Een marathon voorbereiden in 9 weken met Decathlon Coach: week 3 en 4

Doel: 3u30.

Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4

Een marathon voorbereiden, dat neem je best niet te licht op. Er zijn redelijk wat valkuilen, dus leek het ons beter om er een trainingsplan van experts bij te nemen. Decathlon Coach biedt er verschillende aan, volledig gratis! We testten het programma "een marathon lopen in 3u30 - op 9 weken tijd". Hou wel rekening met 4 loopsessies per week. Klaar? Let's go! We nemen je mee in onze voetsporen. In dit artikel vind je het verslag van week 3 en 4.

Het trainingsschema

3u30 op de marathon in 9 weken (4 sessies per week)

Het trainingsschema dat we volgen om deze marathon voor te bereiden werd uitgetekend door Philippe Propage, coach van het Franse trailteam en partner van Decathlon van 2013 tot 2018.

Dit programma van 9 weken bestaat uit 2 cycli, die worden gescheiden door een rustige recuperatieweek.

Idealiter is dit schema bestemd voor lopers die in staat zijn om de halve marathon te lopen in 1u35 of reeds een marathon liepen in minder dan 3u40.

Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4

week 3

De coach waarschuwde voor een intensieve trainingsweek, en hij had gelijk. Voor het eerst heb ik de volgorde van de sessies wat aangepast. Ik begon met een looptocht van 1u15 op heuvelig terrein, samen met mijn collega Arnaud, die ook een marathon loopt binnenkort.

Opnieuw moest ik door tijdgebrek de overige drie sessies afwerken op 3 dagen. Vrijdag liep ik 4x 2 km op specifiek tempo in het dorp, dat leek me leuker. De dag nadien hebben de benen afgezien tijdens de MAS-sessie. Het is dan ook geen verrassing dat de lange duurloop op zondag niet van een leien dakje liep.

Toch ben ik zeer tevreden dat ik deze zware derde week ben doorgekomen. Ik ben moe, maar alles gaat nog goed. Week 4, die zich toch wat richt op recuperatie, gaat me goed doen!

Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4

week 4

Achteraf werd het duidelijk dat ik echt wel nood had aan deze rustigere week. 

Coach Philippe Propage zegt het in het voorwoord van week 4: aarzel niet om een sessie te skippen als de vermoeidheid optreedt. Ik heb deze week dus slechts drie sessies ingepland in plaats van vier.

Een keer om een uur lang oefeningen te doen bij de kine, om mijn knie te verstevigen. Een tweede sessie bestond uit 1u15 lopen. Tot slot nog een looptocht van 45 minuten. Ik denk dat ik nu wel klaar ben om het vervolg van het schema ten volle aan te vallen. Dat zal nodig zijn, want de intensiteit wordt weer wat omhooggeschroefd in week 5.

Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4
Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4

test van t-shirt kiprun skincare

Tijdens de lange sessie van week 3 (2 uur) testte ik het t-shirt Kiprun Skincare uit.

Ik ben zelf zeer gevoelig voor irritaties aan de huid, en ik moet zeggen dat ik echt wel overtuigd was van dit t-shirt, dat aanvoelt als tweede huid. Dit shirt vermindert wrijvingen met de huid. Ook de zweetafvoer is dik in orde, dankzij de vele verluchtende zones. De twee siliconen bandjes zorgen er dan weer voor dat je t-shirt niet omhoog kruipt wanneer je aan het lopen bent.

Ik denk dus dat ik dit t-shirt zal dragen op mijn marathon op 12 september!

Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 3 et 4

NICOLAS

sportfanaat, van vele markten thuis

Copywriter @Decathlon Belgium. Basketballer, fietser en occasioneel marathonloper.