Comment se protéger des 1ères chaleurs

- Planifier les entrainements le matin tôt ou en soirée
Lors des grandes chaleurs, adaptez vos heures de sorties pour ne pas trop subir la chaleur. Privilégiez les endroits ombragés et évitez de courir sur le bitume qui absorbe beaucoup de chaleur.

- Réduire sa vitesse de course
Les efforts soutenus augmentent la chaleur corporelle et le coureur se fatigue vite. Le meilleur indicateur d’une bonne séance d’entraînement reste sa capacité de récupération. Si vous vous sentez totalement épuisé après une course, votre vitesse et votre temps de course doivent être réduits.

- Boire suffisamment pour éviter la déshydratation
Quelle que soit la température extérieure, le coureur doit boire régulièrement et ne jamais attendre de ressentir la soif. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur, elle signale déjà un début de déshydratation. Mais par temps chaud, le coureur doit vraiment anticiper ces besoins hydriques sur une longue période. Une hydratation anticipée et suffisante permet d’éviter de multiples désagréments physiques comme les crampes, les entorses ou les claquages.

Conseil : Hydratez bien votre organisme quelques heures avant la course, buvez des petites gorgées d’eau pendant l’effort et à chaque pause. Après l’effort, il est important de boire des boissons minéralisées pour récupérer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.

- Adopter le bon équipement pour courir par temps chaud
Les vêtements de running printemps-été sont parfaitement étudiés pour permettre au corps de se refroidir suffisamment lors de la course. Ils sont confectionnés de manière ample pour faciliter les échanges thermiques entre la peau et la température ambiante. Les tenues de course techniques évacuent parfaitement la chaleur corporelle et permettent une bonne évaporation de la transpiration.

Les chaussures de running limitent la transpiration par une bonne ventilation et une bonne aération grâce aux mailles aérées sur le dessus du pied (tige). Lorsqu’il fait chaud, il est indispensable de porter des chaussettes techniques, spéciale running, fines et respirantes.

- Se protéger la tête et les yeux
C’est le conseil le plus élémentaire, il ne faut jamais courir sous le soleil sans porter une casquette. La protection de la tête évite d’absorber trop de chaleur tout en se protégeant des rayons UV. En hiver, il faut se couvrir pour garder sa température et éviter de se refroidir. En été, c’est l’inverse, la casquette permet de garder sa température et ainsi d’éviter la surchauffe. Les lunettes de soleil sont indispensables pour protéger ses yeux des rayons UVB et UVA.

- Protéger sa peau avec une crème solaire résistante à l’eau
La peau du visage, des bras et des jambes doit être protégée du rayonnement solaire avec une crème à indice élevé et résistante à l’eau. En effet, le coureur transpire et la crème résistante à l’eau lui permet d’être protégé pendant l’entraînement de course.

- Se mouiller régulièrement les vêtements, la tête, les bras et les jambes
En humidifiant ses vêtements et certaines parties du corps lors de la course, le coureur augmente l’évacuation de la chaleur corporelle et permet un refroidissement actif de l’organisme.