ZWEMMEN: TRAININGSPROGRAMMA VOOR JE ZWEMSESSIE
Ziezo, je hebt beslist om weer te gaan zwemmen. Dat is prima, maar je moet eerst nog voor een trainingsprogramma zorgen. Onze partner Nabaiji heeft een oefeningenreeks samengesteld die je zwemsessie aangenamer maakt. Je moet je namelijk doelen vooropstellen om vorderingen te maken.
Opwarming, cardio, spierversteviging, uithoudingsvermogen … alles komt aan bod.
EEN ZWEMPROGRAMMA OP MAAT
Ga voor regelmaat. Meerdere sessies van 45 minuten tot 1 uur zijn doeltreffender dan één sessie van 3 uur lang.
Om je te helpen kan je in het begin hulpmiddelen gebruiken om je techniek te verbeteren en kracht op te bouwen.
Waaruit moet een zwemtraining bestaan?
- Spieropwarming
- Cardiotraining
- Verbetering van de techniek en/of de basisbewegingen
- Actieve recuperatie
- Stretching
10 MINUTEN OPWARMING
Warm je 10 minuten op om je gewrichten en spieren op dreef te laten komen.
Probeer om wijde, ruime bewegingen te maken.
Herhaal deze reeks tot je 10 minuten gezwommen hebt. 1 minuut recuperatie.
25M
25M
50M
25M
25M
50M
CARDIOTRAINING
Cardiotraining dient om je hartslag op te drijven en je hart voor te bereiden op de inspanningen die zullen volgen.
Herhaal deze reeks en. Eindig met 1 minuut recuperatie.
25M SNEL
25M SNEL
25M SNEL
25M SNEL
25M SNEL
25M SNEL
RECUPERATIE TUSSEN TWEE REEKSEN
Neem even de tijd voor actieve recuperatie na je inspanningen.
50M
50M
VERSTEVIGING VAN DE BENEN
2x50M
Spierversteviging
Trap met je benen terwijl je crawl zwemt, draai je elke lengte afwisselend op je linker of rechter zijkant. Gebruik indien nodig een plank (plaats een arm op de plank en houd je andere arm gestrekt langs je lichaam).
30 s rust na elke 50 m
Heb je nog wat energie over? Herhaal dan de oefening en eindig met 1 minuut recuperatie.
2x50M
Technische zwemtraining
Neem een zwemplank, ga op de rug liggen, houd je armen gestrekt boven je hoofd en trap met je benen. Je kan de plank ook onder je dijen plaatsen terwijl je de armen gestrekt houdt.
Op deze manier verbeter je het drijfvermogen van je bekken en benen. Doordat je parallel met het water beweegt, zal je sneller gaan en hydrodynamischer zijn!
30 s rust na elke 50 m. 1 min recuperatie op het einde
2x50M
Spierversteviging
Trap met je benen terwijl je crawl zwemt, draai je elke lengte afwisselend op je linker of rechter zijkant. Gebruik indien nodig een plank (plaats een arm op de plank en houd je andere arm gestrekt langs je lichaam).
30 s rust na elke 50 m
Heb je nog wat energie over? Herhaal dan de oefening en eindig met 1 minuut recuperatie.
2x50M
Technische zwemtraining
Neem een zwemplank, ga op de rug liggen, houd je armen gestrekt boven je hoofd en trap met je benen. Je kan de plank ook onder je dijen plaatsen terwijl je de armen gestrekt houdt.
Op deze manier verbeter je het drijfvermogen van je bekken en benen. Doordat je parallel met het water beweegt, zal je sneller gaan en hydrodynamischer zijn!
30 s rust na elke 50 m. 1 min recuperatie op het einde
VERSTEVIGING VAN DE ARMEN
Zwem crawl met een pull buoy tussen de benen. Span je buik- en beenspieren op en strek je armen goed uit. Beweeg ze zo ver mogelijk naar voor en naar achter.
Een pull buoy biedt je de mogelijkheid om je te concentreren op de reikwijdte van je armbewegingen.
Iets moeilijker! Je kan dezelfde oefening ook doen met nog een elastiek (of “strap”) aan je enkels.
30 s rust na elke 50 m
Herhaal de oefening als je daar zin in hebt. Eindig met 1 minuut recuperatie.
2 x 50M (MET PULL-BUOY)
2 x 50M (MET PULL-BUOY)
TRAINING VAN HET UITHOUDINGSVERMOGEN
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, kan je crawl zwemmen met zwemvliezen of paddles. De weerstand die je zo creëert in het water helpt om je dieper liggende spieren te trainen. Met deze hulpmiddelen kan je ook werken aan je positie in het water dankzij de stuwkracht.~Wat is de beste beweging met zwemvliezen? Een ruime trapbeweging vanuit de heupen (niet de knieën).
Welk voordeel bieden zwemvliezen? Met zwemvliezen kan je langere reeksen zwemmen en werken aan je uithoudingsvermogen en snelheid.
Wat is de beste beweging met paddles? Het is niet de bedoeling om zo snel mogelijk te gaan, zoals dat evenmin het geval is voor zwemvliezen. Neem de tijd voor een goed uitgevoerde afzet, maak ruime bewegingen en laat je glijden in het water zodat je minder armbewegingen maakt dan zonder paddles.
Welk voordeel bieden paddles? Ze zorgen voor een betere afzet en bewegingsefficiëntie (de afzet, de plaatsing van de hand en voorarm, de bewegingsversnelling …).
2 minuten recuperatie
Herhaal dit eventueel met een ander hulpmiddel. Eindig met 1 minuut recuperatie.
150M MET ZWEMVLIEZEN
150M MET ZWEMVLIEZEN
RECUPERATIE
Tijd om het kalmer aan te doen, al je spieren goed te ontspannen en diep adem te halen.
2 X 50M UITZWEMMEN
30 s recuperatie
Maak lange schoolslagbewegingen, adem uit bij de voortstuwing en laat je onder water glijden met je armen voor je uit gestrekt.
3 X 50M
Zwem op je rug en trap met je benen. Laat hierbij elke schouder afwisselend uit het water komen.
Vergeet niet om te stretchen en voldoende te drinken!
2 X 50M UITZWEMMEN
30 s recuperatie
Maak lange schoolslagbewegingen, adem uit bij de voortstuwing en laat je onder water glijden met je armen voor je uit gestrekt.
3 X 50M
Zwem op je rug en trap met je benen. Laat hierbij elke schouder afwisselend uit het water komen.
Vergeet niet om te stretchen en voldoende te drinken!
AANVULLENDE TRAINING UIT HET WATER
Als je opnieuw gaat zwemmen in een zwembad, kan je ook op het droge trainen om weer in vorm te raken. Dit zal helpen om alle lichaamsspieren te ontwikkelen en meer kracht te hebben in het water.
Doe verschillende oefeningen om telkens een bepaald lichaamsdeel te trainen.
VOORBEELD VAN AANVULLENDE OEFENSESSIE OP HET DROGE
Voer voor elke oefening minstens 2 reeksen van 10 uit met 20 seconden recuperatie ertussen.
Herhaal de reeks naar wens. Een sessie van 30 minuten is ideaal.
- Opwarming met een springtouw
- Buikspieroefeningen
- Schuine crunches
- Pompen
- Zijlings planken
- Voorwaarts planken op de ellebogen
Sluit af met stretchoefeningen! Laat zeker niet na om deze stap uit te voeren.