La trêve sportive : le vrai du faux

Je n’aurais pas pu mieux choisir que le Dr Samuel Maraffi pour vous déceler le vrai du faux de la trêve sportive. Oubliez tout ce que vous pouvez entendre à ce sujet et ouvrez bien les yeux pour lire ses conseils. Médecin généraliste et médecin du sport, il accompagne une équipe de cyclistes professionnels, un club d’athlétisme et de trail running à Annecy. Il est aussi responsable d’un diplôme universitaire de trail running à Besançon. Il pratique lui-même deux de ces sports, le cyclisme et le trail, parmi une liste bien remplie d’autres sports d’endurance. Il partage son expertise dans d’autres structures, notamment chez nous, DECATHLON, en étant conseiller médical sur toutes les problématiques de sport-santé pour notre laboratoire de recherche et développement : le “sportslab”.

Le Dr Maraffi, a répondu plein d’enthousiasme à ma demande, tenant à ce moment même une conférence sur le sujet.
Je pense vous avoir donné de bons arguments pour rester sur cet article, je ne vous fais pas plus languir !

Que vous soyez amateur·rice ou professionnel·le, vous pratiquez votre ou vos sports de façon régulière, en club, en fédération ou de façon individuelle. Vient le moment de la trêve, faut-il vraiment s’arrêter ? Est-ce possible de continuer à pratiquer une activité sportive ? Y a-t-il de réels effets bénéfiques à faire une trêve ? Comment gérer la reprise ?

Première chose avant de se lancer dans les réponses et conseils autour du sujet, qu’appelle t-on une trêve sportive ? Il fallait bien commencer par le commencement !

Samel Maraffi nous met directement sur la voie en me répondant directement : “ Il n’y a pas de normes”. Le principe de la trêve est de faire une coupure plus ou moins longue, ici dans sa pratique sportive. Je me suis alors demandé s'il y avait un temps spécifique à partir duquel on pouvait appeler cette pause “trêve sportive”. Mais comme le docteur nous le dit, “C’est variable, cela va dépendre des sports. La trêve intervient à des moments différents selon les sports et le niveau, en fonction de leurs saisons de compétitions.”

Au moment de cette interview, nous sommes mi-octobre (le temps des belles couleurs d’automne pour certain·es, de la pluie et du ciel gris pour d’autres). Le docteur nous donne comme exemple que nous sommes en pleine période de trêve pour les cyclistes, les skieurs et skieuses sont au cœur de leur saison, tandis que pour les personnes qui pratiquent la course à pied, c’est la reprise ! Les différentes compétitions vont structurer les saisons des sportif·ves. Ce qui va jouer aussi sur la durée de leur trêve.

“Certain·es doivent être au top dès le début de leur saison, donc ils vont avoir une trêve plutôt courte et d’autres plus longues… Globalement la trêve tourne autour de 4 semaines mais ça dépend des sports, elle peut être plus courte ou plus longue.”

Il me confie avoir été étonné quand il a appris la durée de la trêve sportive chez les  hockeyeurs et hockeyeuses qui s’étend quelquefois jusqu’à plus de deux mois !

“Physiologiquement, sur le plan scientifique il n’y a pas de normes, on ne va pas dire “toi tu fais tel sport il te faut autant de temps”, il n’y a rien qui est vraiment décrit.”

Certain·es diront que c’est mauvais pour la reprise, d’autres qu’il faut absolument en faire une pour donner au corps un peu de repos. Grâce au Dr Maraffi, vous allez y voir plus clair !

« Est-ce mauvais ? Non. Est-ce positif ? Oui, avec des points d’interrogation » me répond Samuel Maraffi. Quel suspens, me direz-vous !

Il m’explique que la question qui se pose réellement est la suivante : Y a-t-il un intérêt à faire une trêve sportive, sur le plan physiologique, scientifique et médical ?

« Là je vais dire oui, alors pas forcément ce qu’on appelle une trêve, à proprement parler, mais en tout cas, l’organisme a besoin d’un temps de récupération. L’organisme fonctionne avec des pics de performances. C’est tout l’art de l’entraînement, on va essayer de faire coïncider ces pics de performance avec les compétitions, mais l’organisme a aussi besoin de repos, plus ou moins court. Il y a des micro-coupures de quelques jours après des compétitions, des coupures un peu plus longues d’une semaine, puis la fameuse trêve. »

Grâce aux explications du spécialiste, je comprends clairement l’intérêt de la trêve pour le corps mais aussi pour le mental.

La trêve est bénéfique parce que l’organisme ne peut pas être au top de ses capacités toute la saison, toute l’année, tout le temps. Il a besoin à un moment donné de couper physiologiquement, ou en tout cas de diminuer l’effort.

Le Dr Maraffi pratique lui-même beaucoup de sport d’endurance, il peut en témoigner de sa propre expérience, mais il s’occupe aussi d’athlètes de haut niveau et il le voit d’autant plus :

« Je le vois sur l’équipe de cyclistes professionnels que j’accompagne, ils sont vraiment contents au moment de la trêve parce qu’ils vont retrouver plus souvent leur famille, leur femme, leurs amis, ils n’auront plus la tête dans le guidon (sans jeu de mots !) tout le temps, tous les matins à aller s'entraîner 3 heures sur le vélo… »
En effet, quand il faut être au top sur tous les détails, toute la saison, faire attention à ce qu’on mange au quotidien, bien dormir, faire des voyages avec des équipes, à un moment donné, le cerveau a besoin de décrocher. De ce côté on comprend bien que la trêve peut être vraiment utile !

Samuel Maraffi informe sur le fait qu’il n’y a pas de données scientifiques qui prouvent si oui ou non la trêve sportive est délétère, mais de par ce qu’il constate au quotidien dans son métier de médecin du sport et sa pratique personnelle, la trêve sportive est bénéfique. Mais, pas n’importe comment ! « Tout dépend de comment elle est gérée et positionnée dans la saison. »


Pour vous aider à comprendre cela : une personne qui va s’arrêter trois mois et qui va mal reprendre son entraînement alors qu’elle a pour objectif de se lancer dans une compétition un mois après, cela risque d’être très compliqué pour elle.

« Le problème ne va pas tellement être sur la durée de la trêve mais sur la façon de la gérer et sa reprise », explique le médecin du sport.

Quand on fait une trêve sportive, c’est le fait de reprendre un rythme de vie “normal” qui va faire du bien au corps. On se repose, on améliore son sommeil, on permet aux articulations de se remettre, cela va de même pour le cœur et les muscles. Sur la composante psychologique la trêve apporte un effet bénéfique important. Être davantage présent·e auprès de ses proches, du cercle social et professionnel, c’est une bonne chose pour chaque sportif·ve, même dans les sports de très haut niveau.

Certains sports imposent un rythme de vie spécifique pour qu’il soit adapté à la pratique :
« Si on prend l’exemple d’un coureur, une traileuse ou un marathonien, la plupart ne sont pas professionnel·les, ils·elles ont un métier à côté et vont devoir s’entraîner beaucoup tout en gérant leur travail. Souvent ces personnes vont s’entraîner le matin ou le soir. Ça peut devenir un problème pour la vie de famille, la récupération et le sommeil. Certaines personnes vont se lever plus tôt juste pour s’entraîner et elles ne vont pas forcément bien dormir », me partage Samuel Maraffi.

Mais il me rappelle l’importance de la bonne gestion de la trêve pour en tirer ses effets bénéfiques. Une trêve trop longue va procurer tout le contraire au moment de la reprise qui sera difficile à gérer.

« Le problème des trêves trop longues c’est que le corps se désadapte à l’effort et le moment de la reprise devient d’autant plus une phase propice à l’apparition des blessures.  »  - Dr Samuel Maraffi

Pour répondre à cette question il faut réfléchir à l’activité physique que vous pratiquez, par exemple quand un·e cycliste va remonter sur le vélo il va savoir pédaler, il ou elle n’aura pas oublié, aura les réflexes… mais au niveau musculaire il y aura un peu moins de coordination, moins de force, ce qui va rendre la pratique plus difficile.

Une personne qui pratique la course à pied par exemple, si elle arrête sur une longue période sans avoir préparé sa reprise, elle va toujours savoir courir au moment de reprendre, mais elle aura moins de force dans ses mollets, moins de coordination, ses genoux vont être moins stables.
Ce qui peut provoquer de petites catastrophes : « Le petit caillou qu’elle aurait évité habituellement, eh bien là, elle va marcher dessus et va se tordre la cheville. »

Le médecin du sport voit régulièrement parmi ses patient·es des cas de douleurs aux genoux, de blessures et tendinites sur des sportif·ves qui ont arrêté de faire leur sport sans anticiper la reprise.

« Réapprendre le geste sportif, ça revient vite, le cerveau est bien fait ! Plus le ou la sportif·ve va faire un geste sportif, plus le cerveau va l’enregistrer, ça va devenir “sous-cortical” comme on dit en médecine - ce qui va être ancré dans des schémas moteur inconscients. Par contre il faut prendre en compte que le sport ce n’est pas juste “savoir faire le geste”, il y a une composante cardio-respiratoire, musculaire et d’endurance et c’est souvent oublié.»

Vous avez une technique irréprochable ? Ce serait trop beau si cela suffisait, n’est-ce pas ? Votre corps a besoin de temps pour se réapproprier l’effort et redevenir aussi compétent qu’il l’était au moment où votre saison sportive s’est arrêtée. Alors chouchoutez-le en vous entraînant progressivement et régulièrement avant votre reprise, il ne pourra que vous le rendre. ;)

Premier conseil du médecin du sport : savoir ce que l’on veut faire après sa trêve sportive et comment planifier sa saison.
Eh oui ce serait trop beau de pouvoir courir un marathon en pleine forme après seulement deux mois de reprise ! On a beau être sportif·ve le corps a besoin de se réadapter à l’effort, et pour ça, le secret c’est d’anticiper.
Quitte à avoir un coach, un professionnel qui vous accompagne pour mettre toutes les chances de votre côté pour bien vivre votre saison, éviter les blessures et garder le plaisir dans votre passion.

Il y a aussi les aspects psycho-sociaux : « Là je vais me remettre aux entraînements, mais j’ai changé de travail, j’ai déménagé, comment je vais faire ? »
Autant d’aspects que le Dr Maraffi préconise de prendre en compte pour avoir un planning bien établi, adapté à vos objectifs et vos moyens.

À nouveau le médecin nous rappelle que la réadaptation va dépendre du sport que vous pratiquez. Il m’explique : « C’est individuel et sport dépendant mais dans quasiment tous les sports il faut se réathlétiser, refaire de la préparation physique pour adapter son corps progressivement à retrouver un état sportif, par rapport à ce sport là. »

Si l’on prend l’exemple de la course à pied, ce sont notamment les muscles du bassin qu’il faudra réadapter pour être bien stable, mais aussi les mollets, les muscles du pied… Pour le cyclisme, il s’agira des quadriceps, des ischio-jambiers…

En somme, retenez que la réadaptation musculaire est essentielle. ;)

Pour éviter de vous blesser, de vous fatiguer rapidement ou de tomber malade (un cocktail qu’on se garderait bien de déguster), la réadaptation à l’effort est à prévoir.

Voici quelques exemples que nous partage le médecin du sport :

⇾ Une personne qui pratique un sport comme la natation, le ski de fond, la course à pied, le trail, ou le cyclisme va devoir travailler à nouveau son endurance et ceci bien avant la reprise !

⇾ Quelqu’un qui va faire un sport où il y a un peu plus d’explosivité comme le rugby, l’athlétisme, le basketball ou le volley, pourra prévoir un travail de fractionné, en plus de l’endurance, pour récupérer ses filières énergétiques.

Pour ce faire, un coach ou un entraîneur sportif pourra vous aider. Et si vous ne faites pas partie d’un club, d’une fédération ou association sportive, Samuel Maraffi vous conseille de prendre quelques séances de coaching pour bien anticiper votre reprise ou rien qu’une seule séance si vous pouvez vous l’offrir, pour qu’il puisse vous créer un planning d’entraînement adéquat.

Si vous ne le souhaitez pas ou que vous ne le pouvez pas, il y a toujours des moyens de travailler en autonomie, il existe beaucoup de conseils sportifs sur le web, il faut juste s’assurer que la source est fiable. Vous pouvez aussi vous aider d’une application sportive, et c’est Dr Maraffi lui-même qui me cite l’application Decathlon Coach (si si, pour de vrai !).

Le Dr Maraffi conseille de ne pas se fier aux sensations que vous aviez à la fin de votre saison sportive, parce qu’elles ne seront plus les mêmes au moment de la reprise. « Ne pas se mettre des repères psychologiques de fin de saison » comme le dit le spécialiste. Alors, reprenez votre activité doucement, dites-vous que vous redémarrez une nouvelle saison et donc une nouvelle page.

En pratiquant votre sport de façon régulière et progressive, vous limiterez les blessures et autres désagréments. Il est plus intéressant de sortir faire 30 minutes de sport 4 à 5 fois par semaine, plutôt que de faire 1 séance de 2h30 le week-end. Sur une semaine cela représente au final la même durée, mais au niveau du corps, étaler vos séances fera toute la différence. Samuel Maraffi me dit d’un ton rassurant qu’ « il ne faut pas avoir peur à la reprise de faire des séances beaucoup plus courtes, mais plus régulières ».

Souvent, la reprise est synonyme de nouveau matériel. Une nouvelle tenue, une paire de baskets toute neuve et vous avez même l’impression de courir plus vite. Il faut dire que ça motive ! Sauf que, je ne voudrais pas froisser votre enthousiasme, mais ça aussi, ça s’anticipe. Eh oui, le corps doit s’adapter au nouveau matériel et le matériel, au corps. Comme une histoire d’amour, on fait attention aux petits gestes du quotidien. Eh oui, parce que si vous courez, quand vous changez de chaussures, vos repères biomécaniques changent eux aussi. Il en va de même si vous êtes cycliste et que vous changez de vélo, ou si vous faites du ski !

Ensuite, en fonction du sport, avoir du matériel chez soi peut être utile. Vous pouvez de cette façon faire de la préparation physique et vous réadapter à l’effort avec du renforcement musculaire.

Vous savez sûrement comme cela peut être difficile des fois de se motiver à sortir pour aller à la salle de sport, 3 à 4 fois par semaine (ah la flemme quand elle nous tient !). Avoir du petit matériel chez vous peut vous aider : des haltères, des élastiques, un tapis de sol, un step… Et hop ! Vous pouvez vous faire une petite séance.

Ici aussi, la régularité compte : « C’est la même chose que pour l’entraînement, si on fait une séance par semaine d’1h de renforcement musculaire c’est utile, mais si on en fait 3 de 20 min ça le sera encore plus ! ».
Le Dr Maraffi nous donne aussi une information précieuse : en fractionnant, le corps récupère mieux et progresse plus vite !

Si vous avez des objectifs clairs, ou si vous êtes blessé·e ou que vous vous blessez souvent, ou encore que vous recherchez la performance, avoir un professionnel qui vous accompagne peut être un vrai plus. Si vous en ressentez le besoin, une entraîneuse ou un préparateur physique pourra vous apporter les conseils adaptés et personnalisés dans cette période délicate qu’est la reprise.

On ne le dit pas assez mais prendre le temps de bien récupérer après chaque effort, de bien s’hydrater, de réfléchir à son alimentation en fonction de son sport, tout cela joue un rôle crucial. La nutrition et l’hydratation vont jouer sur la récupération après l’effort, vous pouvez la préparer pour votre reprise comme pour vos entraînements, cela va de paire.
« Quand on fait une trêve, au moment de la reprise, dès que l’organisme va faire un petit effort, il va mettre plus longtemps à récupérer qu’en fin de saison, quand ça fait déjà plusieurs mois qu’on s’entraîne.» - Dr Samuel Maraffi.

Selon le Dr Maraffi, « il faut dédiaboliser le fait de ne pas faire de coupure sportive complète ».
Il me confie qu’il n’y a aucun problème à continuer à faire de l’activité physique, mais il faut varier soit son activité, soit son rythme. Être à fond toute l’année en mode compétition c’est compliqué, des fois notre corps a besoin de changer de sport ou de continuer la même activité mais en la pratiquant de façon beaucoup plus tranquille.

Bonne nouvelle pour les «aficionados », oui, on peut continuer à faire du sport pendant la période de trêve ! Mais en se faisant plaisir, sans esprit de compétition, d’entraînement et de performance. ;)
Vous pouvez aussi changer complètement de sport, mais il faudra faire attention à ne pas se blesser sur ces sports complémentaires. Certains sports ont besoin d’une adaptation comme la course à pied. C’est une pratique qui implique beaucoup d’impacts au sol, le corps doit être bien stable et dynamique. Quand on coupe longtemps les muscles s’affaiblissent et si on fait du ski ou du vélo pendant l’hiver et pas du tout de course à pied, le corps n’aura plus ces impacts, il ne sera donc plus habitué et la reprise risque d’être compliquée.
Le corps a besoin de s’adapter ! Concernant la course à pied, le docteur conseille de maintenir un peu l’activité en allant courir de temps en temps, tranquillement, en se faisant plaisir. Cela accélèrera la reprise et réduira le risque de blessures.

« Souvent on pense que quelqu'un qui ne fait pas de pause va être complètement épuisé, incapable de continuer à un moment donné. En fait on se rend compte que le ou la sportive qui ne fait pas de trêve peut être bonne dans ses performances pendant toutes les saisons et ça sans se blesser ! »- Dr S. Maraffi