Geen doeltreffende workout zonder goede houding
Je houding is van cruciaal belang om een workout op de crosstrainer zo efficiënt mogelijk te maken. Dit moet dus ingebakken zitten voor elke training:
Hoe doeltreffend trainen op de crosstrainer?
De crosstrainer is de cardiovasculaire kompaan bij uitstek om calorieën te verbranden, aan je coördinatie te werken en je hele lijf doeltreffend en blijvend te verstrakken. Wij hebben een paar handige tips voor je verzameld om hem optimaal te gebruiken, naargelang je doelstellingen.
Rechte rug
om je rug mooi recht te houden en zo je buikspieren op te spannen.
Blik voor je uit
om voor je uit te kijken en de schouders te ontspannen. Zo voorkom je een stijve nek.
Rechte heupen
om je heupen mooi uit te lijnen met je benen, zodat je niet gaat torsen en doeltreffender traint.
Platte voeten
om je voeten plat te zetten en zo ver mogelijk naar voren (tot tegen de rand van de pedalen).
Mobiele handvatten
om je handen voor je te plaatsen, op de mobiele handvatten.
Als je trapt zonder de handvatten te gebruiken - om je armen niet te sterk te belasten -, recht je rug en je borst dan zo veel mogelijk, om mooi in evenwicht te blijven tijdens je hele workout.
Wat zijn de voordelen van de crosstrainer?
Het grote voordeel van de crosstrainer is dat je er je hele lichaam of een deel ervan (boven- of onderlichaam, naargelang je noden) mee verstrakt. Spiermassa komt er dus niet bij, omdat dit toestel vooral gericht is op strakkere spieren en gewichtsverlies - door calorieën te verbranden - en door de coördinatie van armen en benen. De crosstrainer is ideaal voor heel wat mensen. Een van de grote troeven is dat hij je gewrichten spaart.
Ieder zijn doel, ieder zijn training
Net zoals voor elke sportsessie is het belangrijk dat je goed opwarmt voor je met je workout begint op een crosstrainer. Voor een optimaal effect moet je 45 minuten tot 1 uur trainen.
Bij elke training stel je de hellingsgraad en de snelheid in naargelang je doel en je kunnen. Je mag op geen enkel moment buiten adem raken. Forceer je ook niet, pas de weerstand aan je fysieke capaciteiten aan.
Je wilt vooral calorieën verbranden: Dan zijn intervaltrainingen ideaal. Overtollige kilo's vliegen eraf, en je uithouding gaat er met rasse schreden op vooruit. Bij intervaltraining wissel je blokjes aan een hoge hartslag af met recuperatiestukken.
Je wilt vooral een strakker lichaam: Je wil je lijf weer mooi strak krijgen? Hoe meer kracht je in de armen legt, hoe meer je je boven- en onderlichaam traint.
Je wilt vooral je bovenlichaam trainen? (borst, rug, armen, buik) Je rug en je borst maak je sterker dankzij de repetitieve voor- en achterwaartse beweging. Gebruik je de afneembare handvatten van de crosstrainer, dan verstevig je de triceps en de borst wanneer je de beugels naar voren duwt en je inspanning focust op je armen. Omgekeerd trek je aan de beugels wanneer je vooral je rug en biceps wilt verstrakken.
Je wilt vooral je onderlichaam trainen? (heupen, dijen, billen) Als het je erom gaat je onderlichaam te verscherpen (heupen, dijen en billen): laat de handvatten dan voor wat ze zijn, zet je mooi rechtop en focus je op de benen door de hellingsgraad van de pedalen te verhogen (naargelang je capaciteiten), om uitsluitend je onderlichaam te trainen. Wil je scherpere, strakkere benen, dan kan je de kanteling van de pedalen ook aanpassen en stukje bij beetje de weerstand opvoeren.
Voor- of achterwaarts trappen? Door voorwaarts te trappen verstevig je de billen, dijen en kuiten. Trap je achterwaarts, dan focus je vooral op de bil- en buikspieren.
Welke typetraining?
Doorgaans biedt je toestel ook coachingsessies, aangepast aan je profiel en je doel (gewichtsverlies, beter presteren, meer uithouding ...). Een workout op de crosstrainer duurt doorgaans 45 minuten tot een uur. Een typesessie ziet er als volgt uit: Eerst warm je een tiental minuutjes op, bij weerstand 2 of 3 (manuele instelling). Vervolgens begin je aan je calorieverbranding met een blok van 20 tot 30 minuten, waarbij je de weerstand geleidelijk verhoogt naar 6-7. Dan is het tijd om te recupereren: bouw een cooling down in met dezelfde weerstand als je opwarming (2-3), zodat je hart weer op zijn positieven kan komen en je goed recupereert.
Op welk ritme?
Voorzie minstens drie cardio- of duursessies van 30 tot 40 minuten per week, met telkens 15 minuten opwarmen en recupereren.
Bouw altijd een pauze in tussen je workouts (train om de 2 dagen), om overbelasting te vermijden, en voorzie ook een rustdag om goed te herstellen.
Hoe de eentonigheid bestrijden?
Een efficiënte workout op de crosstrainer duurt minstens 45 minuten. Het vraagt wat organisatie om je sessies te plannen, en wat geduld om blijvend resultaat te boeken (normaal zal je na een 2-tal maanden echt een effect ervaren).
Om gemotiveerd te blijven, moet je ook plezier maken. Wissel je sessies op de workout bijvoorbeeld af met groepslessen in de fitness. Zo blijft je spiermassa op peil wanneer je je focust op spierverstrakking en gewichtsverlies.
Zodra je je doelstellingen hebt vastgelegd en je sessies gepland zijn, is ook een streepje muziek of een podcast een leuke manier om de inspanning te verlichten!
