Voedingsstrategie: wat eet je voor, tijdens en na 10 miles of 20 km?

Tijdens een wedstrijd die wat langer is dan gewoonlijk is er altijd dat ene moment.
Dat moment dat alles opeens anders aanvoelt.

Je hebt moeite het tempo vol te houden, je benen reageren minder goed en de inspanning lijkt opeens veel zwaarder. Die welbekende ervaring heeft niet enkel te maken met je lichamelijke conditie.

Sterker nog, vaak gaat het om een eenvoudige realiteit:
👉 de beschikbare energie vermindert.

Op een afstand als 10 miles of 20 km put je lichaam steeds meer uit je glycogeenreserves, de belangrijkste brandstof voor je inspanning. Als je die reserves niet aanvult, lopen ze leeg, en vertraagt je lichaam dus om zich daaraan aan te passen.

De juiste voeding is geen vervanging voor een goede training, maar zorgt ervoor dat je er alles uit kunt halen.

De juiste voeding voor een wedstrijd is afhankelijk van een subtiel evenwicht: voldoende energie leveren zonder je spijsverstering te verstoren.

Verhoog in de twee dagen voor de inspanning licht de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, zo zorg je voor optimale energiereserves. Dat betekent niet dat je meer moet eten, maar dat je de samenstelling van je maaltijden iets moet aanpassen.

👉 Ga bij voorkeur voor bronnen als pasta, rijst of witbrood, die kan je lichaam goed verteren.

Tijdens het hardlopen zorgen de schokken ervoor dat je spijsvertering extra gevoelig is.
Daarom raden we aan zo'n 3 uur voor vertrek voor het laatst iets te eten.

Ga voor een eenvoudige, vertrouwde en gemakkelijk verteerbaar maaltijd:

• havermout of brood
• honing of jam
• fruit (zoals een banaan)
• lichte eiwitbronnen

Tussen die laatste maaltijd en het vertrekuur kan je energie beetje bij beetje zakken.
Met een wachtdrank kan je het evenwicht bewaren.

Dergelijke drankjes bevatten water, koolhydraten en elektrolyten en kan je in kleine slokjes opdrinken voor het vertrek..

👉 Veel mensen slaan dit over, maar een wachtdrank kan je ervaring vanaf de eerste kilometers echt verbeteren.

Veel mensen maken de fout dat ze tijdens een wedstrijd van langer dan een uur wachten tot de vermoeidheid toeslaat voor ze iets eten.
Als je lichaam het signaal geeft, heeft het echter al een tekort.

Ervaren hardlopers volgen een andere aanpak: zij anticiperen op hun behoeften.

Een gebrek aan hydratatie beïnvloedt je ervaring en prestaties.

Door regelmatig te drinken en niet te wachten tot je dorst hebt, kan je je lichaam in evenwicht houden.

👉 Gemiddeld betekent dat: 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van de omstandigheden.

Door iets met elektrolyten te drinken, kan je de verliezen door transpiratie compenseren (EFSA - Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid).

Na zo'n drie kwartier tot een uur inspanning, kan een toevoer van koolhydraten helpen om de intensiteit vol te houden.

Energiegels zijn populair omdat ze gemakkelijk te gebruiken zijn en snel worden opgenomen.

👉 Zo kan je de inspanning volhouden zonder de wedstrijd te moeten onderbreken.

Zodra je de eindstreep hebt gehaald, gaat je lichaam in een fase van actieve recuperatie.
Dat is het moment dat je lichaam zijn reserves weer opbouwt en het belaste weefsel herstelt.

Die processen kan je ondersteunen door in het half uur na de inspanning een combinatie van koolhydraten en eiwitten in te nemen (algemene aanbevelingen uit de wetenschappelijke literatuur - PubMed).

Met een goede recuperatie:

• beperk je spiervermoeidheid
• kan je vaker trainen
• voel je je sneller weer beter
  

Zelfs ervaren hardlopers maken nog wel eens de volgende fouten:

• niets eten voor vertrek
• tijdens de wedstrijd wachten tot ze honger hebben
• vergeten te drinken
• nieuwe producten tijdens een wedstrijd uitproberen

• Hydratatie: 150 ml, elke 20 minuten (combinatie van water en elektrolyten).
• Energie: 1 gel of 30 g koolhydraten per uur, vanaf drie kwartier in de wedstrijd.
  
• Gouden regel: probeer nooit een nieuw product (gel, sportdrank) uit tijdens een wedstrijd.
  
• Recuperatie: zorg voor koolhydraten en eiwitten in het half uur na aankomst.