6 OEFENINGEN OM JE GOED OP TE WARMEN VOOR EEN WANDELING

Forceer jezelf nooit tijdens de opwarming en luister naar je lichaam. Denk er ook aan om een wandeling te kiezen die bij jouw lichaamsconditie past. 

echauffement-rando

Goed om te weten: Raadpleeg waar nodig je huisarts voor je gaat wandelen en zelfs voor je je opwarmt om er zeker van te zijn dat deze sport geschikt is voor jouw lichaam. Forceer jezelf nooit tijdens de opwarming en luister naar je lichaam. Raadpleeg een arts bij de minste twijfel.

Denk er ook aan om een wandeling te kiezen die bij jouw lichaamsconditie past.

HET BOVENLICHAAM

DE NEK

Let er bij de opwarming van je nek op dat je je hoofd niet te ver naar achteren buigt. Maak langzame bewegingen om te voorkomen dat je jezelf blesseert, dat zou jammer zijn voordat je zelfs maar vertrokken bent op wandeling!

Ontspan je schouders en beweeg je kin richting je borst. Adem hierbij uit. Adem terug in en kantel je hoofd langzaam naar achteren. Herhaal dit 20 keer. Doe ditzelfde naar de zijkanten, van links naar rechts, 10 keer per kant. En draai uiteindelijk 10 cirkels met je hoofd, eerst de ene kant op, dan de andere kant. Blijf langzaam bewegen zonder je hoofd te ver te buigen.

DE SCHOUDERS 

Ga rechtop staan met je benen licht gespreid en de armen langs je lichaam. Maak 10 rondjes met je linkerschouders, eerst de ene, dan de andere kant op. Doe hetzelfde met je andere schouder. Maak vervolgens 10 rondjes met beide schouders tegelijkertijd, en adem hierbij diep in en uit.

DE RUG

Ga rechtop staan met een voet voor de andere met net genoeg ruimte ertussen voor een extra (imaginaire) voet, alsof je gaat koorddansen. Breng rustig je gestrekte armen tot boven je hoofd. Vlecht je vingers in elkaar en richt je palmen naar de hemel, alsof je je uitrekt bij het wakker worden. Buig naar links bij het uitademen, en keer terug naar de beginpositie bij het inademen. Doe dit 10 keer aan elke kant. Herhaal deze beweging vervolgens met de andere voet vooraan.

oefeningenoptewarmen_schouders_trekking_quechua

De schouders

oefeningenoptewarmen_trekking_nek_quchua

De nek

oefeningenoptewarmen_rug_trekking_quechua

De rug

HT ONDERLICHAAM

DE HEUPEN

Ga rechtop staan met rechte rug. Leg je handen op je heupen. Til een voet op en beweeg hem 10 keer naar voren en naar achteren; je voet moet op weg naar achteren bijna je billen aanraken, en bij de beweging naar voren moet je been zo parallel mogelijk aan de grond zijn. Pas op! De beweging moet energiek maar beheerst zijn. Verander van been en voer opnieuween reeks van 10 oefeningen uit.

DE KNIEËN

Ga rechtop staan en til je linkerbovenbeen op tot je been een rechte hoek vormt, een beetje als een roze flamingo. Je kunt je steunbeen licht buigen voor meer stabiliteit. Maak vervolgens 10 cirkels, eerst in de ene dan in de andere richting, vanuit je knie, alsof je met je voet (die niet beweegt) een perfecte cirkel tekent in de lucht. Verander vervolgens van voet.

DE ENKELS

Neem dezelfde positie aan als bij de opwarming van de knieën. Maak 10 cirkels met je enkel, eerst in de ene richting, dan in de andere. Verander vervolgens van voet.

echauffement-randonnee-quechua-chevilles-6

De enkels

echauffement-randonnee-quechua-hanches-4

De heupen 

echauffement-randonnee-quechua-genoux-5

De knieën

Je lichaam zal je dankbaar zijn voor je voorbereiding! Vergeet niet om tijdens de wandeling te stretchen als je er behoefte aan hebt, vooral de kuiten na een steile helling. En stretch altijd als je terug thuis bent.