SkiErg (of skitrainer): waarom en hoe gebruik je dit apparaat voor je training?

De SkiErg is een ergometer die de "dubbelstoktechniek" (het gelijktijdig afzetten met de stokken) simuleert. Die techniek is een basistechniek bij het langlaufen. In tegenstelling tot een roeitrainer, waarop je zittend traint, sta je recht tijdens je training en beweeg je je lichaam in een verticale beweging.

Dit apparaat is erg populair omdat het heel eenvoudig en efficiënt is. Het werkt met luchtweerstand: hoe harder je trekt, hoe meer weerstand je krijgt. Je bepaalt dus zelf de intensiteit van de inspanning, waardoor het apparaat toegankelijk is voor elk niveau.

Hoewel je vooral je armen lijkt te trainen, is de SkiErg in werkelijkheid een "full body"-apparaat. De kracht komt niet alleen uit je triceps, maar uit het gecoördineerd rekken van je heupen en het krachtig aanspannen van je buikspieren. De beweging stelt de achterste spierketen stevig op de proef: rugspieren, bilspieren en hamstrings werken samen.

De SkiErg is hét fitnessapparaat om af te vallen. Het is een uitstekende activiteit om calorieën te verbranden, omdat het grote spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Tijdens een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) stijgt je hartslag binnen enkele seconden, waardoor je VO2 max verbetert.

Een van de grootste voordelen van de SkiErg is dat je helemaal geen impact met de grond hebt. In tegenstelling tot bij hardlopen krijgen je gewrichten (enkels, knieën, heupen) geen schokken te verduren. Het maakt van de SkiErg een uitstekende keuze voor mensen die revalideren of intensief willen trainen zonder pijn.

De "pull-down"-beweging versterkt specifiek de triceps, de borstspieren en de grote rugspieren. Voor zwemmers of vechtsporters is de krachtige duw- en trekbeweging naar beneden een uitstekende manier om meer kracht te genereren.

Om de kracht van je armen naar de grond over te brengen, zonder blessures op te lopen, moeten je buikspieren tijdens elke herhaling samentrekken. De SkiErg geeft je automatisch een dynamische en functionele training van je buikspieren, en dat is altijd handig meegenomen.

Met een roeitrainer beweeg je hoofdzakelijk in een horizontale beweging door je met je benen af te zetten. De SkiErg focust op een verticale beweging. Hij dwingt je lichaam om tegen de zwaartekracht in te werken en spreekt vooral de "duwende" spieren aan, zoals de triceps en de diepe buikspieren.

Hoewel de roeitrainer nog steeds de beste keuze is om je benen te trainen (ongeveer 60% van de inspanning), werkt de SkiErg meer op je bovenlichaam. Door beide af te wisselen, ontwikkel je volledig je atletische vaardigheden. Voor een evenwichtige conditietraining kun je bijvoorbeeld 500 m roeien afwisselen met 500 m SkiErg.

Je hoort het wel vaker: "Ik langlauf niet, waarom zou ik dan met de SkiErg trainen?". We willen even een misverstand de wereld uit helpen. De SkiErg is meer dan een simulator, het is een universeel fitnessapparaat.

Heel wat mensen hebben tegenwoordig een zittende levensstijl. De beweging van de SkiErg opent je borstkas en spant je rug aan om je houding te verbeteren en de vaak genegeerde stabilisatiespieren te versterken.

Zowel hardlopers als fietsers kunnen met de SkiErg aan hun conditie werken zonder de specifieke spiervermoeidheid van hun sport. Door de SkiErg te gebruiken, kun je een hoge intensiteit aanhouden en tegelijkertijd overbelastingsblessures door schokken voorkomen.

Een goede techniek is cruciaal om de voordelen van de SkiErg optimaal te benutten.

1. Uitrekken (start) 
Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Je handen moeten op ooghoogte of iets daarboven zijn, met gebogen armen. Ga niet te hoog om je schoudergewrichten niet te belasten.

2. Afzetfase (duwen) 
Trek niet alleen met je armen. Zet de beweging in gang door je lichaamsgewicht te gebruiken. Span je buikspieren aan en "val" naar voren. Je armen volgen de beweging om met je dijen te kunnen afzetten.

3. Recuperatiefase (terug) 
Breng je armen vloeiend omhoog terwijl je je heupen weer strekt. Adem in om je klaar te maken voor de volgende inspanning.

• Basisuithoudingsvermogen: 30 tot 45 minuten in een regelmatig tempo (cardiozone 2). Ideaal voor een goede cardiovasculaire gezondheid en om je gewicht op peil te houden.

• HIIT (30/30): 30 seconden explosieve inspanning / 30 seconden volledige rust. Herhaal 10 tot 20 keer. Dé ultieme training om je metabolisme een boost te geven.

• Krachtpiramide: 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, 2 minuten, 1 minuut met een minuut rust tussen elk blok. Probeer bij elk blok hetzelfde tempo (bewegingen per minuut) aan te houden.

• 2000 m-test: Dit is de wereldwijde standaard om je niveau op de SkiErg te meten. Een tijd onder de 7 minuten is al een uitstekend amateurniveau.

• Functionele combi: 500 m SkiErg gevolgd door 20 kettlebell swings. Herhaal vijf keer. Dit circuit drijft je achterste spierketen tot het uiterste.

• EMOM (Every Minute on the Minute): Doe 20 minuten lang elke minuut 150 meter. Als je binnen 40 seconden klaar bent, heb je 20 seconden rust voor de volgende minuut.

• Klassieke tabata: 20 seconden op 100% intensiteit, 10 seconden rust, 8 keer herhalen. Kort, bijzonder intens en heel effectief voor je VO2 max.