Maak al je spieren wakker

Bij onze dagelijkse bezigheden belasten we heel vaak vooral de onderrug. Als we bijvoorbeeld iets van de grond oprapen, hebben we de gewoonte om voorover te buigen in de rug in plaats van met rechte rug door de knieën te gaan. Het is een eenvoudige beweging, maar we doen het elke dag weer zonder de juiste tiltechniek toe te passen. Vandaar de noodzaak om de spieren van de onderrug te trainen en sterker te maken! Deze eenvoudige oefening traint de strekspieren van de onderrug.

 

• Goed voor: de onderste rugspieren.

• Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen met de handen ter hoogte van het voorhoofd en de schouders ontspannen. Hef nu de schouders van de grond terwijl je naar de vloer blijft kijken. Houd 10 seconden vast en laat je dan weer zakken.

• Veiligheidsadvies: til alleen de bovenkant van je romp op (de onderkant van je borst blijft op de grond), trek je buik in (buikspieren aanspannen om de rug te beschermen).

• Ademhaling: adem in wanneer je neerligt en adem uit terwijl je de schouders omhoog brengt.

• Herhalingen: 10 herhalingen.

De middelste bilspier, dat zegt je niets? Met reden, want die is relatief inactief… Die spier ligt net onder de heup, aan de buitenkant. De middelste bilspier zorgt er in het dagelijks leven bijvoorbeeld voor dat je mooi rechtop staat en loopt, en zorgt dus voor je evenwicht.

 

• Goed voor: de middelste bilspieren.

• Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen, het hoofd ontspannen, de knieën gebogen en de enkels tegen elkaar. Breng de bovenste knie naar buiten en laat weer zakken, het bekken mag hierbij niet meedraaien. Ga op je andere zij liggen en herhaal de oefening.

• Ademhaling: adem in bij de beginhouding en adem uit wanneer je de knie omhoog brengt.

• Veiligheidsadvies: het bovenlichaam moet volledig onbeweeglijk blijven, kantel je heupen niet naar achteren.

• Herhalingen: 20 herhalingen.