Je FTP meten en verbeteren is belangrijk voor je vooruitgang als wielrenner. Ontdek onze methoden en oefeningen om je prestaties te verbeteren.
Fietstrainingen draaien niet langer alleen om kilometers, maar ook om watt. Centraal staat de FTP (Functional Threshold Power). Of je nu koerst of recreatief fietst: deze drempel begrijpen en verbeteren helpt je meer uit elke trap te halen.
FTP is het maximale vermogen dat je ongeveer een uur lang constant kan volhouden. Het is je maximale "kruissnelheid" zonder dat je uitgeput raakt.
• Referentie-indicator: met de FTP kan je je trainingszones nauwkeurig bepalen.
• Prestatie: hoe hoger je FTP, hoe sneller je kan fietsen zonder dat zich melkzuur ophoopt dat je afremt.
Puur vermogen zegt nog niet alles. Op vlak terrein zal een fietser van 90 kg die 300 W genereert sneller zijn dan een fietser van 60 kg die 250 W genereert. Maar zodra de helling meer bedraagt dan 5%, wordt de zwaartekracht de belangrijkste tegenstander. Daar komt de vermogen-gewichtsverhouding om de hoek kijken.
Berekening van de vermogen-gewichtsverhouding: watt / gewicht (kg) = W/kg
Voorbeeld: je hebt een FTP van 250 watt en weegt 70 kg:
250 / 70 = 3,57 W/kg
Hieronder vind je de waargenomen relatieve vermogensbereiken om je niveau te bepalen:
| Profiel | Heren (W/kg) | Dames (W/kg) | Kenmerken |
|---|---|---|---|
| Beginner | 1,5 - 2,5 | 1,2 - 2,1 | Recreatief, verkenningsfase. |
| Gevorderde | 2,5 - 3,5 | 2,1 - 3,0 | Regelmatige trainingen (2-3 keer/week). |
| Expert | 3,5 - 4,8 | 3,0 - 4,2 | Doorgewinterde recreatieve renner of regionale wedstrijdrenner. |
| Elite/Pro | > 5,0 | > 4,3 | Hoog nationaal of professioneel niveau. |
Voordat je je FTP kan gaan verbeteren, moet je weten wat je FTP eigenlijk is. Een interactieve rollentrainer of een fiets met een vermogenssensor is onmisbaar om nauwkeurige en reproduceerbare gegevens te verkrijgen.
Als je een virtuele wielrenapp gebruikt (Zwift, Kinomap ...) maken voorgeprogrammeerde tests je het leven makkelijk.
• De 20 minuten-test: een klassieker. Na een begeleide opwarming geef je 20 minuten lang alles wat je hebt. De app trekt daar vervolgens 5% vanaf om je FTP te berekenen.
• De Ramp Test: ideaal voor mensen die hun inspanning niet graag beperken. Deze test wordt telkens wat moeilijker tot het je niet meer lukt. Dit is een korte test en het algoritme zorgt voor de berekening.
Het grote voordeel: de ERG-mode op de slimme rollentrainer beheert je weerstand tijdens de opwarming, zo hoef jij je enkel op je benen te concentreren.
Om je FTP op de weg te testen, is wel wat organisatie nodig. In tegenstelling tot een binnentest, sta je buiten immers bloot aan onvoorspelbare variabelen (weer, helling).
Om buiten een FTP-test uit te voeren, heb je een vermogenssensor nodig.
Probeer je FTP niet aan de hand van je snelheid te bepalen; enkel een vermogenssensor kan de kracht meten die je daadwerkelijk per moment uitoefent, los van de weersomstandigheden. Je hebt zo'n sensor dus absoluut nodig voor een betrouwbaar resultaat.
Welk type sensor moet je kiezen? Er bestaan verschillende technologieën voor de montage:
• Pedalen met een vermogenssensor: heel gemakkelijk te monteren, deze meten de kracht direct onder de voet.
• Sensor op de crank: er wordt direct op de crank (doorgaans links) een kastje geplaatst om de vervorming van het metaal en zo het vermogen te meten. "Performance"-racefietsen zijn vaak standaard uitgerust met zo'n sensor.
• Sensor in het midden van het crankstel: deze sensoren bieden een uitstekende algehele nauwkeurigheid.
Daarnaast moet je voor de test een geschikt terrein uitzoeken. Idealiter zoek je naar een regelmatige klim (gemiddelde helling van +/- 5%) van 20 minuten of een vlak stuk zonder dat je ergens moet stoppen (stopborden, kruispunten, stoplichten ...).
Denk ook aan je veiligheid. Een dergelijke test is intens! Je zal dus waarschijnlijk wat minder goed opletten dan normaal. Zoek een route uit met weinig verkeer zodat je je veilig op je vermogen kan concentreren.
Nu je je FTP kent, is het tijd om te leren hoe je die kan trainen!
Zodra je een referentiewaarde hebt, heb je meer handvatten om gericht te trainen. Hier zijn drie pijlers voor vooruitgang.
| Zone | Naam | % FTP | Voordeel |
|---|---|---|---|
| Zone 2 | Endurance | 56% - 75% | Sneller fietsen zonder vroegtijdig moe te worden: je lichaam wordt extreem vaardig in het uit je vetten putten, zodat je niet inzakt op lange ritten. |
| Zone 3 | Tempo | 76% - 90% | Comfortabel maar doeltreffend tempo: ideaal om mee te gaan in een peloton of voor een aanhoudende klim zonder je benen te overbelasten. |
| Zone 4 | Drempel | 91% - 105% | Pijnlijke intensiteit langer volhouden: je verplaatst het moment waarop je benen beginnen te branden en kan alleen of op sleutelmomenten langer een hoge snelheid vasthouden. |
| Zone 5 | MAV | 106% - 120% | Je motor ontwikkelen: meer vermogen en uithouding om aanvallen en sprints op hellingen bij te houden of om uit de groep te breken als het tempo omhooggaat. |
Boost je FTP door vrije ritten te combineren met trainingen met een vermogenssensor om zo op je eigen tempo vooruit te gaan. Het belangrijkste blijft dat je geniet van het fietsen. Veel plezier!
