. Inspiratie nodig? Op de app DECATHLON coach vind je een brede waaier aan sessies.
Sessie 1
25 minuten - 1 minuut hardlopen telkens afgewisseld met 1 minuut wandelen. Om de training te verzwaren en er het maximale uit te halen, zet je de loopband op een helling van 2 tot 5%.
Sessie 2
25 minuten - 1min15 hardlopen telkens afgewisseld met 45 seconden wandelen.
Optionele sessie 3: krachttraining.
Sessie 1
25 minuten - 30 seconden hardlopen met een helling van 3 tot 5% telkens afgewisseld met 30 seconden wandelen (zonder helling).
Sessie 2
30 minuten - 30 seconden hardlopen met een helling van 3 tot 5% telkens afgewisseld met 30 seconden wandelen.
Sessie 1
25 minuten - 1min30 hardlopen (nog steeds met helling, die je mag verhogen als je het te gemakkelijk vindt) telkens afgewisseld met 30 seconden wandelen.
Sessie 2
30 minuten - 1min30 hardlopen (nog steeds met helling, die je mag verhogen als je het te gemakkelijk vindt) telkens afgewisseld met 30 seconden wandelen.
Optionele sessie 3: krachttraining.
Vond je dit programma leuk om te doen? Ben je tevreden met het resultaat? Niets houdt je tegen om opnieuw met het programma te starten om in vorm te blijven! Omdat je nu al vorderingen hebt gemaakt, volstaat het om het aan te passen aan je niveau door de moeilijkheid te verhogen (duur van de sessie, loopsnelheid). Nu je slank bent, je fit voelt en je sportschoenen gewend bent zou het zonde zijn om jezelf het plezier van sporten te ontzeggen :)