Stretchen: waarom en hoe?

Waarvoor dient stretching? Eerst en vooral is het belangrijk op te merken dat er 2 verschillende soorten stretching zijn die niet echt hetzelfde doel dienen:

- statische stretching: waarbij je de stretchpositie aanhoudt zonder te bewegen. Deze oefeningen kunnen passief - zonder de betreffende spier op te spannen - of actief zijn - met samentrekking van de spier.

- dynamische stretching: oefeningen die je uitvoert terwijl je beweegt.

Deze 2 soorten stretching hebben niet precies hetzelfde doel: statische stretchoefeningen dienen vooral om ruimer te bewegen (dus om leniger te zijn), terwijl dynamische stretchoefeningen hoofdzakelijk dienen om je lichaam op te warmen.

Wat gebeurt wanneer je een spier stretcht? "Een lichaam is met de botten verbonden door pezen (proximale, distale) die zijn aanhechtingspunten vormen, en door afstand te scheppen voor deze aanhechtingspunten, wordt de spier gestretcht." verklaart M. Almoyner. 

Het komt er dus op neer dat stretchen de spieren elastischer maakt en zo de mobiliteit van het lichaam onderhoudt. Een mobiel lichaam verkeert in betere gezondheid en dat helpt om blessures te voorkomen. "Als we niet regelmatig stretchen, worden onze spieren minder soepel naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot een aantal klachten die van persoon tot persoon verschillen (zoals pijn in de onderrug, artrose, nekpijn ...)", aldus M. Almoyner. Daardoor voelen we ons soms wat "vastgeroest", dus is het belangrijk om onze lenigheid in stand te houden.

Soms hoor je zeggen dat stretchen de sportieve "prestaties" zou aantasten. Enerzijds zijn er mensen die stretchen verdedigen en beweren dat het spierpijn en de kans op blessures vermindert door de spieren soepeler te maken, en anderzijds beweren de antistretchers dat het de spierkracht zou verminderen en blessures in de hand zou werken (door de spieren kwetsbaarder te maken). Dus wat is er al dan niet waar?

Stretching heeft hoofdzakelijk 3 effecten op het lichaam:

- de receptoren die pijn beheren in de spieren "doen indommelen". Het is dus alsof de spierpijn "verdoezeld" wordt.

- de bloedcirculatie in de spieren verminderen, waardoor onder meer minder zuurstof wordt aangevoerd. De spier heeft echter zuurstof nodig om te werken, zeker tijdens inspanningen.

- de spierelasticiteit verbeteren.

Rekening houdend met deze functies moet je inderdaad stretchen, maar niet op om het even welke manier en vooral niet om het even wanneer. Want als het tijdens het sporten niet goed of op het verkeerde moment gedaan wordt, kan stretchen spierblessures in stand houden of zelfs veroorzaken. Door spierstijfheid te verminderen met bepaalde goed en op het juiste moment uitgevoerde stretchoefeningen, kun je je bewegingen verruimen en je goed voelen in je lichaam. Maak je geen zorgen, hierna leggen we alles uit!

Stretchen bij het ontwaken heeft dezelfde voordelen als op om het even welk ander moment van de dag, op voorwaarde dat het niet direct voor of na een intensieve inspanning gebeurt. Het interessante bij het ontwaken, is dat het lichaam de hele nacht onbeweeglijk is geweest, dus het kan prettig zijn om het in beweging te brengen met een stretchroutine. Het is een uitstekende manier om de dag in vorm te beginnen met een meer ontspannen lichaam.

We gaan het eerst hebben over passief stretchen zonder beweging. "Deze stretchoefeningen kunnen twee doelen hebben: de initiële lengte van de spier herstellen of leniger worden. Als je ruimere bewegingen wil maken, moet je de poses langer aanhouden," verduidelijkt M. Almoyner.

Ga geleidelijk aan te werk, tot je het stretchen voelt en dit aanhoudt volgens je doel: 10 tot 15 seconden om de initiële lengte van de spier te herstellen, en 60, 90 of zelfs 120 seconden om ruimere bewegingen te kunnen maken. We spreken in dat geval over houdingen. Het is met name belangrijk om nooit je spier te stretchen tot je pijn voelt. Kom na het stretchen langzaam uit je houding en let erop dat de gestretchte spier niet opspant.

Enkele algemene tips om op de juiste manier te stretchen:

- Als je korte stretchoefeningen doet, kun je 3 keer elke gewenste spiergroep 10 tot 15 seconden stretchen. Om leniger te worden, train je elke groep 1 tot 2 min..

- Verruim geleidelijk aan elke stretchbeweging zonder te forceren.

- Voer de bewegingen rustig en zo langzaam mogelijk uit, terwijl je blaast.

- Voer geen stretchoefeningen uit in een (on)evenwichtige houding, zoals vaak gebeurt: als je bijvoorbeeld rechtstaat, stretch dan je dij terwijl je je vasthoudt. Zo verlies je je evenwicht niet en vermijd je dat je de spier opspant in plaats van stretcht.

- Neem na elke stretchoefening enkele seconden de tijd om je ledematen los te maken.

- Vergeet niet om de stretchoefeningen aan te passen aan de sport die je beoefent.

Voor dynamische stretching in beweging, moet je een spier opspannen. Hierbij hoef je de houding niet aan te houden. We geven twee voorbeelden:

- neerwaartse hondhouding waarbij je afwisselend het ene en dan het andere been strekt om de achterste spierenreeks actief te stretchen 

- rechtop met gespreide benen maak je een slingerbeweging met je been naar binnen en naar buiten, en stretch je afwisselend de abductoren en adductoren.