Zware benen: wat kun je eraan doen?

In de benen is de bloedterugstroom bijzonder belangrijk. Het bloed kan terug naar het hart stromen dankzij een kleppensysteem: onder de druk van het bloed gaan kleppen open, die zich mechanisch weer sluiten om te voorkomen dat het bloed weer naar beneden stroomt. Op die manier kan het bloed omhoog stromen naar het hart, meer bepaald dankzij samentrekking van de kuitspieren en de druk van de voetzolen.

Wanneer dit systeem verzwakt of bij een zittend leven wordt de bloedterugstroom bemoeilijkt. Meestal duiken de verschijnselen geleidelijk op, vooral op warme of vermoeiende dagen. De slechte circulatie van het bloed zorgt voor een gevoel van zware benen, er ontstaat een verminderde doorbloeding.

Of anders gezegd, wandelen en lichaamsbeweging zijn essentieel om de bloedterugstroom te stimuleren!

Als je last hebt van zware benen, gaat er niets boven lichaamsbeweging om de bloedcirculatie te verbeteren. Alle uithoudingssporten die het hart en de longen trainen zijn goed. Onze raad? Kies voor duursporten als fietsen (hometrainer, crosstrainer), yoga, zwemmen, gymnastiekoefeningen waarbij je op de grond ligt met de benen in de lucht om de bloedterugstroom te vergemakkelijken. Impactsporten kun je dan weer beter mijden (sporten waarbij je ter plaatse trappelt, springt of andere bewegingen met risico op schokken maakt). Voorbeelden hiervan zijn joggen, tennis, volleybal, basketbal, Zumba®... en alle oefeningen van het type squat, uitval...

Om je te helpen het gevoel van zware benen te verlichten, stelt onze Domyos-coach Olivier je 2 standaardsessies voor die je bij voorkeur 2 tot 3 keer per week doet, in het fitnesscentrum of thuis.

- Warm 5 minuten op aan een comfortabele snelheid

- Training: trap 10 minuten vooruit en vervolgens 10 minuten achteruit

- Geef de voorkeur aan uithouding! Train minstens 20 tot 40 minuten, aan een matige snelheid.

- Getrainde spieren: vooral de kuiten

- Uitvoering van de oefening: sta rechtop met de voeten evenwijdig naast elkaar op heupbreedte. Ga dan op je tenen staan zonder je evenwicht te verliezen. Keer terug naar je beginhouding. Fixeer je blik op een vast punt voor je uit. Om de oefening nog wat moeilijker te maken, kan je de snelheid van uitvoering opdrijven; zorg ervoor dat je hielen de grond niet raken tijdens de herhalingen.

- Ademhaling: adem uit als je op de tenen gaat staan.

- Veiligheidstips: span je buik- en bilspieren aan terwijl je de oefening uitvoert; ontspan je bovenlichaam.

- Herhaling: 1 x 10 tot 6 x 10 herhalingen, met maximum 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.

- Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen met de benen loodrecht omhoog gestrekt. Houd de armen naast je lichaam. Span je buikspieren aan en breng je benen langzaam naar beneden, zo laag mogelijk zonder de grond te raken, waarbij je de beweging zoveel mogelijk controleert. Keer terug naar je beginhouding en herhaal de beweging.

- Ademhaling: adem in door je neus wanneer je benen loodrecht omhoog wijzen. Adem uit door je mond wanneer je je benen naar de grond beweegt.

- Veiligheidstips: houd je rug tijdens de hele oefening goed tegen de grond gedrukt om je lendenen te beschermen.

- Herhaling: 1 x 10 tot 6 x 10 herhalingen, met maximum 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.

- Getrainde spieren: buikspieren

- Uitvoering van de oefening: ga languit op je rug liggen, met de armen naast het lichaam. Breng je benen omhoog en plooi ze zodat ze een rechte hoek vormen. Begin dan zacht je benen te bewegen met ronde bewegingen (alsof je fietst).

- Ademhaling: adem regelmatig tijdens de oefening, houd je adem niet in.

- Veiligheidstips: houd de onderrug plat tegen de grond gedurende de hele oefening. Vergeet je buikspieren niet aan te spannen.

- Herhaling: 1 x 10 tot 6 x 10 herhalingen, met maximum 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.

- Getrainde spieren: buikspieren

- Uitvoering van de oefening: ga languit op je rug liggen, met de armen naast het lichaam. Til je rechterbeen een paar centimeter op (bijvoorbeeld in een hoek van 45°) terwijl je linkerbeen gestrekt op de grond blijft liggen; til vervolgens je linkerbeen op in een hoek van 45° en laat tegelijk je rechterbeen zakken tot de beginhouding (schaarbeweging). En zo verder.

- Ademhaling: adem regelmatig tijdens de oefening, houd je adem niet in.

- Veiligheidstips: houd de onderrug plat tegen de grond gedurende de hele oefening. Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven.

- Herhaling: 1 sessie van 10 tot 4 reeksen van 10 herhalingen, afhankelijk van de grootte en snelheid van de bewegingen, waarbij je jezelf maximaal 15 seconden recuperatie gunt tussen twee reeksen.

- Getrainde spieren: binnenkant van de dijen

- Uitvoering van de oefening: ga languit op je rug liggen, met de armen naast het lichaam. Til beide benen op in een hoek van 45°, met de voeten naast elkaar. Spreid dan de benen en breng ze vervolgens weer naar de beginhouding. Doe de beweging opnieuw.

- Ademhaling: adem regelmatig tijdens de oefening, houd je adem niet in.

- Veiligheidstips: houd de onderrug plat tegen de grond gedurende de hele oefening. Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven.

- Herhaling: 1 x 10 tot 6 x 10 herhalingen, met maximum 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.

Bijkomende tips: vergeet niet om je beenspieren te stretchen terwijl je op je rug ligt, zowel de spieren achteraan als vooraan (quadriceps, hamstrings, adductoren, kuitspieren). Die spieren zijn belangrijk voor de terugstroom van het bloed. Eindig je fitness-sessies met verkoeling: een verfrissende voetgel of een voetbadje met koud water verlicht zware benen.