Running: hoe recupereer je van een wedstrijd?

Net na de finish zou je ook in de verleiding kunnen komen om meteen te stretchen. Dat is echter een slecht idee. Zoals hierboven uitgelegd, is het beter om een paar minuten langzaam te wandelen of te lopen (als dat nog kan natuurlijk 🙂). Stretchen is voor later. Als je meteen na een intensieve inspanning zoals de 20 km van Brussel stretcht, loop je het risico dat de kleine blessures aan je spieren - die tijdens de wedstrijd kunnen ontstaan - verergeren, waardoor je herstel zal vertragen.

Zodra je lichaam gekalmeerd is (of later, wanneer je weer thuis bent) kan je wel even stretchen. Maar wees voorzichtig, als je over het algemeen de soepelheid van een houten plank bezit, is het nu ook niet het moment om je soepeler voor te doen. De stretchoefeningen moeten voorzichtig worden uitgevoerd (vanaf je je spieren voelt rekken, is het voldoende). Te ver rekken kan je spiervezels beschadigen, die al onder spanning stonden van het lopen.

Als je de kans hebt om van een recuperatiemassage te genieten (bijvoorbeeld wanneer je lichaam weer kalm is, of de dag na de inspanning), moet je dat zeker niet laten! Maar zorg ervoor dat het een zachte massage is, om te voorkomen dat die kleine blessures (zoals bij het stretchen) niet erger worden. Is er niemand die je kan masseren? Dan kan je zelfmassagetechnieken gebruiken met hulpmiddelen zoals rollers, ballen, stokken of massagepistolen. Deze hulpmiddelen kunnen je helpen om de zones die door je inspanning werden belast (quadriceps, hamstrings, kuiten en voetzolen) effectief te masseren. Voor een efficiënte massage raden we je aan om 5 minuten aan elke spiergroep te besteden.

Voor een optimale recuperatie kan je bij thuiskomst ook een koude douche nemen (de tweede van de dag als je slecht gelopen hebt 🙂). Het koude water zal spierontstekingen verminderen en de bloedcirculatie verbeteren. Als je toegang hebt tot douches op locatie, kan je daar ook gebruik van maken. Maar laat je lichaam eerst afkoelen voordat je onder de douche stapt!

Om een thermische schok te voorkomen, raden we je aan om je koude douche te beginnen met lauw water en geleidelijk aan de temperatuur te verlagen. Afhankelijk van je weerstand tegen de kou, kan je periodes met lauw en koud water afwisselen. (dit is het Schotse doucheprincipe).

Wanneer je je doel hebt bereikt (of net integendeel), kom je misschien in de verleiding om dat te vieren door na de wedstrijd een pintje te drinken onder vrienden. Dat is natuurlijk menselijk.

Maar het is niet ideaal voor je herstel. De alcohol in bier werkt dehydraterend. Afhankelijk van de ingenomen hoeveelheden heeft alcohol ook een negatief effect op het recuperatievermogen van het lichaam, met name op het herstel van de kleine beschadigingen in je spieren die je inspanning heeft veroorzaakt.

Drink dus eerst water (of een andere hydraterende drank) voordat je geniet van een biertje. En drink met mate. Als je er meer dan eentje drinkt, wissel dan af met water (zebra) en verlies zeker de hoeveelheid niet uit het oog.