Kennismaking met crosstraining programma week 1

Jimmy, onze Domyos-coach, heeft voor iedereen die kennis wil maken met crosstraining een trainingsschema opgesteld. Dit is de eerste week. Elke week bestaat uit 2 sessies (denk eraan om tussen 2 sessies altijd 48u te laten).

seance de fitness

Sessie 1 : voorbereiding

Voer 3 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van de volgende 3 oefeningen uit. 30 seconden per oefening, en 30 seconden rust tussen elke reeks.

Jumping jack

- Doel: cardiotraining
- Uitvoering van de oefening: startpositie: benen bij elkaar, armen langs van het lichaam. Spring, en spreid hierbij je benen waarbij je de tippen van je voeten licht naar buiten draait, je knieën licht gebogen. Strek je armen horizontaal. Keer dan terug naar de beginpositie, en herhaal deze beweging aan een stevig tempo.
- Ademhaling: adem in bij de beginpositie en adem uit bij het spreiden van de benen.
- Veiligheidstips: kijk ver voor je uit. Denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.

Deadlift Kettlebell

- Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug
- Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell tot aan je scheenbenen en kom volledig gestrekt weer overeind. Houd je armen gestrekt.
- Ademhaling: adem uit als je weer naar boven gaat.
- Veiligheidstips: houd je rug recht, duw je billen naar achteren. Houd je knieën licht gebogen.

Plank

- Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren
- Uitvoering van de oefening: steun op je onderarmen en op de toppen van je tenen. Breng het bekken omhoog totdat je benen, bekken en romp een rechte lijn vormen.  Houd de positie vast.
- Ademhaling: adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.
- Veiligheidstips: houd je rug goed recht tijdens deze oefening.

Lichtere variant: plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

WOD 1: de echte workout

Voer zo snel mogelijk 5 reeksen van de volgende 3 oefeningen uit:

15 Russian kettlebell swing

- Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug
- Uitvoering van de oefening: ga overeind staan, met je voeten op heupbreedte. Gebruik het strekken van je heupen om de kettlebell ter hoogte van je blik te brengen, en breng hem dan terug naar beneden tot tussen de knieën.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de kettlebell.
- Veiligheidstips: houd je rug recht, duw je billen naar achteren.

15 Toes to Bar / Knees to elbow (eenvoudigere mogelijkheid)

- Getrainde spieren: grote rechte buikspier.
- Uitvoering van de oefening: ga aan de trekstang hangen en breng je voeten naar de stang (toes to bar) of je knieën naar je oksels (knees to elbow).
- Ademhaling: adem uit bij het aanspannen
- Veiligheidstips: denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.

15 Push press met kettlebells

- Getrainde spieren: dijen, schouders
- Uitvoering van de oefening: maak een kwart squatbeweging, en duw de kettlebell bij het strekken van de knieën recht omhoog
- Ademhaling: adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: zak beheerst naar beneden en houd je buikspieren goed aangespannen tijdens de oefening

Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Herhaal die ademhaling 2 minuten lang.

Sessie 2: voorbereiding

Rijg de 2 volgende oefeningen gedurende 3 minuten lang aan elkaar:

20 Free tuck jumps

- Doel: cardiotraining en quadriceps
- Uitvoering van de oefening: voer een kwart squat uit, spring en breng de knieën naar de borst.
- Veiligheidstips: land niet op je hielen en span je lichaam op

20 Mountain climbers

- Getrainde spieren: buikspieren
- Uitvoering van de oefening: neem de plank positie aan, met je gezicht naar de grond en je armen gestrekt, en breng je knieën naar je borst, waarbij je links en rechts telkens afwisselt
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de knieën
- Veiligheidstips: houd je rug recht

Geef jezelf hierna 1 minuut rust. Rijg vervolgens de 2 volgende oefeningen gedurende 3 minuten lang aan elkaar:

10 Push-ups (met of zonder opdruksteunen)

- Getrainde spieren: borstspieren en triceps.
- Uitvoering van de oefening: steun op je voeten of je knieën, adem in en breng je borst tot net boven de grond en adem uit bij het terug strekken van de armen
- Ademhaling: adem uit bij het strekken van de armen
- Veiligheidstips: houd je rug recht

10 Squat pistol (met of zonder suspension straps)

- Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.
- Uitvoering van de oefening: breng je lichaamsgewicht naar achteren en behoud je evenwicht met de CORENGTH Suspension straps. Buig een been en kom weer omhoog (squat op een been).
- Ademhaling: adem uit als je weer naar boven gaat.
- Veiligheidstips: houd je rug recht en de armen licht gebogen.

WOD 2: de echte workout

Herhaal volgende oefeningen 21, 15 en daarna 9 keer. Voer de oefeningen telkens zo snel mogelijk uit:

Burpees

- Doel: cardiotraining
- Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op heupbreedte.  Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijkertijd achter je handen en spring zonder pauze metgestrekte benen en armen omhoog.
- Ademhaling: adem uit bij het innemen van de plankpositie, en in bij het terug omhoog komen; adem uit tijdens de sprong en adem in bij het terugkeren naar de beginpositie
- Veiligheidstips: ga gecontroleerd naar beneden en houd je rug recht.

Thrusters met kettlebells

- Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, schouders
- Uitvoering van de oefening: voer een squat uit, en strek je lichaam dan uit
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: zak beheerst naar beneden en houd je buikspieren goed aangespannen

Sit-ups (met of zonder abmat)

- Getrainde spieren: grote rechte buikspier.
- Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, kom omhoog en plaats je handen achter je voeten.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: trek je navel in.

Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)

Ga languit liggen op de rug met de armen langs het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Herhaal die vorm van ademhaling 2 minuten.