Une séance type (1 heure), ça ressemble à quoi ?
On vous conseille d’être à l’écoute de vos sensations et de respecter votre corps. Cette séance peut s’adapter à votre niveau de pratique et elle peut se réaliser seul·e, en couple ou en groupe.
10 à 15 minutes d’échauffement
Une marche rapide ou de la course à pieds jusqu’à votre lieu de pratique est conseillée puis sur place, et si le temps vous le permet, vous pouvez réaliser quelques montées de genoux, des talons fesses, des jumpings jacks avec des mouvements de bras pour échauffer l’ensemble du corps. Si vous avez un niveau intermédiaire, vous pouvez alterner 1 minute de marche avec 1 minute de course pendant 5 à 10 minutes. Ceci vous permettra de progressivement apprendre à courir à intensité moyenne pendant l’échauffement.
40 minutes d’entraînement
On commence par le renforcement des cuisses par 20 squats, 30 secondes de chaise (dos contre le mur, les cuisses parallèles au sol) et on termine par 15 fentes alternées sur place ou en avançant.
Les squats sont des mouvements de flexion de genoux : démarrez debout, pieds un peu plus larges que les hanches, et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Les bras sont tendus devant vous et le buste est légèrement en avant mais le dos doit rester plat. Veiller à maintenir un bon gainage abdominal pour ne pas solliciter le bas du dos.
Pour les fentes, il s’agit de faire un grand pas en avant et de fléchir les deux genoux à 90 degrés en gardant le buste droit, les abdominaux serrés.
Si un escalier se trouve près de vous, vous pouvez aussi faire quelques montées et descentes en marchant ou en courant. C’est très efficace pour renforcer les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) et les ischios-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse).
On enchaîne avec le haut du corps avec 3 séries de 10 pompes (sur les genoux ou sur les pointes de pieds) pour renforcer les muscles pectoraux, les épaules et les biceps. Pour les débutants, on vous conseille de poser les mains sur une marche d’escalier pour surélever les mains et faciliter ainsi l’exercice. C’est ce qu’on appelle des pompes inclinées. C’est aussi une bonne manière de faire des pompes quand on a pas de tapis. Autre astuce : Mettez les mains sur un banc ou sur un tronc d’arbre et prenez appuis sur les pieds.
Et pour les abdominaux ?
Si c’est possible pas de pause, sinon, soufflez 2 minutes pour récupérer et placez-vous en planche pour faire votre gainage pendant 30 secondes voire 1 minute. Sur les coudes ou les mains, les genoux au sol pour les débutants, sur les pointes de pieds pour les habitué·e·s. Bon allez, une astuce pour les experts, les pieds sur le banc, les mains au sol, renforcement maximal garanti !
On continue avec du gainage latéral 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
C’est parti pour les triceps !
Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains de part et d’autres de vos hanches, paumes tournées vers le bas. Levez les hanches en gardant les coudes déverrouillés, puis fléchissez et tendez les bras. Pensez à garder les coudes rentrés et pointés vers l’arrière et les fessiers doivent être proches du banc. C’est ce qu’on appelle les DIPS, très efficaces pour renforcer l’arrière des bras.~Veillez également à ne pas descendre trop bas pour ne pas sur solliciter les épaules. 3 séries de 10 à 15 répétitions seront idéales. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à limiter les amplitudes. En revanche, si c’est trop facile, augmentez le nombre de répétitions ou de séries ou encore, réalisez l’exercice jambes tendues.
Avec un élastique ?
Entourez la bande élastique (elastiband) autour d’un arbre ou d’un poteau solide et prenez une extrémité dans chaque main. Levez les bras à hauteur des pectoraux et tirez l’élastique en ramenant les coudes vers l’arrière et en rapprochant les omoplates. Veillez à maintenir les épaules basses et répétez 10 à 15 fois. Cet exercice appelé tirage est excellent pour renforcer le haut du dos, essentiel pour les personnes qui restent assises toute la journée !~
Un petit dernier ?
Posez le(s) pied(s) sur le milieu de la bande et prenez une extrémité dans chaque main en gardant les coudes proches de la taille, fléchissez-les de manière à remonter vos mains à hauteur d’épaule en faisant une flexion de coude. Veiller à immobiliser la partie supérieure des bras. Répétez 10 à 15 fois.
Enfin, la récupération !
Oui, le moment est venu de récupérer. Comment ? Activement ! Marchez ou courez dans le parc ou en forêt. Ensuite, enchaînez avec le retour au calme, ou, si l’envie et la force sont là, une deuxième fois tout le programme.
5 à 10 minutes de retour au calme
L’objectif est de se connecter à votre corps, de ressentir les effets des exercices sur votre rythme cardiaque, vos muscles et articulations. Et surtout, de vous connecter à la nature en respirant profondément et en étant attentif aux bruits alentours. En quelques sortes, profitez de cet instant pour tenter de méditer et de profiter à fond.
Certains apprécient de s’allonger sur le dos et de se relaxer accompagné du chant des oiseaux, d’autres vont préférer faire quelques postures de yoga ou des étirements.
Pensez à prévoir du temps pour le trajet du retour.
