Verken de specifieke kenmerken van het Belgische reliëf: Ardennen en terrils
België heeft onverwachte mogelijkheden voor het verzamelen van positieve hoogtemeters. De sleutel zit in herhaling en een slim gebruik van onze geografie.
Wie zegt dat je niet kunt schitteren in de bergen als je in België woont? Ontdek hoe je het "vlakke land" omzet in een waar trainingsveld voor toekomstige trails.
Baart het gebrek aan bergtoppen in België je wat zorgen voor je volgende trail in de Alpen? Niet nodig: met de juiste methode en wat verbeelding kan je de Ardense hellingen, de terrils of zelfs trappen omtoveren tot de perfecte trainingsspot.
België heeft onverwachte mogelijkheden voor het verzamelen van positieve hoogtemeters. De sleutel zit in herhaling en een slim gebruik van onze geografie.
In het zuiden van het land vind je ingebedde valleien (zoals de Semoisvallei, de Ourthevallei of de Amblèvevallei), maar ook korte skipistes. Het doel is hier niet om een enkele klim van meer dan 1.000 hoogtemeters te vinden (die vind je bij ons niet), maar om te oefenen met "climbing" of "herhaalde beklimming". Zoek een technische helling van ongeveer 100 positieve hoogtemeters en doe die 10 keer. Dat is een uitstekende oefening om te werken aan je klimsnelheid en inspanningsbeheer op de lange termijn.
Voor hardlopers in Henegouwen, Luik of Limburg zijn de terrils fantastische hulpmiddelen. Ze hebben vaak een steilere helling (soms van meer dan 20%) dan natuurlijke paden. De instabiele grond bootst de trailomstandigheden op bergachtig terrein na en zet je stabilisatoren aan het werk. Een terril op- en afgaan is een van de beste voorbereidingen op een trail als je in België woont.
Met trappen kan je aan je spierkracht, behendigheid en conditie werken zonder dat je kilometerslange hellingen nodig hebt. De Montagne de Bueren in Luik (met zijn 374 treden) is de ultieme spot in België, maar ook andere, minder imposante trappen kunnen volstaan. Afhankelijk van het doel van je training, kan je de trappen anders beklimmen.
• Krachttraining: neem de trap met twee treden tegelijk en zet in op een explosieve afzet. Zo versterk je je bilspieren en quadriceps voor de meest steile passages.
• Cardio en cadans: ga voor intervaltraining in plaats van een continue training. Kies bijvoorbeeld voor drie blokken van 10 minuten (met telkens 3 minuten rust). Wissel dynamische beklimmingen af met actieve afdalingen om je hart voor te bereiden op de daadwerkelijke ritmevariaties van een trail.
Omdat we de Belgische hellingen niet kunnen verlengen, moet je simulatietools gebruiken om je lichaam te laten wennen aan de continue inspanning van een klim. De Belgische hellingen zullen niet langer worden. Maar er bestaan verschillende hulpmiddelen en trainingsmethodes om je lichaam te laten wennen aan de continue inspanning van een klim.
Dit is je geheime hulpmiddel voor regenachtige of overvolle dagen. Stel de helling in tussen 10% en 15% en maak je klaar voor drie kwartier tot een uur powerwalking of joggen. Zo zorg je voor langdurige belasting van je kuiten en achillespezen, iets wat geen enkele Belgische heuvel mogelijk maakt.
Om het gevoel van "zware benen" bij een bergklim na te bootsen, kan je voor je trailtraining een intensieve krachttraining doen (squats, lunges, muurzitten). Je spieren zijn dan al even bezig, waardoor je het mentale aspect traint en hoe je je voeten neerzet als je aan het einde van de trail moe begint te worden.
Voor trailrunning heb je je volledige lichaam nodig, niet enkel je benen. Daarom raden we aan om één sessie algemene fysieke voorbereiding per week in je trainingsschema op te nemen.
• Squats en lunges: zet vooral in op trage herhalingen om je spieruithoudingsvermogen te trainen.
• Planken: een stevige core is cruciaal om je goede houding ook als je moe wordt aan te houden en om zonder rugpijn 10 of 15 uur lang je drinkrugzak te dragen.
• Proprioceptie: werk aan je evenwicht op een been (eventueel op een luchtkussen) om je enkels te verstevigen en ze zo voor te bereiden op de onregelmatigheden in de paden.
In de bergen ga je niet "kapot" in de klim, maar in de afdaling. Excentrische trainingen zijn dus cruciaal om voortijdige uitputting te voorkomen. We geven je enkele oefeningen mee om je spieren voor te bereiden.
• Dynamisch muurzitten en 'drop jumps'
Muurzitten of "wall sits" is een echte klassieker, maar haal voor trailtrainingen om de beurt je hakken van de vloer om micro-impacts te stimuleren. Voeg ook 'drop jumps' toe: spring van een parkbankje (of iets vergelijkbaars) en vang de impact zo stil mogelijk op. Zo leer je je spieren kinetische energie opnemen.
• Trage excentrische lunges
Het geheim zit in het lage tempo. Voer een lunge uit en breng je achterste knie in 5 tot 6 seconden tot op de vloer. Kom dan explosief weer overeind. Zo verstevig je je quadriceps op de manier die je nodig hebt voor afdalingen in de bergen.
Belgische paden zijn vaak drassig of zitten vol wortels, ideaal dus om aan je behendigheid te werken.
• Houding en blik
De klassieke fout is dat je uit angst wat achterover leunt. Daarmee zet je een continue rem op de beweging, wat heel slecht is voor je spieren. Houd je bovenlichaam loodrecht op de helling, of hel zelfs lichtjes naar voren. Kijk 3 tot 5 meter voor je om goed op tijd te kunnen uitzoeken waar je je voeten wil neerzetten.
• Cadans en armen
Zet liever veel kleine stapjes dan een paar grote. Dat vermindert de impact op de grond en je kan direct corrigeren als je niet voldoende steun hebt. Gebruik je armen als slingers (dat doe je ongetwijfeld van nature) om je evenwicht te houden op gladde stukken.
Te veel hardlopen kan leiden tot blessures door de herhaalde impact. De fiets is daarom je geheime wapen om meer uren te maken. En België is het land van de fiets, toch?
• Je spieruithoudingsvermogen ontwikkelen
Blijf in een helling in het zadel zitten en schakel een tandje hoger. Zo boots je de spierkracht na die je nodig hebt bij een flinke klim. Dit is een krachtoefening die specifiek gericht is op cardio.
• Lange rit zonder impact
Een rit van 4 uur op een racefiets of mountainbike spreekt je hart op dezelfde manier aan als een lange trail, maar spaart je knieën. Er wordt gezegd dat 1 uur hardlopen overeenkomt met 2,5 uur fietsen. Dat is ideaal om je metabolisme eraan te doen wennen om langdurig vetten te verbranden.
Wacht niet tot je aan de voet van de bergen staat om je stokken uit te proberen, maar gebruik ze al bij je trainingssessies op hellingen. De coördinatie tussen je armen en benen heeft wel wat oefening nodig. Stokken kunnen de last op je benen met bijna 15% verlichten en helpen je de inspanning beter verdelen in je bovenlichaam.
Om je lichaam aan het volume te laten wennen, kan je heel goed twee 'grote' tochten in twee dagen doen.
• Als het gaat: plan dan een weekend per maand of elke twee maanden in de Ardennen (Bouillon, Malmedy, Spa, Houffalize ...) voor twee grote tochten in 48 uur. Dat is de beste manier om je uithoudingsvermogen heel concreet op de proef te stellen.
• Het alternatief thuis: als je geen mogelijkheid ziet om naar heuvelachtig terrein te trekken, kan je bij je thuis een "shockblok" inplannen. Doe op zaterdagochtend een intensieve traptraining, gevolgd door een fietstocht van 3 uur in de namiddag en een lange hardlooptraining op zondag. Het stapeleffect van de vermoeidheid is zeer vergelijkbaar!
Het zeer wisselvallige weer dat we in België goed kennen kan in je voordeel werken! Regen, modder en wind zijn ideaal om te testen of je trailvest wel overal goed dicht is en of je ook met koude handen goed kan eten en drinken.
Maak ook gebruik van de omstandigheden om je schoenen en voedingsstrategie te testen. Probeer nooit een nieuwe gel of een nieuw paar schoenen uit op de wedstrijddag.
Op de dag van de wedstrijd moet je alles onder de knie hebben zodat jij je volledig op je inspanning kan concentreren zonder voor verrassingen (blaren, misselijkheid ...) te komen te staan die je had kunnen vermijden.
Kiprun Pacer is een gratis hardloopapp die functioneert als een ware persoonlijke coach. De app genereert trainingsplannen op maat van jouw niveau, doelstellingen en tijdsplanning. Elke training is gepersonaliseerd en het programma groeit mee met je ervaringen en prestaties, met deskundige adviezen op het vlak van voeding, herstel en opbouw.
Het is het ideale hulpmiddel voor wie een trail wil voorbereiden: je volgt een gestructureerd plan tot de dag van de wedstrijd, aangepast aan het terrein en jouw vorderingen, en beperkt het risico van blessures en onnauwkeurigheden tijdens je voorbereiding.
In België trainen voor de bergtoppen maakt je weerbaarder. Dankzij terrils, trappen en gemengde training, kom je volledig voorbereid aan bij de wedstrijd, mentaal én fysiek.
