8 tips om je 10 km en (halve) marathon goed af te ronden

Tips om te genieten van de wedstrijd en het juiste tempo te vinden!

Loopster die pas haar wedstrijd uitliep

Tijdens de weken voorafgaand aan de wedstrijd balanceren we meestal tussen vrees en opwinding.
Geen paniek, het komt helemaal goed. Het belangrijkste is om voor de wedstrijd voldoende slaap te halen, juist te eten en een wedstrijdplan te bedenken:
We bieden je tips om de wedstrijd uit te lopen, zoals de "negative split-regel", intervaltests en tijdschattingen voor de 10 km, halve marathon en marathon...

We bieden je tips voor een geslaagde wedstrijd!

Samenvatting

1. Een rustige laatste week

Of je nu een specifiek trainingsschema hebt gevolgd of niet, tijdens je voorbereiding heb je de basis gelegd. Vanaf nu komt het erop aan om de intensiteit van je training te verlagen en jezelf goed te verzorgen tot de wedstrijd aanbreekt.

Put jezelf niet uit. Het belangrijkste is om de benen los te gooien en de hele week goed te slapen, om op de top van je kunnen te zijn op D-day!

Sportieveling in rust

2. JE EETGEWOONTEN AANHOUDEN

Tijdens de week voor de wedstrijd zijn we soms geneigd om onze eetgewoonten te veranderen, vooral om onszelf gerust te stellen.

Het is echter nutteloos om een hele week pasta te eten, of het nu voor de 10 km of de (halve) marathon is! Onder invloed van artikelen over specifieke diëten of kampioenenmaaltijden zijn we soms ook geneigd andermans dieet te gaan overnemen...

Ons advies: Eet tijdens de weken voor de wedstrijdgebalanceerd en zoals je het gewend bent.

Hardloper tijdens het koken van een evenwichtige maaltijd met spinazie en linzen

Tips van de coach: 48 uur voor de wedstrijd

In de korte periode van 48 uur voor de wedstrijd eet je bij voorkeur vezelarme voeding en vermijd je groenten, gedroogd fruit, volkorenproducten, melk en rauwkost. 

Kies ook voor voeding zonder gluten.

Fotoportret van Jérôme Sordello

3. JE LOGISTIEK GOED REGELEN

Wanneer je bij de startplaats van de wedstrijd aankomt, zijn er praktische zaken om rekening mee te houden. Probeer om minstens een uur van tevoren ter plekke te zijn om je geest te kunnen vrijmaken en je focus helemaal bij de wedstrijd te kunnen leggen.

Kan je je spullen voor na de wedstrijd aan iemand toevertrouwen of worden er lockers voorzien door de organisatoren? Indien je dit op voorhand regelt, verschijn je ontspannen aan de start. Zaken waarvan je geen afscheid wil nemen kan je bij je dragen, met een armband voor je smartphone , of een polsband voor je sleutels .

Hou je niet van opgespelde rugnummers? Je kan ook een rugnummerriem gebruiken. Je kan er zelfs een licht hardloopshirt in bewaren voor mocht je het onderweg te warm krijgen en water of een sportdrankje meenemen.

Loper die een energiereep uit een loopriem neemt

4. JE UITRUSTING AFSTEMMEN OP HET WEER

Kleine details als een zonnebril kunnen het wedstrijdverloop danig beïnvloeden. Je lichaam wordt op de wedstrijddag zwaar op de proef gesteld. Het verzorgen en beschermen met een aangepaste uitrusting geeft je een groot voordeel. Wat houdt een strikt noodzakelijke uitrusting in?

Bij hevige kou is het belangrijkste om je ledematen te beschermen. Voorzie minstens een paar hardloophandschoenen en een hoofdband voor je oren.

's Zomers is een hardlooppet onontbeerlijk. De schedel en de hoofdhuid warmen erg op onder de zon, waardoor je lichaam energie stopt in het bijstellen daarvan. Een goede zonnebril is nuttig om je ogen te beschermen, zeker wanneer die licht van kleur zijn.

Het laatste onmisbare deel van je uitrusting is een paar comfortabele, ademende hardloopsokken.

Op D-day biedt een aangepaste uitrusting naast bescherming ook loopcomfort. Heb er voldoende aandacht voor!

Hardloper met hardloopzonnebril

5. Je parcours indelen

Indien je de afgelopen weken een trainingsschema hebt gevolgd, ken je je doeltijd en loopsnelheid al. Je wedstrijdtempo is gelijk aan de specifieke snelheid van je trainingsschema. Het is de snelheid waarmee je je de laatste 5 weken voorbereid hebt. Hou je tijdens de wedstrijd dan ook zo strikt mogelijk aan deze snelheid.

Je kan je snelheid regelmatig in real time controleren via je GPS-horloge of door je tijden per kilometer te onthouden. Als je loopt met 11 km/u rond je de eerste kilometer af na 5,25 minuten, de tweede na 10,5 minuten, de derde na 15,75 minuten, enzovoort.

Hardloopster tijdens een wedstrijd

6. Intervaltests voor 10 km, halve marathon en marathon

Indien je de afgelopen weken trainde zonder specifiek schema of indien je je geplande wedstrijdsnelheid bevestigd wil zien met D-day in het achterhoofd, kan je een intervaltest doen.

Zo bepaal je je snelheid voorafgaand aan de wedstrijd:

Intervaltest 10 km:
Doe deze test 10 dagen voor de wedstrijd, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om te herstellen.

-15 minuten opwarming
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-2000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-1000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-5 minuten joggend herstellen

Via deze test kom je te weten of je deze snelheid constant kan aanhouden gedurende 6 km met 2 herstelmomenten.

Intervaltest halve marathon
Doe deze test 10 dagen voor de wedstrijd, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om te herstellen.

-15 minuten opwarming
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-5 minuten joggend herstellen

Via deze test kom je te weten of je deze snelheid constant kan aanhouden gedurende 9 km met 2 herstelmomenten.

Vermoeide hardloper na de training

Als het je lukt de gewenste snelheid aan te houden. Maak je geen zorgen als je de indruk hebt dat je snelheid aan het einde van de test toch licht omlaag gaat. Deze test komt aan het einde van je voorbereiding en je lichaam heeft behoorlijk wat vermoeidheid opgebouwd. Op de wedstrijddag, na meerdere dagen rust, zal je op de top van je kunnen zijn!

Als je de gewenste snelheid niet kan aanhouden tijdens deze test, dan heb je je lichaam misschien te zwaar belast tijdens de voorbereiding, waardoor het te vermoeid is, of misschien ligt je gewenste wedstrijdsnelheid te hoog.

We raden je aan deze te verlagen zodat je de wedstrijd op D-day tot een goed einde kunt brengen. Als je na de test nog iets over hebt, kan je overwegen om in het tweede deel van de wedstrijd te versnellen.

Je marathonsnelheid testen
een goede manier om voorafgaand aan een marathon je vorm te peilen, is om ongeveer 1 maand voor D-day al eens een halve marathon te lopen.

Vervolgens kan je tijdens de wedstrijd de volgende berekening maken:
Marathonsnelheid = je snelheid van de halve marathon – 1 km/u

Hardloper die zijn tijden bekijkt

7. Een eenvoudige regel om je wedstrijd in te delen

Je kan je wedstrijd eenvoudig indelen door de 'negative split-regel' te volgen : het tweede deel van je wedstrijd moet sneller verlopen dan het eerste deel.

Wie ervan droomt om andere deelnemers voorbij te lopen, heeft daar alle tijd en ruimte voor in het tweede deel van de wedstrijd! (Vooral op de 10 km hebben we de neiging om te snel te starten).

Blijf tijdens het eerste deel van de wedstrijd vooral gefocust op je wedstrijdtempo en houd je aan de voorziene snelheid. . Je kan naar je gevoel luisteren tijdens het tweede deel van de wedstrijd. Op dat moment is het genieten geblazen!

Groep hardlopers tijdens een wedstrijd

8. Een plan van aanpak voor de 10 km en de (halve) marathon

Iedere afstand kent zijn bijzonderheden.

Over de 10 km:

Al is de 10 km een van de kortste afstanden, toch blijkt hij een van de moeilijkste. Dat ligt aan de intensiteit van de gevraagde inspanning, die minder ruimte laat voor tempobeheer.

Verder starten de meesten van ons, dankzij de algemene opwinding, nogal snel en meestal te snel. … Het is aan jou om jezelf in toom te houden! Houd je aan je wedstrijdplan en de voorziene tussentijden.

Tijdschatting voor de 10 km = je tijd op 2000 m x 5,5

Over de halve marathon

De halve marathon is vaak de afstand waarvan we het best kunnen genieten, dankzij de controle die we hebben over het verloop. Als je je aan de snelheid van je intervaltest houdt, zal alles goed gaan. Voor wie die laatste niet kon doen: Aan de hand van de volgende formule kan je alsnog een idee vormen van je doeltijd:

Tijdschatting halve marathon = je tijd van de 10 km x 2,2

Over de marathon

De marathon, een mythische afstand! Deze wedstrijd verloopt rustig tijdens het eerste deel. Vooral tijdens de laatste 10 km wordt het lichaam zwaar op de proef gesteld. Een goede voorbereiding is noodzakelijk om niet tegen de beruchte "marathonmuur" te botsen. Het is belangrijk om al bij het begin van je voorbereiding je doeltijd goed te bepalen, zodat je kan trainen op het juiste tempo.

Tijdens de meeste marathonwedstrijden zijn er hazen op het parcours. Ze zijn eenvoudig herkenbaar aan het vaandel op hun rug en helpen je om je tempo te behouden tijdens het eerste deel van de wedstrijd. Daarna moedigen ze je aan tijdens het tweede deel. Blijf in hun buurt, hun aanwijzingen zijn waardevol!

Tijdschatting marathon = je tijd van de halve marathon x 2 x 1,1

Hardlopers die hun wedstrijdplan bespreken voor de start

Je wedstrijd is de apotheose van een wekenlange voorbereiding. Tijdens de afgelopen weken legde je de basis van je fysieke conditie. Nu is het belangrijk om je hoofd te gebruiken. Dat wil zeggen: hou je aan je wedstrijdplan! Blijf tijdens het eerste deel van de wedstrijd gefocust op je wedstrijdplan, en wees vrij om je gevoel te volgen en te genieten tijdens het tweede deel. Succes!

Hardloper tijdens een halve marathon

Basile

Webredacteur en marathonloper

Als je je goed voorbereidt, kun je alles geven op de dag van de wedstrijd!

Met dank aan trainer Jérôme Sordello voor zijn tips.