Intervaltraining voor betere loopprestaties

Intervaltraining is een trainingsmethode die bestaat uit verschillende cycli met regelmatige intervallen:

- Een fase versnelling

- Een fase recuperatie

- Opnieuw regelmatig lopen

Met deze training kan je, wat je niveau en doelstellingen ook zijn, je uithoudingsvermogenverbeteren. Intervaltraining is voor iedereen geschikt en kan worden aangepast aan het tempo en de mogelijkheden van elke loper. Je kan zelf de intensiteit van je inspanningen bepalen. Het belangrijkste doel van een intervaltraining is om geleidelijk je MAS (maximale aërobe snelheid) te verhogen. Dat is de snelheid die je haalt zonder dat je spieren beginnen te verzuren.

Intervaltraining is bijzonder interessant om de eentonigheid van het trainen te doorbreken en opnieuw gemotiveerd te worden. Deze trainingsmethode biedt tal van voordelen en zowel beginnende als meer ervaren lopers hebben er baat bij.

Verbeteren van de spierkracht en vooral de hartcapaciteit en ademhaling.

Beter uithoudings- en loopvermogen.

Optimaliseren van de looptechniek (bewegingen, controleren van de loopstijl …)

Korte, gemiddelde of langere loopsessies worden gemakkelijker (op zowel lichamelijk als mentaal vlak).

Als je eraan denkt om te starten met intervaltraining, wil je waarschijnlijk je conditie verbeteren, een betere loper worden en misschien wel een eervolle plaats halen in een loopwedstrijd… Maar intervaltraining is niet louter iets voor kampioenen die prestaties willen neerzetten!

Tijdens een intervaltraining loop je aan wisselende snelheden en verbeter je doeltreffend je lichamelijke capaciteiten. Wanneer je als loper altijd aan hetzelfde tempo loopt, past je lichaam zich daaraan aan. In het begin maak je snel vorderingen maar daarna stagneer je. Door steeds aan dezelfde snelheid te trainen ontwikkel je dan ook geen nieuwe lichamelijke vaardigheden.

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren en ook betere prestaties neer te zetten, moet je je lichaam verrassen en het dwingen tot tempoveranderingen tijdens het lopen. Intervaltraining is een methode met wisselende snelheden en dus ideaal om vorderingen te maken en een goed gevoel te blijven houden.

Er zijn twee grote categorieën intervallopen:

- Aërobe snelheden: Deze stimuleren je ademhalingsvermogen zodat een maximale hoeveelheid zuurstof naar de spieren gaat, zonder dat je zwaar in het rood gaat.

- Anaërobe snelheden: Dit zijn veel hogere snelheden, die de loper niet lang kan volhouden omdat de spieren niet voldoende zuurstof krijgen om lang door te gaan (er treedt verzuring in de spieren op).

Baan- en traillopers gebruiken aërobe intervaltraining rekening houdend met hun maximale aërobe snelheid.

Maar wanneer je start met intervaltraining moet je het niet te ingewikkeld maken! Loop gewoon een kort stukje wat harder en doe het daarna telkens wat rustiger aan om te recupereren. Als je voldoende bent gerecupereerd, kan je opnieuw aan je basistempo verder lopen.

Kies je best voor korte of langere intervaltrainingen? We raden je aan om je training aan te passen volgens de afstand die je loopt en volgens de kenmerken van je loopsessie (soort ondergrond, buitentemperatuur …).

Wanneer je je voorbereidt op een wedstrijd van 10 km of een marathon, raden we 3 soorten duurtraining aan:

- Actieve duurtraining: die wordt berekend in perioden van 12, 8 of 6 minuten (afhankelijk van de afstand waarvoor je traint) aan 80 tot 88% van je maximale hartslag. De beste manier is om 4 keer gedurende 6, 8 of 12 minuten sneller te lopen en daarna telkens een minuut, 3 minuten of 5 minuten  recuperatie in te lassen.

- Langeafstandsduurtraining: bestaat uit 3 tot 4 versnellingen gedurende 1.200 tot 3.000 meter gevolgd door 400 meter tot 1.000 meter (rustig) joggen om te recupereren (uiteraard korter als je voor 10 km traint dan voor een marathon). Hierbij loop je aan 90 à 95% van je maximale hartslag.

- Korteafstandsduurtraining: een intervaltraining bestaande uit 10 sprints van 200 meter, 400 meter of 800 meter telkens gevolg door 200 of 400 meter joggen om te recupereren. Je maximale aërobe snelheid wordt berekend over een afstand van 2.000 meter, de referentieafstand om je MAS te berekenen.