HOMETRAINER OF CROSSTRAINER: PROGRAMMA VAN 4 WEKEN OM ZOVEEL MOGELIJK CALORIEËN TE VERBRANDEN

We hebben allemaal doelstellingen nodig om naartoe te werken, daarom hierbij een trainingsschema opdat je weer van je home-of crosstrainer gaat houden. Je wil spieren kweken? Een strakker lichaam? Calorieën verbranden? Werken aan je dij-, bil- buikspieren en vooral in vorm blijven? Dit programma is haalbaar voor iedereen, zorgt ervoor dat je rustig de draad weer kunt oppikken en je energie in de loop van de weken echt bot kunt vieren.

trainingsprogramma 4 weken crosstrainer

Via de intervaltraining laat het programma toe om een grote hoeveelheid calorieën te verbranden, ideaal als je bepaalde zones van je lichaam strakker wilt maken. Van deze sessies, met zorg en liefde samengesteld door onze Domyos-coach, zijn er drie per week, en ze kunnen ook worden toegepast op om het even welk cardiotoestel, zoals een loopband, een spinningfiets of een roeitrainer. Elke week staan er dus drie trainingssessies op het programma. Zullen we ze samen even overlopen?

1E WEEK 

Om de draad weer op te nemen, stellen we twee sessies van 30 minuten voor, te beginnen met een opwarming van 3 minuten. Ga daarna meteen verder met één minuut intense inspanning (tussen 160-180 bpm), en herstel actief gedurende twee minuten. Opgelet, niet stoppen tussen de onderdelen! Deze drie minuten moet je tien keer na elkaar herhalen, wat neerkomt op een goed half uur sporten. Doe na die 30 minuten nog twee minuten aan cooling-down om goed te herstellen. We stellen voor om in deze week ook één langere sessie in te bouwen, namelijk één uur tegen 125 bpm.

4 weken-challenge crosstrainer

2E WEEK 

Ga door met je inspanningen! We gaan deze tweede week verder met nog steeds twee aparte sessies van 30 minuten, die beginnen met een opwarming van 3 minuten. Vervolg met een inspanning van één minuut (tussen 160-180 bpm), en daarna één minuut actief herstel, zonder te stoppen. Alles 15 keer te herhalen, zodat je aan 30 minuten komt! En tot slot de cooling down gedurende twee minuten om weer op adem te komen.   Sluit je week af met een sessie van één uur, maar dan tegen 130 bpm.

4 weken-challenge crosstrainer

3E WEEK 

Voor deze derde trainingsweek blijven we bij onze aparte sessies van 30 minuten, met een opwarming van 3 minuten. Begin dit keer met één minuut inspanning (tussen 160-180 bpm), en vervolg met 30 seconden actief herstel. Het blijft belangrijk om niet te stoppen tussen de inspanning en het herstel. Deze combinatie herhaal je 20 keer, zodat je in totaal weer 30 minuten rondmaakt. Rond af met twee minuten cooling down. Op de planning van deze derde week staat ook een langere sessie van 60 minuten, tegen 135 bpm.

4 weken-challenge crosstrainer

4E WEEK 

De laatste week van ons programma, en opnieuw twee aparte sessies van 30 minuten! Na je opwarming hou je de intense inspanning 30 seconden vol (tussen 160-180 bpm), en nadien doe je 30 seconden aan actief herstel. Het tempo ligt hoger, dat is normaal, en je herhaalt alles 30 keer om je 30 minuten training rond te maken. Om goed te herstellen, sluit je de sessie af met twee minuten cooling down. En tot slot je lange sessie, nog steeds één uur, maar dit keer tegen 140 bpm.

4 weken-challenge crosstrainer

Als jouw toestel geen hartslagsensor heeft, kun je een hartslagmeter gebruiken. Maar tijdens de inspanning zijn er wel een paar uitstekende indicatoren waar je op kunt letten: Bij intense inspanningen (160 - 180 bpm) is het onmogelijk om te praten, je transpireert dan hevig en je hartslag gaat snel de hoogte in. Bij gematigde inspanningen (130-140 bpm) is het mogelijk om te praten, begin je te transpireren en versnelt je hartslag zachtjes. Bij een lichte inspanning (herstel/cooling down) kun je gemakkelijk praten, zelfs een liedje zingen, en functioneert je lichaam op 'automatische piloot'. En jij, hoe vaak train jij? Heb je een programma op maat? Wij zijn benieuwd naar jouw tips!