Een training om weer in vorm te raken na de zomer

Om resultaten te boeken, train je het best meerdere keren per week (45 minuten tot een uur) in plaats van één lange sessie. Ideaal is om twee zwemtrainingen per week te voorzien. Heb je niet genoeg tijd? Probeer dan minstens één training van 45 minuten per week in te lassen.

Wissel af tussen verschillende zwemstijlen, doe verschillende oefeningen en gebruik een aantal accessoires. Op die manier doorbreek je de monotonie en blijft zwemmen een plezier. Bovendien train je meerdere spiergroepen en focus je op de lange termijn.

Een doorgedreven en effectieve zwemtraining bestaat uit vier delen:

Begin met de opwarming van je spieren, gevolgd door cardiotraining om je hart te stimuleren. Daarna komen het technische gedeelte en de weerstandstraining aan bod.

Voorzie verschillende oefeningen om je zwemtechniek te verbeteren.

Voer oefeningen uit om je weerstand te trainen.

Eindig met een aantal ludieke oefeningen (met accessoires) of doe een sessie rug- of schoolslag om je spieren en je lichaam te ontspannen.

Warm je op gedurende 10 minuten om je gewrichten en je spieren los te maken. Let vooral op de reikwijdte van je bewegingen. Zwem achtereenvolgens:

- 50 m crawl

- 25 rugslag

- 25 m schoolslag

Herhaal deze oefeningen meerdere keren, afhankelijk van je tempo.

1 minuut recuperatie

Recommencez cet exercice plusieurs fois selon votre rythme.

1 minute de récupération

Dankzij cardiotraining zal je hartslag de hoogte ingaan en wordt je lichaam voorbereid op de inspanningen die gaan volgen. Zwem tot 80% van je mogelijkheden en zorg ervoor dat je nog energie overhoudt voor het vervolg van de zwemtraining.

Onderstaande oefening is perfect om je hart te versterken.

- 25 m crawl (snel)

- 30 s recuperatie

- 50 m crawl (snel)

- 30 s recuperatie

- 25 m crawl (snel)

- 30 s recuperatie

Herhaal de oefening en eindig met 1 minuut recuperatie.

Technische training

Neem een zwemplank, lig met je rug in het water en hou je armen gestrekt, terwijl je je benen op en neer beweegt. Je kan de plank onder je dijen houden, met gestrekte armen. Op deze manier train je je drijfvermogen met behulp van je bekken en benen.

- 2 x 50 m rugslag

- 30 s rust tussen elke 50 m

- 1 minuut recuperatie

Versteviging van de spieren

Terwijl je crawl zwemt, maak je op- en neerwaartse bewegingen met je benen. Draai je hoofd afwisselend links en rechts. Indien nodig kan je een zwemplank gebruiken waarop je één arm laat rusten. Je andere arm hou je gestrekt langs je lichaam (zie video).

- 2 x 50 m crawl

- 30 s rust tussen elke 50 m

Herhaal de oefening als je energie over hebt en eindig met 1 minuut recuperatie.

Zwem crawl met de pull-buoy tussen de benen. Zorg voor spanning op je armen, terwijl je je buikspieren en benen ontspant. Breng je armen zo ver mogelijk naar voor en naar achter.

- 2 x 50 m crawl (met pull-boy)

- 30 s rust tussen elke 50 m

Herhaal de oefening als je energie over hebt en eindig met 1 minuut recuperatie.

Zwem crawl met behulp van zwemvliezen. Dankzij de weerstand in het water train je de dieper liggende spieren. Door de stuwkracht verbetert ook je positie in het water. Maak bewegingen die zo ver mogelijk reiken en vanuit je heup vertrekken (en niet vanuit je knieën). Met zwemvliezen kan je ook langer trainen en je weerstand en snelheid verbeteren.

Dit is de laatste oefening die je aan 100% traint. Probeer jezelf te overtreffen!

- 150 m crawl met zwemvliezen

- 2 minuten recuperatie

Herhaal de oefening als je energie over hebt en eindig met 1 minuut recuperatie.

Tijdens de recuperatiefase is het vooral belangrijk om te relaxen en je spieren te ontspannen. Dit is het einde van de zwemtraining, dus let op je ademhaling en ontspan al je spieren.

- 2 x 50 m schoolslag

- 30 s recuperatie

Maak tijdens de schoolslag grote bewegingen. Adem uit wanneer je je armen voorwaarts beweegt en laat je door het water glijden.

- 3 x 50 m rugslag

Hou een gestrekte houding aan tijdens de rugslag, terwijl je je benen op- en neer beweegt. Je beide schouders moeten afwisselend uit het water komen.

De training zit erop! Neem een frisse douche om je bloedsomloop te stimuleren en de recuperatie te vergemakkelijken.

Herhaal deze zwemtraining verschillende keren, totdat je je vorm te pakken hebt.

Vergeet je flexibele drinkbus niet! Het is heel belangrijk om zowel vóór, tijdens als na de training voldoende te drinken. Anders loop je het risico op krampen en spierpijn. Bovendien kan je je trainingsschema (op papier) in het waterdichte compartiment plaatsen.