5 Tips om af te vallen door te lopen

Wanneer je begint met een dieet, leg je jezelf vaak een onhaalbaar doel op, meestal omdat je je lichaam niet goed kent.

Je streefgewicht mag nooit lager zijn dan je ideale gewicht. Met ideale gewicht bedoelen we het gewicht waarbij je je zowel fysiek als mentaal goed voelt en je lichaam niet in gevaar brengt. Het is een stabiel gewicht, waarbij je niet te veel of te weinig eet. Dat gewicht kan, naargelang de periode, schommelen tot 2 kg, dat is volstrekt normaal.

Je BMI bereken je als volgt: BMI = gewicht (kg) / grootte (m)². Als het resultaat tussen 18,5 en 25 ligt, dan spreken we van een gezond gewicht. Tussen 25 en 30 is er overgewicht en boven de 30 is er sprake van obesitas. Dit cijfer is slechts een indicator die je altijd in perspectief moet bekijken, je BMI houdt immers geen rekening met spiermassa, vetmassa of geslacht. Hij kan je wel helpen bij het stellen van doelen, maar vergeet niet dat spieren altijd meer wegen dan vet.

Een evenwichtig gewicht is afhankelijk van de balans tussen je energieverbruik en -inname. Als je extra energie opneemt zonder dat te compenseren met een verbruik, dan gaat je lichaam dat teveel opslaan in de vorm van vetten. En zo kom je dus bij.  Om efficiënt af te vallen is het omgekeerd ook heel belangrijk om meer energie te verbruiken dan je opneemt met je eten.

Het energieverbruik stemt overeen met de energie die het lichaam verbruikt om te functioneren. De energie-inname stemt overeen met de voeding die door het lichaam wordt omgezet in macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen).

 

Belicht: Wat is evenwichtige voeding?

Een evenwichtig voedingspatroon bestaat uit meerdere maaltijden: ontbijt, middagmaal, tussendoortje en avondmaal behoren tot je dagelijkse routine. Hier een overzicht van de dagelijks aanbevolen voedingsmiddelen:

- Zetmeelhouders (deegwaren, rijst, griesmeel, aardappelen, brood…): bij elke maaltijd om voldoende energie op te nemen.

- Vlees, vis en eieren: 1 tot 2 porties per dag om de nodige eiwitten binnen te krijgen.

- Fruit en groeten: minstens 5 porties per dag voor de opname van vitaminen, vezels en water.

- Zuivelproducten: tot 3 per dag om eiwitten en calcium aan te voeren.

- Vetten: gebruik ze met mate, maar laat ze niet volledig weg, ze zorgen namelijk voor de opname van vetstoffen en vitaminen.

- Suikerproducten: met mate, maar ook niet volledig weglaten. Ze zorgen ervoor dat je plezier beleeft aan eten en herinneren je eraan dat voeding er ook is om je af en toe eens te verwennen!

- Water: zoveel je wil.

In de eerste plaats moet je streven naar een evenwichtig voedingspatroon. Het geheim: alles blijven eten, maar met mate. Bij aanvang zal je merken dat je sneller gewicht verliest. Geen paniek, dat is normaal, maar het moet niet blijven duren.

Tijdens je 'dieet' zal je ook enkele fasen doorlopen waarin je niet meer afvalt. Ook hier geen paniek, je gewichtsverlies komt weer op gang zodra je lichaam zich heeft aangepast. Als deze fase toch iets te lang duurt, verlaag dan je calorie-inname om de machine weer op gang te brengen.

Voor een efficiënt en duurzaam gewichtsverlies mag je niet meer dan 0,5 tot 1 kg per week afvallen. Door je calorie-inname met 200 tot 300 kcal per dag te verlagen, heb je veel kans om je doel te halen zonder je stofwisseling of moreel te schaden.

Lopen is je ideale partner om je streefgewicht te bereiken, daarnaast zorgt lopen ook voor je geestelijk welzijn en heeft het een positieve invloed op je gezondheid. Lopen zorgt ervoor dat je calorieën verbruikt (tussen 600 en 900 kcal/uur) maar zorgt eveneens voor de opbouw van spiermassa en een strakker lichaam. En laten we niet vergeten dat een stevig lichaam er vaak veel slanker uitziet!

De basisregel voor duurzaam gewichtsverlies: loop regelmatig en beleef er ook plezier aan, alleen zo blijf je gemotiveerd. Je eerste doel is om meerdere keren per week te lopen (2 of 3 keer) zonder rekening te houden met je snelheid of de intensiteit van je sessie. Zonder dat je het merkt, zal je uithoudingsvermogen verbeteren.

Start met sessies van ongeveer 30 minuten en bouw langzaam op naar 40 tot 45 minuten of langer. Hoe langer je loopt, hoe meer vetten je verbrandt. Als je al een tijdje niet meer gelopen hebt, bouw dan langzaam op en aarzel in die fase niet om wandelen af te wisselen met lopen, bijvoorbeeld 10 minuten lopen en 5 minuten wandelen. Verhoog vervolgens geleidelijk de tijd die je loopt.

Neem na elke sessie voldoende tijd om te recupereren, zodat je loopsessies gunstig zijn en er geen fysieke vermoeidheid optreedt, dit is namelijk de grootste bron van fysiologische stress.

Als je lang voor een maaltijd gaat lopen, eet dan bij voorkeur nog een lichte maaltijd minstens één uur voor je vertrek. Lopen met een lege maag zorgt er namelijk niet voor dat je sneller gewicht verliest, integendeel, de vermoeidheid zal zich opstapelen en dat kan nefast zijn voor het bereiken van je doel.

Die lichte maaltijd kan bestaan uit graanproducten zoals graanrepen, dieetkoekjes, meergranenbrood...gecombineerd met fruit en water.