5 Exercices pour débuter le pilates  

La position de départ

- Allongé sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras sont tendus le long du corps, paumes de mains au sol.

- Le bas du dos est relativement plaqué au sol, ne cambrez pas le bas du dos pendant les mouvements au risque que l'exercice soit douloureux.

 

Le mouvement

- Expirez, engagez le centre (nombril rentré au maximum contre la colonne vertébrale).

- Inspirez, expirez et levez la jambe gauche à 90° (en tablette).

- Inspirez, expirez et levez la jambe droite en tablette, le bas du ventre est engagé.

- Inspirez, posez la pointe du pied droit, soufflez en remontant la jambe.

- Inspirez et posez la pointe du pied gauche, soufflez en remontant le pied.

 

NB: Travaillez lentement afin de contrôler tous vos mouvements et de bien engager votre centre.

 

Combien de fois ? 

Entre 5 et 10 répétitions.

Emblématique du Pilates, son nom vient du cycle respiratoire exécuté pendant l'exercice : on inspire sur 5 battements et on expire sur 5 battements, le tout répété 10 fois ! 10 x 10 = "100" Cent, Hundred en anglais.

 

La position de départ

- Allongé sur le dos, les bras relâchés le long du corps.

 

Le mouvement

- Inspirez, cherchez à vous grandir.

- Sur l'expiration, engagez le plancher pelvien (stop pipi) et rentrez votre ventre, puis remontez le haut du dos (tête, buste jusqu'aux pointes des omoplates).

- Les bras sont tendus et parallèles au sol, puis activez-les en réalisant de petits battements de haut en bas en imaginant qu’ils soient posés sur la surface de l’eau et que vous souhaitiez faire des petits tapotements et des petites éclaboussures.

- 5 tapotements rapides sur une inspiration et 5 tapotements rapides sur une expiration.

NB: Pour débuter, réalisez l’exercice pieds au sol, puis progressez en mettant les deux jambes, collées l’une à l’autre, en tablette (90°), enfin performez en tendant les jambes à 45%.

 

Combien de fois ? 

10 cycles respiratoires x 10 répétitions 

La position de départ

- Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds largeur bassin

- Abaissez bien vos épaules et omoplates. 

- Contractez votre périnée en pensant au stop-pipi.

- Vos bras sont le long du corps, paumes de mains vers le ciel.

~ 

Le mouvement

- Inspirez avant de commencer le mouvement (centre engagé !)

- Sur l’expiration, montez doucement le bassin vers le ciel, pressez les talons dans votre tapis et déroulez progressivement le reste, vertèbre par vertèbre

- Cherchez l'alignement entre les genoux, les hanches et les épaules. 

- Inspirez, redescendez en déroulant le dos doucement 

- Expirez et remontez

 

NB : Excellent exercice pour détendre les tensions du dos !  

 

Combien de fois ? 

Entre 10 à 15 respirations

La position de départ

- Placez-vous à quatre pattes. 

- Alignez les genoux avec les hanches.

- Espacez les mains légèrement plus larges que les épaules et placez-les au niveau de la ligne de la poitrine.

- Positionnez-les mains parallèles à votre corps, bout des doigts vers l'avant. 

- Assurez-vous de maintenir votre bassin neutre (ni cambré, ni arrondi) 

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Le mouvement

- Sur l'inspiration, rapprochez votre tête du sol en pliant les coudes : vos coudes sont proches de votre corps et doivent pratiquement toucher vos côtes à la descente pour travailler l'arrière de vos bras, les triceps. 

- A l'expiration, revenez en position initiale en repoussant le sol avec vos mains. 

- Inspirez, descendez lentement, expirez remontez doucement.

 

NB : Faites l’exercice doucement en contrôlant le mouvement et en n’oubliant pas d’engager votre centre en permanence. Pour débuter, réalisez l’exercice à quatre pattes en descendant le buste vers votre tapis, puis progressez en vous allongeant légèrement toujours sur vos genoux, enfin performez en tendant les jambes et en vous appuyant sur les orteils de manière à obtenir une belle planche (corps aligné et droit). 

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Combien de fois ? 

Entre 5 à 10 répétitions

La position de départ

- Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras droit tendu, paume de main posée au sol, les jambes sont tendues, serrées et légèrement dirigées vers l'avant.

- La main gauche est placée au sol devant vous, au niveau de la poitrine.

- Les épaules sont l'une au-dessus de l'autre, de même que les hanches.

- Le corps est droit et parfaitement aligné.

 

Le mouvement

- Expirez, engagez votre centre

- Soulevez la jambe gauche (pas trop haut mais suffisamment pour renforcer votre taille).Tout votre corps doit être contracté, gainé et tonique, des orteils jusqu'au crâne.

- Inspirez et descendez légèrement la jambe, sans la reposer sur l’autre jambe totalement.

- Recommencez sur l'expiration suivante.

 

NB : Démarrez avec la main libre placée au sol pour vous aider à tenir l’équilibre, progressez rapidement en mettant votre main libre le long de votre corps ou sur votre taille tout en maintenant votre équilibre ! vous engagerez davantage vos muscles abdominaux profonds.

 

Combien de fois ? 

Entre 5 à 10 répétitions de chaque côté 

Détendez-vous à présent en réalisant à nouveau la Posture de l’enfant (5 à 10 respirations). Vous pouvez également placer vos bras le long de votre corps pour un maximum de relaxation.