MAAK AL JE SPIEREN WAKKER

Wil je je training op een andere manier aanpakken? Vergeet dan dat strakke wasbordje en die stalen biceps. Richt je aandacht nu eens op de spieren die je systematisch links laat liggen, omdat je ze niet kan zien. Ook die moeten getraind worden!

maak-al-je-spieren-wakker

Doe van elke oefening drie sets van vijftien herhalingen. Met tussen elke set een minuut rust.

Succes met de training!

In de sportschool traint iedereen als een bezetene dezelfde spieren, en vergeet ten onrechte bepaalde spieren die nochtans ook baat zouden hebben bij een workout.

Ook is het zo dat we in het dagelijks leven vooral onze voorste spieren - quadriceps, biceps en borstspieren - aan het werk zetten, terwijl andere spieren veel meer in rust zijn.

Help je lichaam om opnieuw een spierevenwicht te vinden met deze 4 eenvoudige oefeningen om de vergeten spieren te trainen!

OEFENING 1: DE ROMP STABILISEREN

Ken je de latissimi dorsi? Dat zijn de grote spieren die van onder de arm naar beneden lopen in de vorm van een V, langs de wervelkolom tot onderaan de rug. Ze dienen om de romp te stabiliseren.

 

Goed voor: alle rugspieren en spieren van de wervelkolom.

​• Uitvoering van de oefening: sta rechtop met de benen licht gebogen, voeten op heupbreedte. De romp is licht naar voren gebogen. Houd de medecine ball tussen je twee handen, laag. Til de medecine ball op tot je armen in een lijn zijn met de rest van je lichaam. Laat de bal langzaam en met rechte rug weer zakken, herbegin.

Veiligheidsadvies: voor de beweging beheerst uit (zonder te versnellen). Houd je rug goed recht, trek je buik in.

Ademhaling: adem in wanneer de bal laag is, adem uit als je hem omhoog brengt.

Herhalingen: 15.

maak-al-je-spieren-wakker-stabiliseer-de-romp

OEFENING 2: VOOR EEN STERKE ONDERRUG

Bij onze dagelijkse bezigheden belasten we heel vaak vooral de onderrug. Als we bijvoorbeeld iets van de grond oprapen, hebben we de gewoonte om voorover te buigen in de rug in plaats van met rechte rug door de knieën te gaan. Het is een eenvoudige beweging, maar we doen het elke dag weer zonder de juiste tiltechniek toe te passen. Vandaar de noodzaak om de spieren van de onderrug te trainen en sterker te maken! Deze eenvoudige oefening traint de strekspieren van de onderrug.

 

Goed voor: de onderste rugspieren.

Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen met de handen ter hoogte van het voorhoofd en de schouders ontspannen. Hef nu de schouders van de grond terwijl je naar de vloer blijft kijken. Houd 10 seconden vast en laat je dan weer zakken.

Veiligheidsadvies: til alleen de bovenkant van je romp op (de onderkant van je borst blijft op de grond), trek je buik in (buikspieren aanspannen om de rug te beschermen).

Ademhaling: adem in wanneer je neerligt en adem uit terwijl je de schouders omhoog brengt.

Herhalingen: 10 herhalingen.

maak-al-je-spieren-wakker-spieren-onderrug

Apps om thuis te sporten? 

Wil je graag dat iemand je bij de hand neemt en week na week begeleidt met een schema om thuis te sporten? Wij hebben de oplossing: onze Decathlon Coach app! Dat zijn gratis sportprogramma's om buiten of lekker warm binnen in huis te doen.

decathlon coach app

OEFENING 3: MAAK DIE HEUPEN LOS

De middelste bilspier, dat zegt je niets? Met reden, want die is relatief inactief… Die spier ligt net onder de heup, aan de buitenkant. De middelste bilspier zorgt er in het dagelijks leven bijvoorbeeld voor dat je mooi rechtop staat en loopt, en zorgt dus voor je evenwicht.

 

Goed voor: de middelste bilspieren.

Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen, het hoofd ontspannen, de knieën gebogen en de enkels tegen elkaar. Breng de bovenste knie naar buiten en laat weer zakken, het bekken mag hierbij niet meedraaien. Ga op je andere zij liggen en herhaal de oefening.

Ademhaling: adem in bij de beginhouding en adem uit wanneer je de knie omhoog brengt.

Veiligheidsadvies: het bovenlichaam moet volledig onbeweeglijk blijven, kantel je heupen niet naar achteren.

Herhalingen: 20 herhalingen.

maak-je-spieren-wakker-maak-die-heupen-los

OEFENING 4: TORSIES TRAINEN

Bij heel wat activiteiten draaien en verdraaien we de romp. Om blessures te vermijden, is het belangrijk dat je de spieren traint die bij dit soort bewegingen worden belast.

 

Goed voor: de schuine buikspieren.

Uitvoering van de oefening: ga languit op je rug liggen, met je knieën in een hoek van 90°, strek je armen uit naar beide kanten (als een kruis). Beweeg langzaam je knieën van de ene kant naar de andere. Om de oefening nog doeltreffender te maken, doe je dat zonder dat je knieën de grond raken.

Ademhaling: adem in in de beginhouding en adem uit wanneer je de knieën omhoog brengt, trek tegelijk je buik in.

Veiligheidsadvies: span je buikspieren aan en houd de schouders op de grond, maak geen holle rug.

Herhalingen: 10 herhalingen.