Crawl: ademhalingstraining

Zwem je crawl en wil je je ademhaling verbeteren? Hier vind je vier oefeningen die je perfect naar behoefte in je sessie kunt inbouwen!

Zijsteken, een slechte plaatsing, kortademigheid of de welbekende slok water die je binnenkrijgt, dat zijn de risico's die je als zwemmer loopt als je je ademhalingstechniek verwaarloost. Om dit soort ongemakken te beperken, stelt Nabaiji je enkele leerrijke oefeningen voor, met of zonder materiaal, om je ademhaling en longcapaciteit te verbeteren. De voorgestelde oefeningen moet je na de opwarming of tijdens de recuperatiefase inplannen, zodat je je enkel op je techniek en niet op je snelheid of aantal baantjes concentreert. Probeer niet om snel te zwemmen, maar focus op je beweging.

Met zwemmateriaal

OEFENING NR. 1

Neem om te beginnen je zwemplankje erbij.

Houd het plankje voor je terwijl je op de buik in het water ligt, goed uitgestrekt (je arm moet in lijn liggen met je lichaam).

De andere arm moet stilliggen langszij.

Nu is het kwestie van beenslag te doen, gezicht in het water, en de tijd te nemen om langzaam uit te ademen.

Draai iedere 3 seconden of elke 6 beenslagen (zoals je wilt) je hoofd opzij om kort in te ademen.

Doe je ademhalingen de ene lengte langs je rechterzijde, de andere lengte langs je linkerzijde.

OEFENING NR. 2

Deze oefening is erg gelijkaardig aan de vorige, op één element na: nu komt ook de armslag erbij!

Heb je het zwemplankje in de hand? Opnieuw op de buik, armen in de tegengestelde richting gespreid, hoofd in het water? P-E-R-F-E-C-T!

Doe nu op je eigen ritme de armbewegingen, terwijl je nog steeds de beenslag doet en je langzaam uitademt. Je kunt zo kort inademen op het einde van de armslag.

Concentreer je de ene lengte op je rechterzijde en de andere op je linkerzijde.

TIP: als je deze drills iets moeilijker en iets efficiënter wil maken, leg je zwemplankje dan aan de kant. Door zwemdrills te doen met minder drijfvermogen, worden ze alleen maar effectiever!

Met snorkel:

Neen, het is geen muziekinstrument dat je op je mond zet, het gaat wel degelijk om een instrument om te ademen!

De snorkel, een populair hulpmiddel, is een enorm doeltreffend accessoire om je ademhaling te verbeteren, net als je zwemtechniek.

Met je snorkel is het kwestie van normaal crawl te zwemmen, waarbij je goed oplet om het hoofd niet te draaien (door je zwembewegingen) en het perfect recht te houden.

Met de snorkel kun je werken aan het synchroniseren van het in- en uitademen en kun je ademhaling verbeteren door te spelen met het ritme.

Zonder zwemmateriaal

Een term die op het eerste gezicht angstaanjagend kan zijn, da's begrijpelijk! Maar lees toch nog even verder...

Hypoxie, dat overigens niets te maken heeft met zuurstoftekort, is een manier om het aantal ademhalingen tijdens het zwemmen sterk te verminderen. Op deze manier hoef je maar in te ademen elke 5, 7, 9 (of meer) armslagen.

Deze drill werd oorspronkelijk gebruikt door competitiezwemmers en -zwemsters om de omstandigheden te na te bootsen van zwemmen op grote hoogte. De voordelen van hypoxie op het lichaam zijn veelbesproken.

Dus, een nuttige techniek of niet?

In ieder geval, en zelfs als het niet de bedoeling is het lichaam te laten wennen aan een drukverschil, blijft hypoxie doeltreffend om tijdens het zwemmen traag te leren uitademen. Op die manier helpt hypoxie om je uithoudingsvermogen te verbeteren en het comfort tijdens het zwemmen te verhogen.

LET OP: hypoxie draait rond het beheersen en beperken van je ademhaling. Als je je niet op je gemak voelt met een ademhalingstekort, dwing jezelf er dan zeker niet toe! Je kunt ook kiezen voor korte afstanden aan een lager tempo.

Bij elke beweging ademhalen:

Nu springen we even van de hak op de tak!

Nadat we het net over hypoxie hadden, gaan we nu over naar een ander sexy onderwerp, hyperventilatie!

Je hebt het al begrepen, bij deze drill adem je bij iedere armslag. Het doel hiervan is om het lichaam recht te leren houden, ondanks de voortdurende bewegingen van je hoofd.

Je moet ook de afwisseling tussen in- en uitademen perfect afstemmen zodat deze drill zijn volle nut kan bewijzen. In tegenstelling tot de normale crawl moet je maar kort uitademen onder water zodat je niet in de problemen komt met je coördinatie.

LET OP: deze drill draait rond het beheersen van je ademhaling. Als je je niet op je gemak voelt met een teveel aan zuurstof, dwing jezelf er dan zeker niet toe! Je kunt ook kiezen voor korte afstanden aan een lager tempo.

Blijf gefocust op je bewegingen zodat je je techniek correct oefent. Zo haal je het onderste uit de kan met de drills.

Het heeft geen zin om deze drills hele zwemsessies lang te doen. Het is ook van belang om ze af te wisselen met gewoon zwemmen zodat je de bewegingen in de realiteit kan toepassen. Eén of twee drills per training zijn voldoende.