Toute course cycliste nécessite une préparation bien spécifique, à commencer par l’alimentation. En effet, une alimentation équilibrée est la base fondamentale de l’hygiène de vie du sportif. Voici des conseils nutrition et hydratation pour une préparation optimale de votre prochaine course cycliste !
Pour éviter le jour J d’être surpris par des maux ou troubles intestinaux liés à la déshydratation, à l’effort ou à la surcharge de l’appareil digestif, il est recommandé d’effectuer les tests plusieurs mois avant la course, lors des entrainements ou phases tests. Chaque sportif doit adopter une stratégie nutritionnelle propre à lui
Afin d’être prêt, il faut anticiper. À une semaine de la compétition, suivez ces trois conseils nutrition :
- Privilégier les féculents afin d’optimiser les ressources énergétiques.
- N’oubliez pas vos 5 fruits et légumes par jour afin d’assurer un statut vitaminique.
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Pour franchir la ligne de départ de la course cycliste dans les meilleures conditions, on recommande au niveau nutritionnel de :
- Privilégier les féculents
- Éviter les matières grasses
- Apporter une quantité de protéines avec un morceau de viande maigre
- Éviter les produits sucrés
Voici un exemple de repas type pour la veille d’une course cycliste :
- Un potage de légumes
- Blanc de volaille
- Pâtes
- Ratatouille de légumes
- Yaourt nature
- Compote de fruits
Si vous ne vous trouvez pas chez vous et que les conditions rendent difficile la préparation d’un repas, sachez qu’il existe des plats complets préparés et pratiques à transporter : pâtes bolognaises, riz poulet curry, bœuf en sauce… Pour chacun, sachez que 1 portion = 1 repas.
Le dernier repas permet de garder les réserves énergétiques pour l’effort à venir. Il doit être pris 3h avant l’échauffement. Pour que le repas soit facilement assimilé, veillez à ce qu’il soit léger. Il est fortement déconseillé de prendre des aliments gras et des aliments tels que les fruits frais, les légumes secs et les crudités.
N’oubliez pas qu’il y a 4 repas primordiaux, et qu’aucun ne doit être sauté : Petit-déjeuner/ Déjeuner/ Gouter/ Diner.
Vous pouvez également prendre une barre énergétique ou encore une boisson de l’effortadaptée aux sportifs.
L’alimentation durant l’effort est primordiale pour réussir sa course et éviter toutes baisses de régime. De plus, il faut combler le manque de glucose dépensé lors de l’exercice, soit avec des boissons, soit avec des aliments spécifiques.
Ici, tout dépend de vos gouts. Vous pouvez prendre :
- Une barre de céréales (toutes les 30min) et/ou un fruit.
- Un gel énergétique en format pochon, plus pratique à consommer pendant l’effort.
- Compléter l’eau avec des boissons de l’effort.
- Des barres d’endurance de type Ultra Bars.
S’hydrater et bien se nourrir pendant l’effort est essentiel, mais beaucoup de sportifs oublient l’importance d’une bonne nutrition et hydratation après l’effort. La récupération est primordiale, car elle permet d’éliminer toutes les toxines liées à la fatigue.
La récupération comprend deux éléments essentiels, à ne jamais perdre de vue :
La réhydratation
Durant l’effort, le corps a perdu de l’eau en transpirant. C’est pourquoi, après l’effort, l’organisme se trouve en état de déshydratation. Pour pallier ce problème le plus rapidement possible, on recommande de boire beaucoup d’eau après la course. La boisson de récupération peut aussi être très efficace. Vous pouvez la consommer dès l’arrêt de l’activité.
Le re-sucrage post-effort
Après l’effort, la perte de réserves énergétiques est évidente. Il faut donc les réapprovisionner avec des apports en glucides tels que les pâtes de fruits, les gels, les compotes…
Pendant cette phase de re-sucrage, la prise de boissons énergétiques est très appropriée afin de restaurer les réserves énergétiques. Cela permet en outre de réhydrater et reminéraliser l’organisme.
N’oubliez pas les protéines, qui sont un très bon moyen de récupérer. On recommande ainsi d’en consommer dans l’heure après l’effort intensif, par exemple sous forme de barre protéinée.
Pour réaliser une bonne course cycliste, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, le corps peut être amené à perdre en efficacité avant la course, par exemple en raison du stress ou des échauffements. Saviez-vous qu’une perte de 2 % du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20 % ? Une excellente raison d’éviter à tout prix la déshydratation !
Pour un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, pendant et après l’effort, il faut boire régulièrement, toutes les 5/10 minutes et même par temps froid. Pendant l’effort, on recommande ainsi d’apporter au minimum 0,5 litre par heure.
Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà d’une heure, il est nécessaire de combler le manque de glucides et de sodium avec une boisson de l’effort.
