Hardlopen in fris weer: vermijd deze fouten

Opwarming, hydratatie, uitrusting: dit artikel geeft je handige tips om bij fris weer in de beste omstandigheden te hardlopen.

Nog wat frisse dagen voor de boeg? Met enkel een topje kom je er niet. Hardlopen bij 6 tot 15 °C vraagt om kleine aanpassingen om ongemakken te vermijden. Goed nieuws: dit zijn net de ideale temperaturen om te lopen!

Fout 1: te warme (of te weinig) kleding

Vaak hebben we de neiging om ons bij frissere temperaturen te warm aan te kleden als we gaan hardlopen. De reden hiervoor is dat we het in eerste instantie koud hebben. Weet dat je lichaam snel opwarmt tijdens de inspanning. Een te warme outfit kan je overmatig laten transpireren, een oncomfortabel gevoel geven en je zelfs een verkoudheid bezorgen als je na je training te lang in je vochtige kleding blijft zitten.

Te licht gekleed naar buiten gaan kan ook riskant zijn, vooral aan het begin van de training. De beste keuze: draag ademende technische kleding in laagjes (die je tijdens het sporten kunt uittrekken), bij voorkeur van synthetisch materiaal (of merinowol), en pas je uitrusting aan de intensiteit van de training en de geplande duur aan.

Fout 2: de opwarming overslaan

Bij fris weer zijn je spieren en gewrichten stijver, waardoor je sneller blessures kunt oplopen. De opwarming, die veel hardlopers onderschatten, is dus nog belangrijker als je bij deze temperaturen gaat hardlopen.

Het is dus essentieel om je lichaam geleidelijk op te warmen met een paar minuten stevig wandelen, rustig joggen of dynamische oefeningen (hielen-billen, knieheffen, lunges, heupdraaiingen, op de tenen gaan staan, enz.). Statisch stretchen vóór het hardlopen is daarentegen uit den boze, omdat dit de spiertonus vermindert. Het stretchen van koude spieren kan ook microletsel veroorzaken en daarmee het risico op blessures vergroten.

Een opwarming van enkele minuten helpt je niet alleen om blessures te voorkomen maar geeft je ook een beter gevoel tijdens je training.

Fout 3: niet voldoende drinken

Dat het kouder is, wil niet zeggen dat je niet moet drinken! De kou geeft vaak een verkeerd gevoel: je transpireert minder, je hebt minder dorst, waardoor je snel vergeet te drinken. Toch verliest het lichaam altijd vocht tijdens het sporten, zelfs bij lagere temperaturen, vooral door de drogere lucht en het dragen van isolerende kleding. Niet drinken als je gaat hardlopen kan je sneller moe maken en leiden tot dehydratatie.

Het is dus essentieel om voor en na het hardlopen te drinken (zoals altijd!) en water (of een sportdrank) mee te nemen als je een lange tocht gaat maken.

6 nuttige producten voor hardlopen bij fris weer (6-15°C)

Dunne handschoenen voor hardlopen

Dunne handschoenen geven je warmte, een licht gevoel en ademend vermogen tijdens het sporten. Met een touchfunctie kun je tijdens het hardlopen je smartphone gebruiken en de handschoenen zijn ook makkelijk uit te trekken.

Onze hardloophandschoenen
Armstukken voor hardlopen

Armstukken voor hardlopen (ref.: 8586545) worden vaak gebruikt in wedstrijden. Ze houden je armen warm bij de start en je kunt ze opvouwen tot op de polsen (of helemaal uittrekken).

Onze armstukken voor hardlopen
Licht windjack of bodywarmer

Onze bodywarmers en lichte windjacks beschermen je tegen de wind, zijn compact en gemaakt van ademende stof. Ze geven je de mogelijkheid om je outfit snel aan te passen aan de intensiteit van je inspanning of de weersomstandigheden.

Onze hardloopjacks en windjacks

Muts en/of nekwarmer

Een echte must voor hardlopers (of fietsers) bij fris weer. De technische en aanpasbare nekwarmer beschermt je keel en/of gezicht in frisse of winderige omstandigheden. Je kunt hem combineren met een lichte muts.

Onze hardloopmutsen en nekwarmers
Shirt met lange mouwen

Een basic en effectief kledingstuk voor als het wat frisser wordt: het shirt met lange mouwen voert transpiratievocht af om je droog en warm te houden. Het shirt voelt tegelijk licht aan zodat je het nooit te warm krijgt.

Onze shirts met lange mouwen
Broeken en leggings voor hardlopen

Als een korte broek niet meer volstaat, houd je je benen warm met een hardloopbroek of -legging. Een lichte legging volstaat als je gaat hardlopen bij fris weer. In de winter kies je beter voor een model van een dikkere stof.

Onze hardloopbroeken en -leggings

Stem je outfit af op de intensiteit van je inspanning

Je outfit bij fris weer is uiteraard niet hetzelfde als je 30 minuten gaat joggen als wanneer je op het punt staat om aan een wedstrijd van 10 km te beginnen. Je uitrusting hangt ook af van hoe goed je tegen de kou kunt. We geven je onze outfits voor beide situaties.

Rustig joggen:

Comfort is het belangrijkste als je rustig gaat lopen. Je hoeft je niet te kleden als voor een trailrun in de bergen, maar je moet wel voorkomen dat je het koud krijgt aan het begin van je training.

Bovenlichaam: Bij temperaturen tussen 10 en 15 °C is een technisch shirt met lange mouwen meer dan voldoende. Bij temperaturen onder 10 °C kun je een dunne laag toevoegen, zoals een sweatshirt met ritssluiting of een ademende fleecetrui. Bij wind kan een dun windjack een goede aanvulling zijn zonder te zwaar aan te voelen.

Onderlichaam: Een dunne legging is perfect om je benen warm te houden zonder dat je bewegingsvrijheid wordt beperkt. Vanaf 12-13 °C kan een lange short of een driekwartbroek ook volstaan, afhankelijk van hoe goed je tegen de kou kunt.

Uiterste punten: Een hoofdband of een dunne muts beschermt goed tegen de frisse wind, vooral in het begin. Een nekwarmer is optioneel, maar handig als de wind wat meer snijdt. Dunne handschoenen kunnen handig zijn bij temperaturen onder de 8-10 °C, maar vaak doe je ze al snel uit als je op tempo bent.

Schoenen: Niets bijzonders hier: traditionele hardloopschoenen met een goede grip (in combinatie met technische sokken), vooral als de paden wat vochtig zijn.

Een intensieve wedstrijd van 10 km:

Je kiest het best voor lichte en ademende kleding om de benen los te gooien. Je lichaam warmt snel op, zelfs als het fris is.

Bovenlichaam: Een technisch shirt van ademende stof, met korte of lange mouwen afhankelijk van de temperatuur, is vaak voldoende. Bij temperaturen onder de 10 °C of bij harde wind kan een ultralicht windjack handig zijn bij de start, maar je moet het makkelijk kunnen uittrekken of openen als dat nodig is.

Onderlichaam: Een dunne legging is voldoende bij temperaturen onder de 10 °C. Bij hogere temperaturen volstaat een driekwartbroek of een short. Je benen warmen namelijk snel op als je een intensieve wedstrijd loopt.

Uiterste punten: Een hoofdband of een dunne nekwarmer kan handig zijn bij de start. Handschoenen zijn zelden nodig, tenzij je handen erg gevoelig zijn voor de kou.

Schoenen: Gewone schoenen of een dynamischer model (+ technische sokken) als het een echte race is. Grip en comfort zijn het belangrijkste.

Veelgestelde vragen

Vanaf welke temperatuur is het niet aan te raden om te gaan hardlopen?

Er is geen algemene "te lage" temperatuur, omdat iedereen anders tegen de kou kan. Bij heel lage temperaturen (bijvoorbeeld onder -5 °C of -10 °C, afhankelijk van de wind) kun je beter alleen wat rustige duurtrainingen doen. Intensieve inspanningen zoals korte intervaltrainingen vermijd je het best bij temperaturen onder 5-7 °C, vooral als je inspanningsastma hebt of begint met hardlopen.

Moet ik bij koud weer evenveel drinken als bij warm weer?

Ja, hydratatie blijft essentieel, zelfs bij koud weer. Het dorstgevoel is vaak minder, maar het lichaam blijft vocht verliezen door transpiratie (ook al is dat minder zichtbaar) en door het inademen van koude, droge lucht. Dehydratatie kan je sneller moe maken en het risico op onderkoeling verhogen.

Welke schoenen zijn geschikt om te dragen bij fris weer?

Kies schoenen met een goede grip op gladde oppervlakken. Bij vochtige omstandigheden (regen, smeltende sneeuw) kunnen waterdichte of waterafstotende modellen helpen om je voeten droog en warm te houden.

Met de juiste uitrusting, voldoende hydratatie en een goede opwarming wordt elke training een plezier. Temperaturen tussen 6 en 15 °C zijn ideaal om te hardlopen!

5 slimme accessoires om actief te blijven bij koud weer

Blijf actief in de winter: 5 slimme accessoires om warm en veilig buiten te sporten zonder je budget te overschrijden.

Wandelen bij fris weer: de vijf zaken die je niet mag vergeten

Wordt het kouder? Met de goede kleding en accessoires kan je gewoon actief blijven. We geven je vijf zaken mee die je zeker niet mag vergeten om te blijven wandelen als de temperaturen beginnen te dalen.

Lopen: drie tips om geïrriteerde tepels te vermijden

Heel wat lopers hebben er last van: irritatie aan de tepels. Wij leggen je in dit artikel uit hoe je dit kan vermijden.

Hoe kan ik gaan lopen in het donker?

's Nachts of in het donker hardlopen geeft je een compleet nieuwe loopervaring. Wij hebben enkele tips verzameld om het veilig te doen, zodat je al het leuke uit je loopje in het duister kan halen.

Welke loopaccessoires voor trainingen en wedstrijden?

Welke loopaccessoires zijn handig voor trainingen en wedstrijden?

Om te lopen heb je niet veel materiaal nodig, maar er bestaan wel veel loopaccessoires die je trainingen of wedstrijden aangenamer kunnen maken.