Hoe bereid je de dag van je 10 km of (halve) marathon voor? Wat eet je voor de wedstrijd? Ontdek al onze tips om met een gerust gevoel te starten.
In de weken voor de wedstrijd schommelen we vaak tussen spanning en opwinding. Met voldoende slaap, goede voeding en een slim wedstrijdplan maak je het verschil. Ontdek onze tips om je 10 km, halve marathon of marathon succesvol uit te lopen!
Of je nu een specifiek trainingsschema (bijvoorbeeld via onze gratis app Kiprun Pacer) hebt gevolgd of niet, tijdens je voorbereiding heb je de basis gelegd. Vanaf nu komt het erop aan om de intensiteit van je training te verlagen en jezelf goed te verzorgen tot de wedstrijd aanbreekt.
Put jezelf niet uit. Het belangrijkste is om de benen los te gooien en de hele week goed te slapen, om op de top van je kunnen te zijn op D-day!
Tijdens de week voor de wedstrijd zijn we soms geneigd om onze eetgewoonten te veranderen, vooral om onszelf gerust te stellen.
Het is echter nutteloos om een hele week pasta te eten, of het nu voor de 10 km of de (halve) marathon is! Onder invloed van artikelen over specifieke diëten of kampioenenmaaltijden zijn we soms ook geneigd andermans dieet te gaan overnemen...
Ons advies: Eet tijdens de weken voor de wedstrijdgebalanceerd en zoals je het gewend bent.
In de korte periode van 48 uur voor de wedstrijd eet je bij voorkeur vezelarme voeding en vermijd je groenten, gedroogd fruit, volkorenproducten, melk en rauwkost. Kies ook voor voeding zonder gluten.
Wanneer je bij de startplaats van de wedstrijd aankomt, zijn er praktische zaken om rekening mee te houden. Probeer om minstens een uur van tevoren ter plekke te zijn om je geest te kunnen vrijmaken en je focus helemaal bij de wedstrijd te kunnen leggen.
Kan je je spullen voor na de wedstrijd aan iemand toevertrouwen of worden er lockers voorzien door de organisatoren? Indien je dit op voorhand regelt, verschijn je ontspannen aan de start. Zaken waarvan je geen afscheid wil nemen kan je bij je dragen, met een armband voor je smartphone , of een polsband voor je sleutels .
Hou je niet van opgespelde rugnummers? Je kan ook een rugnummerriem gebruiken. Je kan er zelfs een licht hardloopshirt in bewaren voor mocht je het onderweg te warm krijgen en water of een sportdrankje meenemen.
Kleine details als een zonnebril kunnen het wedstrijdverloop danig beïnvloeden. Je lichaam wordt op de wedstrijddag zwaar op de proef gesteld. Het verzorgen en beschermen met een aangepaste uitrusting geeft je een groot voordeel. Wat houdt een strikt noodzakelijke uitrusting in?
Bij hevige kou is het belangrijkste om je ledematen te beschermen. Voorzie minstens een paar hardloophandschoenen en een hoofdband voor je oren.
's Zomers is een hardlooppet onontbeerlijk. De schedel en de hoofdhuid warmen erg op onder de zon, waardoor je lichaam energie stopt in het bijstellen daarvan. Een goede zonnebril is nuttig om je ogen te beschermen, zeker wanneer die licht van kleur zijn.
Het laatste onmisbare deel van je uitrusting is een paar comfortabele, ademende hardloopsokken.
Op D-day biedt een aangepaste uitrusting naast bescherming ook loopcomfort. Heb er voldoende aandacht voor!
Indien je de afgelopen weken een trainingsschema hebt gevolgd, ken je je doeltijd en loopsnelheid al. Je wedstrijdtempo is gelijk aan de specifieke snelheid van je trainingsschema. Het is de snelheid waarmee je je de laatste 5 weken voorbereid hebt. Hou je tijdens de wedstrijd dan ook zo strikt mogelijk aan deze snelheid.
Je kan je snelheid regelmatig in real time controleren via je GPS-horloge of door je tijden per kilometer te onthouden. Als je loopt met 11 km/u rond je de eerste kilometer af na 5,25 minuten, de tweede na 10,5 minuten, de derde na 15,75 minuten, enzovoort.
Indien je de afgelopen weken trainde zonder specifiek schema of indien je je geplande wedstrijdsnelheid bevestigd wil zien met D-day in het achterhoofd, kan je een intervaltest doen.
Zo bepaal je je snelheid voorafgaand aan de wedstrijd:
Intervaltest 10 km:
Doe deze test 10 dagen voor de wedstrijd, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om te herstellen.
-15 minuten opwarming
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-2000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-1000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-5 minuten joggend herstellen
Via deze test kom je te weten of je deze snelheid constant kan aanhouden gedurende 6 km met 2 herstelmomenten.
Intervaltest halve marathon
Doe deze test 10 dagen voor de wedstrijd, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om te herstellen.
-15 minuten opwarming
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-1,5 minuut herstel
-3000 m op de geplande wedstrijdsnelheid
-5 minuten joggend herstellen
Via deze test kom je te weten of je deze snelheid constant kan aanhouden gedurende 9 km met 2 herstelmomenten.
Lukt het om de gewenste snelheid aan te houden? Maak je geen zorgen als je de indruk hebt dat je snelheid aan het einde van de test toch licht omlaag gaat. Deze test komt aan het einde van je voorbereiding en je lichaam heeft behoorlijk wat vermoeidheid opgebouwd. Op de wedstrijddag, na meerdere dagen rust, zal je op de top van je kunnen zijn!
Als je de gewenste snelheid niet kan aanhouden tijdens deze test, dan heb je je lichaam misschien te zwaar belast tijdens de voorbereiding, waardoor het te vermoeid is, of misschien ligt je gewenste wedstrijdsnelheid te hoog.
We raden je aan deze te verlagen zodat je de wedstrijd op D-day tot een goed einde kunt brengen. Als je na de test nog iets over hebt, kan je overwegen om in het tweede deel van de wedstrijd te versnellen.
Je marathonsnelheid testen
een goede manier om voorafgaand aan een marathon je vorm te peilen, is om ongeveer 1 maand voor D-day al eens een halve marathon te lopen.
Vervolgens kan je tijdens de wedstrijd de volgende berekening maken:
Marathonsnelheid = je snelheid van de halve marathon – 1 km/u
Je kan je wedstrijd eenvoudig indelen door de 'negative split-regel' te volgen : het tweede deel van je wedstrijd moet sneller verlopen dan het eerste deel.
Wie ervan droomt om andere deelnemers voorbij te lopen, heeft daar alle tijd en ruimte voor in het tweede deel van de wedstrijd! (Vooral op de 10 km hebben we de neiging om te snel te starten).
Blijf tijdens het eerste deel van de wedstrijd vooral gefocust op je wedstrijdtempo en houd je aan de voorziene snelheid. . Je kan naar je gevoel luisteren tijdens het tweede deel van de wedstrijd. Op dat moment is het genieten geblazen!
Iedere afstand kent zijn bijzonderheden.
Over de 10 km:
Al is de 10 km een van de kortste afstanden, toch blijkt hij een van de moeilijkste. Dat ligt aan de intensiteit van de gevraagde inspanning, die minder ruimte laat voor tempobeheer.
Verder starten de meesten van ons, dankzij de algemene opwinding, nogal snel en meestal te snel. … Het is aan jou om jezelf in toom te houden! Houd je aan je wedstrijdplan en de voorziene tussentijden.
Tijdschatting voor de 10 km = je tijd op 2000 m x 5,5
Over de halve marathon
De halve marathon is vaak de afstand waarvan we het best kunnen genieten, dankzij de controle die we hebben over het verloop. Als je je aan de snelheid van je intervaltest houdt, zal alles goed gaan. Voor wie die laatste niet kon doen: Aan de hand van de volgende formule kan je alsnog een idee vormen van je doeltijd:
Tijdschatting halve marathon = je tijd van de 10 km x 2,2
Over de marathon
De marathon, een mythische afstand! Deze wedstrijd verloopt rustig tijdens het eerste deel. Vooral tijdens de laatste 10 km wordt het lichaam zwaar op de proef gesteld. Een goede voorbereiding is noodzakelijk om niet tegen de beruchte "marathonmuur" te botsen. Het is belangrijk om al bij het begin van je voorbereiding je doeltijd goed te bepalen, zodat je kan trainen op het juiste tempo.
Tijdens de meeste marathonwedstrijden zijn er hazen (pacers) op het parcours. Ze zijn eenvoudig herkenbaar aan het vaandel op hun rug en helpen je om je tempo te behouden tijdens het eerste deel van de wedstrijd. Daarna moedigen ze je aan tijdens het tweede deel. Blijf in hun buurt, hun aanwijzingen zijn waardevol!
Tijdschatting marathon = je tijd van de halve marathon x 2 x 1,1
Je wedstrijd is de bekroning van je voorbereiding: hou je in het begin aan je plan, laat daarna je gevoel spreken en geniet van de tweede helft. Succes!
Als je je goed voorbereidt, kun je alles geven op de dag van de wedstrijd!
Met dank aan trainer Jérôme Sordello voor zijn tips.
