Hoe train je doeltreffend op de crosstrainer?

De crosstrainer (ook wel ellipstrainer genoemd) is uniek omdat het een beweging met lage impact combineert met een potentieel voor hoge intensiteit. Omdat je voeten op de pedalen blijven staan, vangen je knieën en enkels geen schokken op, zoals bij hardlopen wel het geval is.

Dit maakt het toestel perfect voor de recreatieve sporter: je werkt aan je gezondheid op een comfortabele manier. Tegelijkertijd gebruik je ongeveer 80% van je spieren. Je hartslag stijgt snel, wat gunstig is voor je conditie en helpt bij gewichtsbeheersing. Het is een efficiënte totaaloplossing voor wie weinig tijd heeft maar wel resultaat wil zien.

Veel mensen denken dat je op een crosstrainer alleen je benen traint, maar niets is minder waar. Door de combinatie van de pedalen en de hendels train je bijna je hele lichaam.

Wil je vooral vet verbranden? Dan is intervaltraining (High Intensity Interval Training) de meest doeltreffende methode. In plaats van de hele workout op hetzelfde tempo te blijven, wissel je intensiteit af.

Een voorbeeld van een vetverbrandingssessie:

1. 5 minuten rustig opwarmen.
2. 1 minuut op hoge snelheid of hoge weerstand (je bent buiten adem).
3. 2 minuten op een rustig hersteltempo.
4. Herhaal dit 5 tot 8 keer.
   

Een van de leukste extra's van de crosstrainer is dat je ook achteruit kunt trappen. Dit voelt in het begin misschien een beetje onwennig, maar het heeft grote voordelen voor je spierbalans.

• Voorwaarts: De nadruk ligt op de voorkant van de dijen (quadriceps) en de kuiten.
• Achterwaarts: Je legt veel meer accent op je bilspieren en hamstrings. Ook je buikspieren moeten harder werken om de omgekeerde beweging te coördineren.

Wissel elke 5 of 10 minuten van richting om je spieren te blijven verrassen en verveling tegen te gaan.

Is 30 minuten op de crosstrainer genoeg? Ja, mits je de tijd goed benut. Voor beginners is consistentie belangrijker dan duur.

• Week 1-2: 3 keer per week 20 minuten op een matige weerstand. Focus puur op je houding en ademhaling.
• Week 3-4: Verhoog de duur naar 30 minuten. Voeg de eerste kleine intervallen toe (bijv. 30 seconden iets sneller om de 5 minuten).
• Vanaf week 5: Experimenteer met de weerstandsknoppen. Hoe hoger de weerstand, hoe meer je richting krachttraining gaat.

Wil je je vooruitgang echt goed meten? Gebruik dan een hartslagmeter. Zo weet je zeker dat je in de juiste zone traint. Ontdek hier hoe je een horloge met hartslagmeting kiest.

De crosstrainer is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om fitter te worden. Of je nu een halfuur per dag vrijmaakt om te ontspannen of een intensieve HIIT-sessie doet om af te vallen: je bent goed bezig voor je lijf.